前陣子家裡有多的新鮮無花果，索性把他來拿作司康意外地很適合，當時就做出了這一款無蛋、減油、減糖的健康版司康。

這次去買到一盒好酸的藍莓，被他渾圓飽滿的外表欺騙了，吃起來酸V酸V差點沒把我臉擠出皺紋了，於是就想到「來拿做司康吧！」由於藍莓還剩很多，秤了剛好的重量，做了好大一盤，切成小塊當點心再適合不過了！

低卡司康

份量

1大盤，可切成12~15塊

時間

40分鐘

材料

1. 中筋麵粉 300g
2. 鮮奶 200ml
3. 奶油 30g
4. 砂糖 30g
5. 藍莓 100g 約1小盒
6. 香草精 1t
7. 泡打粉 13g
8. 鹽巴 1g

低卡司康 作法

1. 秤取材料，預熱烤箱400華氏（204攝氏）
2. 藍莓洗淨用紙巾擦乾
3. 將奶油微波30秒融化成液狀
4. 將麵粉、泡打粉和鹽巴混勻再拌入奶油
5. 加入鮮奶、香草精拌勻成團
6. 以折疊手法拌勻（可適量用手粉避免沾黏）
7. 整成圓形麵團，厚度約3~4公分，切成小塊
8. 放入預熱好的烤箱烤約25分鐘即可！

Nutrition（1塊）

六大類食物

全穀雜糧類 1份

乳品類 0.05份

水果類 0.07份

油脂類 0.4份

營養素

醣類 18.6g

蛋白質 2.4g

脂質 4.8g

熱量 127.2kcal

Tips

1. 低卡司康 由新鮮藍莓製作，而新鮮藍莓會有爆漿效果，但烤過的藍莓會變酸喔！
2. 這款藍莓司康吃得到麵粉和奶油的香氣
3. 減糖減油版司康沒有過多添加，吃不完需放置冷藏或冷凍
4. 雖然減糖減油，但一塊也有1份主食，多吃要記得替換正餐的澱粉攝取唷！

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燕麥棒食譜 份量

1人份

時間

10分鐘

材料

1. 燕麥片35g
2. 雞蛋 1顆
3. 砂糖 5g
4. 可可粉 2g
5. 橄欖油 適量（防沾粘用）

自製燕麥棒 超級簡單做法

1. 燕麥、雞蛋、可可粉、砂糖拌勻
2. 準備一方型保鮮盒底部薄抹一層橄欖油
3. 將燕麥糊放至方形底保鮮盒鋪平
4. 微波2分鐘取出再翻面微波1~2分鐘
5. 取出趁軟切條放涼即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 1.75份

豆魚蛋肉類 1份

營養素

醣類 31.25g

蛋白質 9g

脂質 5g

熱量 242.5kcal

自製燕麥棒 Tips

1. 比起市售能量棒少去非常多油脂和添加糖，健康又有飽足感
2. 製作快速，不用烤箱也可以完成
3. 不喜歡可可粉可以省略，或是改加抹茶粉製作抹茶口味
4. 即食燕麥片才適合製作

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這款 減肥湯 除了蔬菜之外，添加蛋白質、乳品類都是增添營養價值和飽足感減脂重要小技巧，蛋白質和乳品可以讓飽足感延長許久，蛋白質是身體必需的營素之一

鮮奶快過期喝不完，最快削好的方式除了大口灌之外，煮成營養滿滿的一餐最適合了！當然用新鮮的牛奶也沒問題啦！

有利減肥也有益健康

本到湯品當中的蔬菜不僅提供膳食纖維，洋蔥、蒜頭富含硫化物，是一種很強大的抗氧化劑，經過調理和烹煮，以利發揮其中的營養價值，蘑菇、紅蘿蔔也不單純只是增加口感和視覺色彩，同樣提供了抗氧化、抗發炎的植物性化合物和多醣體，都是免疫系統的好幫手喔！

份量

兩人份（兩碗）

時間

約40分鐘

材料

1. 馬鈴薯 110g（中小型 約1/3碗）
2. 玉米粒 30g （約2湯匙）
3. 毛豆 30g（約2湯匙）
4. 蘑菇100g （約1/2碗 3~4朵)
5. 紅蘿蔔 30g （約1/4碗）
6. 洋蔥140g （約1碗 1顆）
7. 蒜頭 13g (約4)
8. 全脂鮮奶 500ml
9. 橄欖油 10ml
10. 月桂葉 1片
11. 鹽巴 適量
12. 黑胡椒 適量
13. 碎巴西利 適量

減肥湯 作法很簡單！

1. 洋蔥、蒜頭和紅蘿蔔切碎
2. 蘑菇切片、蒂頭切小段（和洋蔥碎一般大）馬鈴薯切小小丁
3. 炒鍋冷鍋加橄欖油、洋蔥、蒜頭和蘑菇蒂頭、紅蘿蔔和馬鈴薯至軟化半熟
4. 加入鮮奶、蘑菇片、玉米、毛豆和調味料燉煮約20分鐘至材料熟透即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 2份

