燕麥棒食譜 份量

1人份

時間

10分鐘

材料

1. 燕麥片35g
2. 雞蛋 1顆
3. 砂糖 5g
4. 可可粉 2g
5. 橄欖油 適量（防沾粘用）

自製燕麥棒 超級簡單做法

1. 燕麥、雞蛋、可可粉、砂糖拌勻
2. 準備一方型保鮮盒底部薄抹一層橄欖油
3. 將燕麥糊放至方形底保鮮盒鋪平
4. 微波2分鐘取出再翻面微波1~2分鐘
5. 取出趁軟切條放涼即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 1.75份

豆魚蛋肉類 1份

營養素

醣類 31.25g

蛋白質 9g

脂質 5g

熱量 242.5kcal

自製燕麥棒 Tips

1. 比起市售能量棒少去非常多油脂和添加糖，健康又有飽足感
2. 製作快速，不用烤箱也可以完成
3. 不喜歡可可粉可以省略，或是改加抹茶粉製作抹茶口味
4. 即食燕麥片才適合製作

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減肥聚餐 要不要去？我該怎麼辦？這大概是減脂客戶最常遇到的問題之一，作為營養師的工作除了給予基本的飲食技巧之外，帶領客戶心態的調整比技巧還來得更重要，在和我討論吃什麼餐廳、該怎麼點餐或餐後怎麼平衡之前，請先和我一起建立以下這幾個重要的心法吧！

聚餐≠吃爆、不聚餐≠不吃

健康飲食是很有彈性的

並不是非黑即白的二元論

如果你只有吃爆和不吃兩個選項

這樣對整體健康有點些風險

赴約重要的局，聚餐的真正目的

與重要他人聚餐可以促進社會心裡健康

而食物不過就是人社交的媒介

請把重點放回與重要他人的相聚上

這才是人與人聚餐最初的目的

聚餐當下有意識地吃

真正在意你的重要他人

很少會強行硬塞東西到你嘴裡

找回自己的健康主控權

預先安排飲食內容

你可以吃得更自由

你的習慣決定你的飲食自由

平常若已建立良好的飲食習慣

一兩餐或一兩天的聚餐或應酬

不會改變了你的健康或體重

找出適合自己的健康飲食習慣

不管有沒有聚餐你都會更自由

減肥聚餐不再擔心

聚餐飲食有技巧可有效避免人材兩失（朋友和身材XD）

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簡單甜點 有多簡單，只要把食材拌一拌烤一烤就完成了，很適合常常嘴饞但沒時間做甜點的人，自己動手做成分單純，負擔比一般市售的餅乾少掉許多😋

這款餅乾是小時候吃不懂的味道，長大後反而特別喜歡有口感的食物，因此就愛上了牛奶棒脆硬脆硬的滋味，但老實說，外面賣的牛奶棒價格不菲，添加物也還真不少，自己研究了一番，發現其實材料可以很單純簡單，味道也不差，加了奶油和奶粉，味道就不錯，換個口味佳可可粉也很香，推薦給一樣和我口腔期不滿足的人🫢

份量

此份量可以做約15根（截面積約1X1cm）長度約12~15cm

粗細可依照喜好自行斟酌，加粗或細需調整烘烤時間，喜歡脆硬一點的話需要烤久一些

時間

準備15分鐘，烘烤約20~30分鐘，視烤箱個性而定，若餅乾棒比較粗則須加長一點時間，若餅乾棒比較細則反之

材料

1. 麵粉 100g

2. 奶粉 25g

3. 雞蛋 1顆

4. 奶油 15g

5. 糖 15g

6. 可可粉 5g (原味則不加）

作法

1. 奶油融化（室溫）

2. 將雞蛋打散加入砂糖和奶油拌勻

3. 篩入麵粉、奶粉和可可粉等粉類攪拌

4. 烤箱預熱180度C（350度F)

