💡本集重點：
📍減脂時吃泡麵也能瘦？
📍了解自身熱量需求
📍掌握攝取食物和營養
📍泡麵如何美味兼具健康？

⚠️保險起見，吃泡麵前還是先問問你的營養師吧😂

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前陣子家裡有多的新鮮無花果，索性把他來拿作司康意外地很適合，當時就做出了這一款無蛋、減油、減糖的健康版司康。

這次去買到一盒好酸的藍莓，被他渾圓飽滿的外表欺騙了，吃起來酸V酸V差點沒把我臉擠出皺紋了，於是就想到「來拿做司康吧！」由於藍莓還剩很多，秤了剛好的重量，做了好大一盤，切成小塊當點心再適合不過了！

低卡司康

份量

1大盤，可切成12~15塊

時間

40分鐘

材料

1. 中筋麵粉 300g
2. 鮮奶 200ml
3. 奶油 30g
4. 砂糖 30g
5. 藍莓 100g 約1小盒
6. 香草精 1t
7. 泡打粉 13g
8. 鹽巴 1g

低卡司康 作法

1. 秤取材料，預熱烤箱400華氏（204攝氏）
2. 藍莓洗淨用紙巾擦乾
3. 將奶油微波30秒融化成液狀
4. 將麵粉、泡打粉和鹽巴混勻再拌入奶油
5. 加入鮮奶、香草精拌勻成團
6. 以折疊手法拌勻（可適量用手粉避免沾黏）
7. 整成圓形麵團，厚度約3~4公分，切成小塊
8. 放入預熱好的烤箱烤約25分鐘即可！

Nutrition（1塊）

六大類食物

全穀雜糧類 1份

乳品類 0.05份

水果類 0.07份

油脂類 0.4份

營養素

醣類 18.6g

蛋白質 2.4g

脂質 4.8g

熱量 127.2kcal

Tips

1. 低卡司康 由新鮮藍莓製作，而新鮮藍莓會有爆漿效果，但烤過的藍莓會變酸喔！
2. 這款藍莓司康吃得到麵粉和奶油的香氣
3. 減糖減油版司康沒有過多添加，吃不完需放置冷藏或冷凍
4. 雖然減糖減油，但一塊也有1份主食，多吃要記得替換正餐的澱粉攝取唷！

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減肥不吃早餐 可以嗎？現代人忙碌，一早常常匆匆忙忙多睡幾分鐘的魅力往往大過於吃早餐，早餐一定要吃嗎？不吃早餐就不健康嗎？今天分析給大家參考！

經典不敗的減肥課題

☑️我在減肥要不要吃早餐？
☑️早餐吃多少比較好？
☑️我早上為什麼都不餓？

在答案揭曉之前，先聽我說個故事，我的減肥客戶沒有不瘦的，縱使每個人的進度上有個別差異，其中一部份的人會吃早餐，另一部分不吃早餐，所以減肥成功與否和吃不吃早餐並沒有直接的因果關係💁🏼‍♀️

當然還有很多魔鬼藏在細節裡，減肥成功與否不是只有吃或不吃早餐者一件事情可以決定的😉

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本集的 斷食減肥 大哉問

1. 脂肪消長原理
2. 斷食真的會瘦嗎？
3. 斷食怎樣才會瘦？
4. 不斷食也可以瘦嗎？
5. 斷食該不吃早餐還是晚餐？

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減肥技巧 百百種，可以瘦下去且不復胖的才是真本領，那些成功減肥的人都做了什麼事？減肥後又如何不復胖呢？在我的經驗和觀察裡，那些可以成功減肥和維持的客戶都做依序完成了以下這五個步驟，今天就來和大家分享這五個關鍵步驟！

1 心態讓你贏在起跑點

減肥的起跑點並非體重幾公斤，或是基礎代謝有多高，重點是「心態的建立」，當你做好心理準備知道必須有所改變，執行的細節都是其次！當然心態也不是單純「我想減肥」這四個字這麼簡單，誰不想健康？過胖想變好的人誰不想減肥？