豆魚蛋肉類 0.8份

蔬菜類 1.4份

乳品類 1份

油脂類 1份

營養素

醣類 50g

蛋白質 19.6g

脂質 15.8g

熱量 424.4kcal

彩色抗炎濃湯 Tips

1. 有熱量控制需求的人（減肥中）可以替換成低脂鮮奶，除了喝起來比較清爽之外，熱量少很多唷！
2. 蒜頭、洋蔥是本道湯品的靈魂，除了提供鮮甜味，更提供了抗發炎的效果
3. 調味粉可以盛裝後再酌量添加，因爲鮮奶和蔬菜本身味道已經很豐富
4. 搭配水果即是六大類食物均衡的一餐！

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減肥蛋白質 很重要，但是蛋白質食物來源的挑選；份量攝取的多寡；每天要攝取的比例和來源等，都會影響減脂成功與否，以及長期的減脂效率，今天討論幾個有關蛋白質攝取的減脂誤區，一起看下去吧！

變瘦變胖的真相

• 變瘦：熱量赤字 吃進來的少於身體消耗掉的
• 變胖：熱量盈餘 吃進來的多於身體消耗掉的

🔗複習：為什麼戒了澱粉還沒瘦？

減脂誤區一： 減肥蛋白質 吃太多

1. 份量過多：總攝取量太多，身體利用不了，過多的熱量製造出每日能量的盈餘，消耗不掉的熱量，就算多吃的是蛋白質還是導致體脂肪囤積和體重的增加！
2. 比例過高：總熱量控制下，長期蛋白質比例過高導致其他問題進而影響進度，例如減脂必須的營養素不均或缺乏，舉例來說像是碳水化合物低下，進而影響內分泌或精神狀況，此外過多的蛋白質食物可能會伴隨高比脂肪，對人的腸胃系統來說屬於相對難以消化的食物類型，因此消化系統產生問題，對於減脂和健康來說並非理想

減脂誤區二： 減肥蛋白質 吃太少

1. 份量不足：總體熱量和蛋白質都吃不足，基礎代謝都沒滿足的情況下，身體縮衣節食的結果就是新陳代謝下降，長期來說減脂效率不彰，縱使體重下降，也要小心減掉的並非脂肪
2. 比例不足：在熱量控制的前提下，短期蛋白質攝取不足，可能不需太緊張，也不會馬上看出影響，但長期蛋白質比例不足，無法充分發會蛋白質的重要功能，例如：提供大腦飽足感、合成身體的組織以及維持身體健康的免疫系統等，因此減脂效率恐打折扣，甚至會影響健康

減脂誤區三：蛋白質吃不好

當蛋白質攝取的食物來源品質不優時，身體合成瘦體組織(lean body mass)例如：肌肉的效果不彰，無法扮演蛋白質維持健康機能的角色，因此請注意，食物當中的「豆魚蛋肉奶」可提供「完全蛋白質」，為身體可有效利用的蛋白質種類，而單純來自全穀雜糧類、蔬菜或堅果與種子類提供的蛋白質則為「不完全蛋白質」，因此飲食均衡，多元攝取才是促進健康的飲食重點之一！

1. 蛋白質攝取品質不優無法滿足身體需求
2. 豆魚蛋肉類和乳品類提供「完全蛋白質」
3. 完全蛋白質為身體可有效利用的蛋白質

🔗複習：吃肉才能長肌肉？不同的蛋白質攝取來源

減肥蛋白質 攝取建議

1. 先掌握總熱量再煩惱蛋白質攝取的品質和份量
2. 不是只有豆魚蛋肉奶有蛋白質，澱粉、蔬菜和堅果都有蛋白質，但並非完全蛋白質
3. 只有豆魚蛋肉奶才有完全蛋白質，完全蛋白質才足以提供蛋白質重要功能
4. 豆魚蛋肉奶均衡攝取不偏頗，避免脂肪和必須微量營養素攝取不均
5. 建議減脂的每日蛋白質攝取量可抓在1.2~2.0g/每kg體重，且至少2/3來自完全蛋白質（例如：60公斤，每日蛋白質需攝取72~120g，且48~80g來自豆魚蛋肉類和乳品類）

延伸閱讀

🔗六大類食物（了解到底在吃什麼）

🔗食物份量表（精準掌握攝取份量）

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減肥可以吃炒麵嗎 ？當然可以！一般外面賣的炒麵最主要的問題是：充斥太多澱粉和油脂，通常也缺乏膳食纖維，蛋白質的量也稍嫌不足，以上狀況都不利於減脂期的人，因此如果吃了炒麵，記得當餐額外搭配蔬菜，清燙的青菜或涼拌菜是比較適合的選擇，當天其他餐或平常好好控制油脂的攝取，其實吃一餐炒麵不會有太恐怖的影響。

當然但如果可以自己炒的話，甚至對於減脂有加分的效果，今天分享一款快速準備又很適合減脂吃的炒麵，重點是非常好吃！無心插柳柳成蔭的巨香炒麵，不要太認真煮，才會不小心煮出巨好吃的菜😂