5. 攪拌材料製成團

6. 桿平切成長條狀，可扭轉捲成波浪

7. 整形後的餅乾棒分散擺放於烤盤上

8. 放入預熱好的烤箱中烤25分鐘即可

Nutrition

六大類食物（整盤約15根/每次解饞3根）

全穀雜糧類 5份/1份

豆魚蛋肉類 1份/0.2份

乳品類 1份/0.2份

油脂與堅果種籽 3份/0.6份

糖 3份/0.6份

營養素（整盤約15根/每次解饞3根）

醣類 102g/20.4g

蛋白質 25g/5g

脂質 28g/5.6g

熱量 770kcal/154kcal

Tips

1. 視烤箱溫度和餅乾粗細增減烘烤時間

2. 喜歡偏硬的人可以烤久一點

3. 咀嚼有利大腦對食慾的滿足

4. 奶油可替換成酪梨油等可高溫烘烤油脂

5. 糖可以是糖粉、黑糖、細砂糖等，如果不加糖不好吃嘻嘻🤭

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減肥可以吃炒麵嗎 ？當然可以！一般外面賣的炒麵最主要的問題是：充斥太多澱粉和油脂，通常也缺乏膳食纖維，蛋白質的量也稍嫌不足，以上狀況都不利於減脂期的人，因此如果吃了炒麵，記得當餐額外搭配蔬菜，清燙的青菜或涼拌菜是比較適合的選擇，當天其他餐或平常好好控制油脂的攝取，其實吃一餐炒麵不會有太恐怖的影響。

當然但如果可以自己炒的話，甚至對於減脂有加分的效果，今天分享一款快速準備又很適合減脂吃的炒麵，重點是非常好吃！無心插柳柳成蔭的巨香炒麵，不要太認真煮，才會不小心煮出巨好吃的菜😂

當備時間不算充裕時，麵條就是我的均衡好夥伴，今天炒麵靈魂人物是小黃瓜和絞肉，醬油炒蒜頭、乾香菇、洋蔥和絞肉就是一個字～「香」啊！最後畫龍點睛的小黃瓜完全是個驚喜，這份炒麵一點也不輸外面賣的炒麵，沒有過多的油脂和巨量的麵條，有肉有菜營養滿分，整份吃完也不膩，好喜歡飯後神清氣爽的感覺💃

台式醬香鮮蔬炒麵

時間

30分鐘以內

份量

2人份

材料

1. 關廟細麵2把
2. 豬瘦絞肉200g
3. 紅蘿蔔1小段
4. 洋蔥1/3顆
5. 小乾香菇5朵
6. 小黃瓜3條
7. 蒜頭2瓣

調味料

1. 醬油2T
2. 米酒1T
3. 味醂1T
4. 白胡椒適量

作法

1. 香菇、紅蘿蔔、洋蔥和小黃瓜切長條，蒜頭拍碎
2. 用炒鍋炒散、炒香豬絞肉、乾香菇、蒜頭和洋蔥，加入紅蘿蔔
3. 另煮一鍋滾水下麵條煮散，約2分鐘不用煮軟
4. 將麵條移至配料炒鍋中，加半杯水和調味料們拌勻，再鋪上小黃瓜，以小火悶至收汁及麵熟入味
5. 拌勻後盛盤即可！

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第二題：堅果熱量很高嗎？
「我每餐飯後都吃一把堅果，零食也都換吃堅果，為什麼還胖？」

第三題：肚子餓可以吃堅果嗎？
「堅果很健康，肚子餓可以多吃！」

堅果減肥 本集懶人包

1. 堅果算哪一類
2. 堅果熱量和營養素
3. 簡易堅果份量表
4. 堅果攝取建議

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減肥吃澱粉 為什麼有人可以瘦？偏偏我卻瘦不了？今天又來到營養必修課之一次搞懂系列啦！這次繼續討論全穀雜糧類，那些讓人又愛又恨的澱粉（點擊連結複習澱粉的營養與功能）

減脂人對於澱粉的愛恨糾葛我實在是看多了，那些喜歡澱粉又被澱粉深深傷害的人，不論是吃他變胖，或不吃他也沒瘦等種種傷害，這樣聽起來澱粉對於人類簡直是渣男！我少吃澱粉、我晚上不吃澱粉、我整天都不吃澱粉！怎麼都沒有變瘦？傷心之餘，請冷靜，你有沒有想過，沒瘦會不會根本不是吃不吃澱粉的問題…?

