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減肥蛋白質 要吃多少?
減肥蛋白質 很重要,但是蛋白質食物來源的挑選;份量攝取的多寡;每天要攝取的比例和來源等,都會影響減脂成功與否,以及長期的減脂效率,今天討論幾個有關蛋白質攝取的減脂誤區,一起看下去吧!
變瘦變胖的真相
- 變瘦:熱量赤字 吃進來的少於身體消耗掉的
- 變胖:熱量盈餘 吃進來的多於身體消耗掉的
減脂誤區一: 減肥蛋白質 吃太多
- 份量過多:總攝取量太多,身體利用不了,過多的熱量製造出每日能量的盈餘,消耗不掉的熱量,就算多吃的是蛋白質還是導致體脂肪囤積和體重的增加!
- 比例過高:總熱量控制下,長期蛋白質比例過高導致其他問題進而影響進度,例如減脂必須的營養素不均或缺乏,舉例來說像是碳水化合物低下,進而影響內分泌或精神狀況,此外過多的蛋白質食物可能會伴隨高比脂肪,對人的腸胃系統來說屬於相對難以消化的食物類型,因此消化系統產生問題,對於減脂和健康來說並非理想
減脂誤區二: 減肥蛋白質 吃太少
- 份量不足:總體熱量和蛋白質都吃不足,基礎代謝都沒滿足的情況下,身體縮衣節食的結果就是新陳代謝下降,長期來說減脂效率不彰,縱使體重下降,也要小心減掉的並非脂肪
- 比例不足:在熱量控制的前提下,短期蛋白質攝取不足,可能不需太緊張,也不會馬上看出影響,但長期蛋白質比例不足,無法充分發會蛋白質的重要功能,例如:提供大腦飽足感、合成身體的組織以及維持身體健康的免疫系統等,因此減脂效率恐打折扣,甚至會影響健康
減脂誤區三:蛋白質吃不好
當蛋白質攝取的食物來源品質不優時,身體合成瘦體組織(lean body mass)例如:肌肉的效果不彰,無法扮演蛋白質維持健康機能的角色,因此請注意,食物當中的「豆魚蛋肉奶」可提供「完全蛋白質」,為身體可有效利用的蛋白質種類,而單純來自全穀雜糧類、蔬菜或堅果與種子類提供的蛋白質則為「不完全蛋白質」,因此飲食均衡,多元攝取才是促進健康的飲食重點之一!
- 蛋白質攝取品質不優無法滿足身體需求
- 豆魚蛋肉類和乳品類提供「完全蛋白質」
- 完全蛋白質為身體可有效利用的蛋白質
減肥蛋白質 攝取建議
- 先掌握總熱量再煩惱蛋白質攝取的品質和份量
- 不是只有豆魚蛋肉奶有蛋白質,澱粉、蔬菜和堅果都有蛋白質,但並非完全蛋白質
- 只有豆魚蛋肉奶才有完全蛋白質,完全蛋白質才足以提供蛋白質重要功能
- 豆魚蛋肉奶均衡攝取不偏頗,避免脂肪和必須微量營養素攝取不均
- 建議減脂的每日蛋白質攝取量可抓在1.2~2.0g/每kg體重,且至少2/3來自完全蛋白質(例如:60公斤,每日蛋白質需攝取72~120g,且48~80g來自豆魚蛋肉類和乳品類)
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