2 做出和過去不一樣的行動

做出相較於原本的習慣更有利於減肥或健康的行動，不論是飲食的調整，生活作息的修正，或是運動模式改變，任何一點改變，只要方向是對的，都會讓你離減肥成功更靠近一步！

3 做出有效的改變

每一點努力都有意義，有意義的前提是做出「方向正確」的改變，找出自己最重要的地方來調整，把力氣和意志力花對地方，可以讓減肥事半功倍！也不會讓你瞎忙一場走上冤枉路，換句話說，沒有意義的努力，只是做白工，沒有瘦心會更累！

4 改變需要持續

持續行動才能讓健康維持一輩子，不用再減肥第二次，講白了就是習慣的建立，在前期你需要一付出一點意志力做出有效改變，當他成為習慣之後，你只需無腦地持續複製這個行動就沒問題了！

5 有效避免復胖

好的體態和健康都不是天上掉下來的，一定是經過長期養成的習慣所造就而成，如果你可以按照前4個步驟，將這個持續的有效行動內化為可執行一輩子的習慣，要你再變胖也很難！也就是說最後一步揍就是將持續行動變成習慣，要記得，羅馬不是一天造成的，你的健康也是！

最重要的五個步驟重點

心態建立>做出改變>有效行動>持續行動>內化成習慣

所以講白了習慣還是成就你的關鍵，如果什麼都沒做，健康和好的體態是不可能會從天上掉下來的，當然一開始改變會感覺到不適應，因為從沒有這個習慣到建立並養成自然而然的習慣，會需在一開始多花一點心力，並且需要時間的養成，所以請給自己一點時間和耐心，當你覺得不習慣就對了，請繼續到減肥成功吧！

以上這五個步驟，按照順序完成，找出屬於自己的健康習慣，可以執行一輩子就不用再擔心復胖了！

關於執行細節和技巧，歡迎參考其他文章：）

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酒很胖嗎？減肥是不是要戒酒？

減脂期間其實沒有什麼是不能吃或喝的，取決於你的身體的代謝能力，可能是量的問題，也和頻率有關。

此外，酒精對身體的影響，不單純只是脂肪的累積，更影響了肝臟的代謝空間、水分的利用等等，因此平時好好吃飯，有技巧的喝，也可以安全下莊！

我可以只喝一點點嗎？

每個人的一點點定義差異很大

通常也會因為練習（常常喝）可以喝更多，如同食量可以訓練一樣。

但實際上，人體生理上可以代謝酒精的量差不多，僅在性別上有所不同，酒精的可以耐受的量男性通常會比女性高一些。

而酒的計算方式以酒精當量來算，1酒精當量為10g酒精。

台灣的國人每日建議酒精上限

• 男性：2酒精當量（約2罐啤酒）
• 女性：1酒精當量（約1罐啤酒）

1酒精當量

= 220cc 啤酒（濃度4.5%）

= 80cc 紅酒、清酒、調酒（濃度12%）

= 25cc 威士忌、白蘭地、烈酒（濃度40%)

所以你喝的一點點和肝臟可承受量一樣嗎？🤔️

紅酒和清酒哪個好？

不管你有沒有在減脂，當然尤其你在減脂或是增肌，我都會建議你選：「你喝不多的那種酒」。例如：每次紅酒都喝可以半支起跳，但啤酒一罐就飽不行，那建議你喝啤酒💃

喝酒為什麼會吐？

因為你中毒了☠️

肝臟可以代謝酒精的能力有限，酒精（乙醇）代謝過程會產程乙醛，對人體來說是有毒的，短時間攝取量太多，就像食物中毒一樣，嘔吐是保護機制。通常宿醉身體相當消耗，肝臟非常辛苦所以會感覺到非常疲勞，持續排除代謝後殘留的有毒物質，建議一定要多多補充水分，補足嘔吐脫水和加速身體排除垃圾！

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減肥蛋白質 很重要，但是蛋白質食物來源的挑選；份量攝取的多寡；每天要攝取的比例和來源等，都會影響減脂成功與否，以及長期的減脂效率，今天討論幾個有關蛋白質攝取的減脂誤區，一起看下去吧！