減肥吃澱粉 可以瘦嗎？

今天要來討論關於減重與澱粉的幾個常見問題和重點：

1. 減重的真相是什麼？到底怎樣才能瘦？
2. 為什麼戒了澱粉會瘦？
3. 為什麼戒了澱粉沒瘦？
4. 不吃ＸＸＸ減肥的人請注意了！

到底可以不可以？一起看下去吧！

減重的真相是什麼？到底怎樣才能瘦？

變瘦：熱量赤字＝吃進來的少於身體消耗掉的

變胖：熱量盈餘＝吃進來的多於身體消耗掉的

為什麼戒了澱粉會瘦？

真相1：瘦=達成熱量赤字（吃進來的少於身體用掉的）

真相2：澱粉本身熱量並不高！

真相3：現代飲食充斥「精緻」含油糖澱粉（例如：甜點、零食、煎炸炒或拌油的飯、麵或餅等）不吃含油和糖的澱粉，不瘦也難！

真相4：大幅減少了脂肪和糖的攝取，通常都是戒澱粉一開始會瘦的真正原因

為什麼戒了澱粉沒瘦？

1. 沒有熱量赤字：不吃澱粉不足以熱量赤字
2. 反增熱量盈餘：不吃澱粉反而吃過多肉或油脂
3. 營養素不均衡：熱量赤字下營養素失衡，或長期攝取低於基礎代謝，此問題不僅限戒澱粉導致

減肥吃澱粉 不是犯罪

如果你是為瘦身減重而戒掉或不吃特定食物時，請務必小心以下3點：

1. 熱量赤字不需戒掉特定食物就可以達成
2. 澱粉提供減脂必需營養素，以及飽足和滿足感同時穩定內分泌，避免體重反彈
3. 澱粉份量很重要，但精緻程度請優先考量

一起成為飲食自由人吧！

你有曾經因為減肥刻意不吃什麼東西嗎？結果如何？現在呢？歡迎留言和我分享😊

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減脂食譜 消腫又消暑的食材

消腫必備的小黃瓜只能涼拌或單吃嗎？多一點巧思做了一些變化，讓他昇華成好看、美味又瘦的清爽沙拉卷外皮。包在裡頭的馬鈴薯很適合減脂吃，除了碳水化合物外，有著豐富的鉀離子可以幫助身體水份的利用，加上冰鎮過的馬鈴薯富含抗性澱粉，對於總熱量的控制有小小加分的效果，利用希臘優格取代充斥油脂的沙拉醬，用蛋白質替換了油脂，保有了濃稠的口感，同時還補充了9成國人都缺的乳品類，蛋白質和鈣質等營養遠車超於一般馬鈴薯蛋沙拉，健康、好吃又不膩口😋

減脂食譜 消暑沙拉卷🥒

材料

1. 玉米粒 45g

2. 馬鈴薯2顆 170g

3. 紅蘿蔔 45g

4. 小黃瓜 180g 2~3根

5. 蛋2顆

6. 希臘優格 40g

7. 鹽巴 適量

8. 黑胡椒 適量

9. 黃芥末 適量

做法

1. 小黃瓜洗淨，用刨刀削成薄片冷藏備用

2. 將紅蘿蔔、馬鈴薯切丁，於電鍋外鍋置一杯水和蛋、玉米粒一起蒸25~30分鐘

3. 將蛋去殼和馬鈴薯一起搗碎，混入紅蘿蔔、玉米粒

4. 加入調味料，冷藏15分鐘

5. 將小黃瓜片重疊2/3面積鋪平於壽司卷上

6. 將馬鈴薯蛋沙拉鋪平於小黃瓜片上

7. 由下往上捲起，收口朝下

8. 切成好入口大小

9. 開吃！

Nutrition

三大營養素

醣類 40.2g

蛋白質 22.6g

脂質 10g

熱量 352kcal

六大類食物

全穀雜糧類 2.6份

豆魚蛋肉類 2份

乳品類 0.2份

Tips

1. 無糖希臘優格濃稠取代美乃滋，豐富蛋白質取代油脂，美味不減但健康加成！

2. 可以選大一根一點的黃瓜比較好卷

3. 蒸熟食材水分需瀝乾，避免出水不好捲

4. 可以將食材搗碎一點，口感不同

5. 玉米粒若有原味罐頭玉米粒可省略蒸熟步驟（我用冷凍玉米粒）

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燉煮白木耳是我最愛的健康甜點之一，我時常搭配紅棗和桂圓

由於果乾有天然的甜味因此不需要額外加糖

最近把紅棗升級成心太軟，配木耳湯有夠療癒。

煮完後吃不完可以冷藏，要吃時再盛上一碗

想加鮮奶也可以，補充水溶性膳食纖維的同時也補充道鈣質，真的很美味喔！

📣如果喜歡鹹食的人，也歡迎參考點心食譜
📣如果和我一樣又懶又愛吃點心的，請直接參考零廚藝系列
📣同場加應鹹的健康點心 香酥鷹嘴豆

#零廚藝系列
希望用常見的食材＋最短的烹調時間＋最簡單的烹調方式
營養好吃又簡單，人人都可以是零廚藝大廚🧑‍🍳
歡迎許願，我一定會好好研究一番💪

材料（10顆）
1.大顆去籽紅棗乾10顆(40g)
2.糯米粉30g
3.水適量約60ml

作法（30分鐘）
1. 紅棗乾泡開水並剪或切開一側
2. 糯米粉加適量開水成不黏手麵團
3. 取一指節大麵團搓成橢圓柱
4. 將麵糰塞入紅棗乾切口中
5. 電鍋外鍋一杯水蒸熟

