【低中海飲食】花花綠綠🥦

by Ting
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花花綠綠是以地中海飲食為核心概念簡單家常料理
👉🏻 海鮮、大量蔬菜和橄欖油 👈🏻

地中海飲食原則很簡單
也被選為最好遵從的飲食原則第一名
在台灣四季都有好吃的蔬菜和水果
魚類、貝類等各種海鮮也很容易取得

怎麼開始?
可以每天的一餐開始
可以從每餐的一道菜開始
💪🏻

░ 材料(2人份) ░ 

食材

  1. 小花枝一盒170g
  2. 白椰菜 130g  約1/3朵
  3. 綠花椰 100g 約1/4朵
  4. 紅蘿蔔 40g (約1/3根)
  5. 薑 5g (約拇指一節大小一塊)
  6. 蒜 15g (約3-4瓣)

調味料

  1. 橄欖油 2茶匙
  2. 米酒 1湯匙
  3. 白胡椒 適量
  4. 鹽巴 適量

░ 作法 ░ 

► 備料

  1. 花椰菜洗淨,去皮剝成小朵
  2. 紅蘿蔔去婆切成約0.5公分厚的小片
  3. 小花枝切下尾部,上半部再切半
  4. 加入米酒和白胡椒等醃料備用
  5. 煮一鍋熱水,煮滾後加入約一小匙鹽巴
  6. 川燙花椰菜和紅蘿蔔約30秒即可

► 烹煮

1. 中小火下油和蔥薑蒜,稍微煸出香味即可

2. 加入剛川燙好的花椰菜

3. 加入約淹過食材1/3的水煨煮

4. 水滾後加入小花枝煨煮至變白

5. 最後加入適量鹽巴調味即可

░ 營養成份 ░

以上食材以2人設計
換算成1人份營養份如下:

░ 營養師小提醒 ░

  1. 建議一餐再搭配3份全榖雜糧類和2份豆魚蛋肉類
    例如小碗糙米飯和鯖魚片,這樣就是一餐標準的 #地中海飲食囉!
  2. 小花枝可以用大花枝取代,營養價值相當
  3. 花椰菜易殘留農藥,建議多清洗幾遍
  4. 川燙與烹煮過程勿過久,避免蔬菜營養與口感流失

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