變瘦變胖的真相

• 變瘦：熱量赤字 吃進來的少於身體消耗掉的
• 變胖：熱量盈餘 吃進來的多於身體消耗掉的

🔗複習：為什麼戒了澱粉還沒瘦？

減脂誤區一： 減肥蛋白質 吃太多

1. 份量過多：總攝取量太多，身體利用不了，過多的熱量製造出每日能量的盈餘，消耗不掉的熱量，就算多吃的是蛋白質還是導致體脂肪囤積和體重的增加！
2. 比例過高：總熱量控制下，長期蛋白質比例過高導致其他問題進而影響進度，例如減脂必須的營養素不均或缺乏，舉例來說像是碳水化合物低下，進而影響內分泌或精神狀況，此外過多的蛋白質食物可能會伴隨高比脂肪，對人的腸胃系統來說屬於相對難以消化的食物類型，因此消化系統產生問題，對於減脂和健康來說並非理想

減脂誤區二： 減肥蛋白質 吃太少

1. 份量不足：總體熱量和蛋白質都吃不足，基礎代謝都沒滿足的情況下，身體縮衣節食的結果就是新陳代謝下降，長期來說減脂效率不彰，縱使體重下降，也要小心減掉的並非脂肪
2. 比例不足：在熱量控制的前提下，短期蛋白質攝取不足，可能不需太緊張，也不會馬上看出影響，但長期蛋白質比例不足，無法充分發會蛋白質的重要功能，例如：提供大腦飽足感、合成身體的組織以及維持身體健康的免疫系統等，因此減脂效率恐打折扣，甚至會影響健康

減脂誤區三：蛋白質吃不好

當蛋白質攝取的食物來源品質不優時，身體合成瘦體組織(lean body mass)例如：肌肉的效果不彰，無法扮演蛋白質維持健康機能的角色，因此請注意，食物當中的「豆魚蛋肉奶」可提供「完全蛋白質」，為身體可有效利用的蛋白質種類，而單純來自全穀雜糧類、蔬菜或堅果與種子類提供的蛋白質則為「不完全蛋白質」，因此飲食均衡，多元攝取才是促進健康的飲食重點之一！

1. 蛋白質攝取品質不優無法滿足身體需求
2. 豆魚蛋肉類和乳品類提供「完全蛋白質」
3. 完全蛋白質為身體可有效利用的蛋白質

🔗複習：吃肉才能長肌肉？不同的蛋白質攝取來源

減肥蛋白質 攝取建議

1. 先掌握總熱量再煩惱蛋白質攝取的品質和份量
2. 不是只有豆魚蛋肉奶有蛋白質，澱粉、蔬菜和堅果都有蛋白質，但並非完全蛋白質
3. 只有豆魚蛋肉奶才有完全蛋白質，完全蛋白質才足以提供蛋白質重要功能
4. 豆魚蛋肉奶均衡攝取不偏頗，避免脂肪和必須微量營養素攝取不均
5. 建議減脂的每日蛋白質攝取量可抓在1.2~2.0g/每kg體重，且至少2/3來自完全蛋白質（例如：60公斤，每日蛋白質需攝取72~120g，且48~80g來自豆魚蛋肉類和乳品類）

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🔗六大類食物（了解到底在吃什麼）

🔗食物份量表（精準掌握攝取份量）

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減肥可以吃炒麵嗎 ？當然可以！一般外面賣的炒麵最主要的問題是：充斥太多澱粉和油脂，通常也缺乏膳食纖維，蛋白質的量也稍嫌不足，以上狀況都不利於減脂期的人，因此如果吃了炒麵，記得當餐額外搭配蔬菜，清燙的青菜或涼拌菜是比較適合的選擇，當天其他餐或平常好好控制油脂的攝取，其實吃一餐炒麵不會有太恐怖的影響。

當然但如果可以自己炒的話，甚至對於減脂有加分的效果，今天分享一款快速準備又很適合減脂吃的炒麵，重點是非常好吃！無心插柳柳成蔭的巨香炒麵，不要太認真煮，才會不小心煮出巨好吃的菜😂

當備時間不算充裕時，麵條就是我的均衡好夥伴，今天炒麵靈魂人物是小黃瓜和絞肉，醬油炒蒜頭、乾香菇、洋蔥和絞肉就是一個字～「香」啊！最後畫龍點睛的小黃瓜完全是個驚喜，這份炒麵一點也不輸外面賣的炒麵，沒有過多的油脂和巨量的麵條，有肉有菜營養滿分，整份吃完也不膩，好喜歡飯後神清氣爽的感覺💃

