便秘吃什麼 ？青菜總是第一個優先被想到的天然食物，吃菜已經是眾所週知的健康準則之一，但到底為什麼要吃蔬菜呢？每次當我問人這個問題，其實大部分的人都說得出「為了排便」「因為有膳食纖維」等回答，只是為了排便，我們人幹嘛做某件事情就是為了排出一個馬上就要被馬桶沖掉的東西？其實健康的便便，代表的是健康的腸道，然而健康的腸道代表的是良好身體狀態，所以吃蔬菜可說是牽一髮動全身啊！
便秘吃什麼？吃菜只是為了大便嗎？
今天六大類食物系列討論到蔬菜類，先來整理幾個基本題和重點整理給大家：
- 原來這不算蔬菜？蔬菜和長得像蔬菜的食物
- 蔬菜有什麼營養？除了膳食纖維還有什麼？
- 為什麼要吃菜？難道只是為了大便？
- 蔬菜攝取的建議
原來這不算蔬菜？
⭕️我是蔬菜：可根據食用部位粗略分類
- 葉菜類：青江菜、茼蒿、地瓜葉、菠菜、芥蘭菜、高麗菜、小白菜、芹菜、油菜、芥菜、萵苣、蘿美(羅馬萵苣)、美生菜、福山萵苣(大陸妹)、奶油白菜、大白菜、娃娃菜、小松菜、莧菜、紅鳳菜、空心菜、皇宮菜、川七、山蘇、蔥、韭黃
- 花菜類：青花菜、花椰菜、金針花、韭菜花
- 根莖類：蘿蔔類、牛蒡、大頭菜、蒜、薑、洋蔥、茭白筍、竹筍、蘆筍、玉米筍
- 果菜類：青椒、甜椒、茄子、大番茄、黑柿蕃茄、辣椒、秋葵
- 瓜果類：小黃瓜、大黃瓜、冬瓜、櫛瓜（西葫蘆）、絲瓜、佛手瓜、蒲瓜、苦瓜
- 豆莢類：四季豆、豌豆莢、老豆、醜豆、甜豆莢、楊桃豆
- 芽菜類：綠豆芽（銀芽）、豌豆芽、黃豆芽、苜蓿芽、豆苗類
- 蕈菇類：香菇、蘑菇、草菇、金針菇、杏鮑菇、白木耳、黑木耳
- 海菜類：海帶、海帶結、海帶根、海帶芽、海藻、海苔、珊瑚草
❌我不是蔬菜：容易被誤會成蔬菜的食物🍠🎃🫘🌽
- 全穀雜糧類：玉米、南瓜、山藥、蓮藕、芋頭、馬鈴薯、皇帝豆、碗豆仁、紅豆、黑豆、菱角、蓮子、栗子
- 豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆
- 水果類：小番茄（聖女番茄、玉女番茄、櫻桃番茄）
蔬菜有什麼營養？
☑️蔬菜是由什麼組成的呢？
蔬菜的體積上有9成都是水分組成，有少部分醣類（100g生食重量為每一份蔬菜，每一份僅有5g碳水化合物），外加上極少量的蛋白質（每一份蔬菜僅約有1g蛋白質），也幾乎沒有脂肪的組成，使得其熱量密度很低⬇️
☑️膳食纖維攝取需質量並進
說到蔬菜最優先想到的一定是膳食纖維，而膳食纖維其實又可分作兩種類型。第一種是水溶性的膳食纖維，顧名思義可與水份結合，促進腸道環境健康，軟化便便，以利排便順暢，同時也是腸道益生菌的飼料，作為「益生質」的主要來源。
另一種則是非水溶性的膳食纖維，也就是粗纖維，可以構成便便的體積，同時刺激腸道的蠕動，以利便便排出體外，一樣是健康腸道不可或缺的成分之一！
☑️不可或缺的微量營養素
除了膳食纖維之外，蔬菜所含的微量營養素相當多元，其中包括維生素、礦物質和多種植物性化合物等等，屬於營養密度高的食物類型🏅️
通常繽紛的蔬菜顏色可代表其所含得各種營養素，例如紅、橘或黃色的蔬菜，含有豐富的維生素A、beta胡蘿蔔素、茄紅素，紅紫色的則是花青素，白色的則含有含硫化合物、類黃酮類等重要的植物性化合物，各種顏色均衡攝取才能有效發揮各營養素的抗發炎、抗氧化功效💪
多數蔬菜富含鉀離子，為體內重要的礦物質中一，扮演細胞內重要的電解質，幫助水分在細胞內的利用。此外，鈣質也是部分蔬菜所擁有的礦物質，例如深綠色的十字花科蔬菜🥦
為什麼要吃菜？
☑️腸胃健康的主力推手
蔬菜除了提供水分、少量的醣類（碳水化合物之外）主要在身體健康中扮演兩大重要角色，首先就是腸胃道的健康促進，腸胃道作為營養素吸收的根本，消化系統同時也是新陳代謝中重要的一環，其健康與否可是攸關了身體全面的狀態。
☑️健康生理反應的催化劑
另外蔬菜也提供了身體各種化學反應的必須催化劑，也就是維生素和礦物質等必要攝取的微量營養素。此外，還提供了各種慢性病預防（包括了心血管疾病、第二型糖尿病等）以及抗發炎、抗老化等為健康加分的正面效果！
☑️重點營養素與其功能整理
- 膳食纖維（水溶和非水溶性）：腸胃道的健康主力推手
- 維生素、礦物質：提供身體各種化學反應必要的催化劑
- 植物性化合物：抗發炎、抗老化等健康加分效果
蔬菜的攝取建議
☑️水溶性與非水溶性均衡攝取
水溶性提供腸道益生菌食物，同時建構一個健康的腸道環境，非水溶性膳食纖維提供便便體積，同時促進腸胃蠕動，以利便便定期規律地排出。
☑️各種類型與顏色多元選擇
多元選擇各種顏色、種類和質地的蔬菜，可以確保各種營養素均衡攝取到，以利整體健康的效益與慢性病的預防。
☑️每天攝取且分散於每一餐
建議每天規律攝取，以利營養素穩定攝入，除了選擇多元蔬菜種類之外，也可把握分散攝取份量，以利腸胃消化。
☑️喝足夠的白開水
膳食纖維需要水分才能發揮最佳效益，除了注意蔬菜整天總量攝取之外，也要同時把握充足的水分，避免腸胃因纖維量增加而產生消化負擔。
參考連結
便秘吃什麼 ？除了蔬菜以外還有救嗎？
其實促進腸胃健康，改善腸胃困擾，不論是便秘或腹瀉，均衡地攝取，包括全穀雜糧類和水果也很重要，同場先映以下文章，可以先參考六大類食物的種類！