六大類食物份量（10顆）
全穀雜糧類 1.5
水果類 1.6份

營養素（10顆）
醣類 46.5g
蛋白質 3g
熱量 201kcal

總而言之～🇨🇦加拿大小心得

來加拿大可以取得大部分在臺灣習慣的食材，在加拿大的華人超市買到的紅棗品質不差，大顆小顆都有，有看到巨大到以為是奇異果的那種哈哈，有去籽也有帶籽的，去籽在台灣可能還要特別跑到迪化街找才有，重點是價錢還很親民！一大包兩百多元台幣可以用好久！白木耳乾也很好買，一大包可以用好一陣子呢😄

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烤熟後軟軟糯糯QQ的燕麥地瓜塔皮，搭配滑嫩的蛋撻餡，或許底下還可以加一片巧克力，天哪！用想的就好香，雖然在成功前的試做總會有些失敗品(笑)

塔皮的含水量很關鍵，我買到紅地瓜，蒸熟水分挺多，或許黃和紫地瓜會更容易成形，燕麥也可以買壓扁的即食燕麥，吸水性好更容易成形，烤乾塔皮的步驟或許就可以省略了！

材料很簡單，連假還有幾天趕快來試試看吧，如果真的用其他顏色的地瓜也成功，歡迎留言訴我台灣的地瓜有多讚🥹

Tips

• 溫度是華氏360度，攝氏約175-180
• 紅地瓜水份多，黃或紫地瓜製作塔皮可拌入一點水份或鮮奶
• 烤模要抹油比較好脫模
• 若用相對不甜地瓜品種，糖漿可酌量增加😉
• 我壓的塔皮稍厚約0.5cm，成品有比烤模矮一點點，避免蛋液滲出
• 如果蛋比較大顆也可以減量牛奶或多做一顆😸
• 蛋塔內餡減量牛奶可能會吃起來很像蒸蛋，喜歡甜可以加量糖漿（加到20g也沒可以只是熱量問題😸）
• 不要期待和一般蛋撻一樣，你可以想成地瓜布丁蛋糕，也算名副其實

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自己做鹹豆漿才會發現外面賣的都是重口味，肯定除了醬油還有鹽巴，甚至在加味精，配料蝦皮已經有鹹味，再加上菜圃，鈉含量直接衝上天際。仔細回想，每次喝外面的鹹豆漿，好像都是濃湯加鹹味而已，很少有豆漿香味的，這也難怪每次有客人吃到鹹豆漿，隔天都腫到不行😭

自製鹹豆漿非常適合當早餐，適量的調味才帶得出黃豆香，用滿滿蛋白質開啟一天，暖胃又可以飽足到中午，對於有減脂需求又愛喝熱湯人，是很不錯的選擇！重點是，作法相當之簡單！

📍極簡食材 
1. 雞蛋1顆
2. 無糖豆漿350cc
3. 蝦皮1T
4. 糯米醋1T（15ml）
5. 醬油1t（5ml）
6. 香油1t（5ml） 
7. 蔥 適量

📍零廚藝作法
1. 炒香蝦皮直接放入等等要吃的容器（需陶瓷等耐熱材質！）
2. 容器內再打一顆蛋稍微拌勻
3. 加入蔥花、糯米醋、醬油和香油
3. 煮滾豆漿
4. 滾滾豆漿沖入食用容器
5. 享用！

📍營養成分 
☑️豆魚蛋肉類：3份
☑️油脂與堅果種子類：1份

📍營養小提醒 
1. 自己做的調味相較單純，不會吃完腫成豬頭
2. 省略醃漬物（菜圃）鈉含量可以減少很多
3. 可以搭配主食和水果來吃會更均衡！
4. 要用耐熱的陶瓷或玻璃容器承裝實用喔！玻璃便當盒也可以😊

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