台式醬香鮮蔬炒麵

時間

30分鐘以內

份量

2人份

材料

1. 關廟細麵2把
2. 豬瘦絞肉200g
3. 紅蘿蔔1小段
4. 洋蔥1/3顆
5. 小乾香菇5朵
6. 小黃瓜3條
7. 蒜頭2瓣

調味料

1. 醬油2T
2. 米酒1T
3. 味醂1T
4. 白胡椒適量

作法

1. 香菇、紅蘿蔔、洋蔥和小黃瓜切長條，蒜頭拍碎
2. 用炒鍋炒散、炒香豬絞肉、乾香菇、蒜頭和洋蔥，加入紅蘿蔔
3. 另煮一鍋滾水下麵條煮散，約2分鐘不用煮軟
4. 將麵條移至配料炒鍋中，加半杯水和調味料們拌勻，再鋪上小黃瓜，以小火悶至收汁及麵熟入味
5. 拌勻後盛盤即可！

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第二題：堅果熱量很高嗎？
「我每餐飯後都吃一把堅果，零食也都換吃堅果，為什麼還胖？」

第三題：肚子餓可以吃堅果嗎？
「堅果很健康，肚子餓可以多吃！」

堅果減肥 本集懶人包

1. 堅果算哪一類
2. 堅果熱量和營養素
3. 簡易堅果份量表
4. 堅果攝取建議

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🔗不吃澱粉怎麼還不胖？

🔗澱粉讓人又愛又恨？

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減肥吃澱粉 為什麼有人可以瘦？偏偏我卻瘦不了？今天又來到營養必修課之一次搞懂系列啦！這次繼續討論全穀雜糧類，那些讓人又愛又恨的澱粉（點擊連結複習澱粉的營養與功能）

減脂人對於澱粉的愛恨糾葛我實在是看多了，那些喜歡澱粉又被澱粉深深傷害的人，不論是吃他變胖，或不吃他也沒瘦等種種傷害，這樣聽起來澱粉對於人類簡直是渣男！我少吃澱粉、我晚上不吃澱粉、我整天都不吃澱粉！怎麼都沒有變瘦？傷心之餘，請冷靜，你有沒有想過，沒瘦會不會根本不是吃不吃澱粉的問題…?

減肥吃澱粉 可以瘦嗎？

今天要來討論關於減重與澱粉的幾個常見問題和重點：

1. 減重的真相是什麼？到底怎樣才能瘦？
2. 為什麼戒了澱粉會瘦？
3. 為什麼戒了澱粉沒瘦？
4. 不吃ＸＸＸ減肥的人請注意了！

到底可以不可以？一起看下去吧！

減重的真相是什麼？到底怎樣才能瘦？

變瘦：熱量赤字＝吃進來的少於身體消耗掉的

變胖：熱量盈餘＝吃進來的多於身體消耗掉的

為什麼戒了澱粉會瘦？

真相1：瘦=達成熱量赤字（吃進來的少於身體用掉的）

真相2：澱粉本身熱量並不高！

真相3：現代飲食充斥「精緻」含油糖澱粉（例如：甜點、零食、煎炸炒或拌油的飯、麵或餅等）不吃含油和糖的澱粉，不瘦也難！

真相4：大幅減少了脂肪和糖的攝取，通常都是戒澱粉一開始會瘦的真正原因

為什麼戒了澱粉沒瘦？

1. 沒有熱量赤字：不吃澱粉不足以熱量赤字
2. 反增熱量盈餘：不吃澱粉反而吃過多肉或油脂
3. 營養素不均衡：熱量赤字下營養素失衡，或長期攝取低於基礎代謝，此問題不僅限戒澱粉導致

減肥吃澱粉 不是犯罪

如果你是為瘦身減重而戒掉或不吃特定食物時，請務必小心以下3點：

1. 熱量赤字不需戒掉特定食物就可以達成
2. 澱粉提供減脂必需營養素，以及飽足和滿足感同時穩定內分泌，避免體重反彈
3. 澱粉份量很重要，但精緻程度請優先考量

一起成為飲食自由人吧！

你有曾經因為減肥刻意不吃什麼東西嗎？結果如何？現在呢？歡迎留言和我分享😊

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