當備時間不算充裕時，麵條就是我的均衡好夥伴，今天炒麵靈魂人物是小黃瓜和絞肉，醬油炒蒜頭、乾香菇、洋蔥和絞肉就是一個字～「香」啊！最後畫龍點睛的小黃瓜完全是個驚喜，這份炒麵一點也不輸外面賣的炒麵，沒有過多的油脂和巨量的麵條，有肉有菜營養滿分，整份吃完也不膩，好喜歡飯後神清氣爽的感覺💃

台式醬香鮮蔬炒麵

時間

30分鐘以內

份量

2人份

材料

1. 關廟細麵2把
2. 豬瘦絞肉200g
3. 紅蘿蔔1小段
4. 洋蔥1/3顆
5. 小乾香菇5朵
6. 小黃瓜3條
7. 蒜頭2瓣

調味料

1. 醬油2T
2. 米酒1T
3. 味醂1T
4. 白胡椒適量

作法

1. 香菇、紅蘿蔔、洋蔥和小黃瓜切長條，蒜頭拍碎
2. 用炒鍋炒散、炒香豬絞肉、乾香菇、蒜頭和洋蔥，加入紅蘿蔔
3. 另煮一鍋滾水下麵條煮散，約2分鐘不用煮軟
4. 將麵條移至配料炒鍋中，加半杯水和調味料們拌勻，再鋪上小黃瓜，以小火悶至收汁及麵熟入味
5. 拌勻後盛盤即可！

延伸閱讀

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燉煮白木耳是我最愛的健康甜點之一，我時常搭配紅棗和桂圓

由於果乾有天然的甜味因此不需要額外加糖

最近把紅棗升級成心太軟，配木耳湯有夠療癒。

煮完後吃不完可以冷藏，要吃時再盛上一碗

想加鮮奶也可以，補充水溶性膳食纖維的同時也補充道鈣質，真的很美味喔！

📣如果喜歡鹹食的人，也歡迎參考點心食譜
📣如果和我一樣又懶又愛吃點心的，請直接參考零廚藝系列
📣同場加應鹹的健康點心 香酥鷹嘴豆

#零廚藝系列
希望用常見的食材＋最短的烹調時間＋最簡單的烹調方式
營養好吃又簡單，人人都可以是零廚藝大廚🧑‍🍳
歡迎許願，我一定會好好研究一番💪

材料（10顆）
1.大顆去籽紅棗乾10顆(40g)
2.糯米粉30g
3.水適量約60ml

作法（30分鐘）
1. 紅棗乾泡開水並剪或切開一側
2. 糯米粉加適量開水成不黏手麵團
3. 取一指節大麵團搓成橢圓柱
4. 將麵糰塞入紅棗乾切口中
5. 電鍋外鍋一杯水蒸熟

六大類食物份量（10顆）
全穀雜糧類 1.5
水果類 1.6份

營養素（10顆）
醣類 46.5g
蛋白質 3g
熱量 201kcal

總而言之～🇨🇦加拿大小心得

來加拿大可以取得大部分在臺灣習慣的食材，在加拿大的華人超市買到的紅棗品質不差，大顆小顆都有，有看到巨大到以為是奇異果的那種哈哈，有去籽也有帶籽的，去籽在台灣可能還要特別跑到迪化街找才有，重點是價錢還很親民！一大包兩百多元台幣可以用好久！白木耳乾也很好買，一大包可以用好一陣子呢😄

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近期一直想要研究新食譜
幾乎每天都會做上一盤餅乾
然後也幾乎隔天就吃光
當然肚子也好像因此圓了一圈
根本假借研究食譜來吃點心
難道人家為夏天的準備是好身材穿比基尼
我準備自帶游泳圈🛟

這款高蛋白質豆腐脆片簡單到不行
成品也比我想像還好吃，又脆又香！
缺點就是豆腐水被抽走，鹹香脆口很涮嘴，不小心就會吃太多
可搭配上次的香酥鷹嘴豆就是原型澱粉＋優質蛋白質的組合
天哪！好均衡的零食😂

📍豆腐的健康價值，歡迎參考統合性研究🔗
Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature

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之前在台灣就很喜歡做這個酥脆豆豆來吃，市售零食難逃反式脂肪的魔掌，氫化油脂、棕梠油或人造奶油無所不在，屢試不爽吃幾天就長痘痘，於是是零食如命（好跨張）只好自己下海來做零食？

鹹口味的零食這款香酥鷹嘴豆大概是最簡的食譜前幾名，只需要3個步驟，泡水、調味和氣炸就好，然後看自己的自制力花多久時間吃完，所以我大概每次都不會用太多，因為常常一兩次就吃光啦😂

👋推薦甜點心搭配 心太軟

⚠️鷹嘴豆食譜-鷹嘴豆是全穀雜糧類，也就是澱粉！並非蛋白質類

衛福部報導：鷹嘴豆蛋白質含量高，能取代黃豆作為豆製品來源？

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