馬鈴薯燒雞

by Ting
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幾乎是人見人愛的馬鈴薯和雞腿肉

搭配菇類、紅蘿蔔和秋葵等蔬菜

搖身一變成為營養又美味的一道家常料理

不僅好吃又很簡單,一鍋到底適合忙碌的人

░ 材料(3人份) ░ 

食材

  1. 雞腿肉 300g (去骨雞腿排2片,去皮後約250g)
  2. 馬鈴薯 450g(中小型3顆)
  3. 紅蘿蔔 130g(中小型一根)
  4. 洋蔥 160g (大型1/2~3/4顆;小型2顆)
  5. 雪白菇或鴻喜菇 100g (各半包)
  6. 秋葵 50g (5-6根)

調味料

A 雞腿肉醃料

  1. 醬油1湯匙
  2. 米酒1/2湯匙
  3. 紹興酒 1/2茶匙
  4. 白胡椒 些許

B 調味和裝飾

  1. 鹽巴 些許
  2. 黑芝麻 1茶匙
  3. 橄欖油 1茶匙

░  作法 ░ 

備料

1. 雞腿肉除去雞皮和較大塊的脂肪 切成約3公分雞腿肉塊

2. 加入醃料拌勻醃約15分鐘

3. 將蔬菜食材洗淨,洋蔥切成小片

4. 秋葵斜切成小丁,菇類剝好備用

5. 馬鈴薯、紅蘿蔔削皮切滾刀

(馬鈴薯長邊約3-4公分 紅蘿蔔長邊約2-3公分)

烹煮

1. 以鐵鍋烹煮,加油後下雞腿塊
稍微拌炒後加入洋蔥

2. 加入紅蘿蔔後炒至洋蔥半透明
再加入馬鈴薯拌炒

3. 加水淹至食材一半
以小火燉煮約20分鐘
至到馬鈴薯稜角消失

4. 加入秋葵和菇類
燉煮約5分鐘後即可關火

5. 試味道可斟酌加入鹽巴

6. 盛盤後灑上黑芝麻

░ 營養成份 ░

食譜中的份量為3人份
1人份的營養成份如下
再多加一份豆魚蛋肉類和蔬菜
就是好吃的馬鈴薯燒雞便當囉

░ 營養師小提醒 ░

  1. 食材勿燉煮過久,避免失去營養和風味
  2. 除去雞皮和多餘脂肪再烹煮可以減少飽和脂肪攝取
  3. 也可以雞胸肉取代腿肉,可先煎香後取出,最後再放入燉煮避免口感過柴
  4. 雞肉務必煮熟再食用以保食品安全唷

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