燕麥奶減肥 請再想想！

如果你本來就喜歡燕麥奶，或是本身對牛奶過敏，所以用替換成燕麥奶，那當然沒問題，只要注意補足乳品主要提供的營養素，在其他的食物中有充分攝取到即可。

但如果是為了健康或是減肥而喝，那要可以再想想，是不是能解決你真正的問題…

燕麥奶不是奶？真的乳品有哪些？

燕麥奶主要成分燕麥為全穀雜糧類，根據衛福部的每日飲食指南，在六大類食物的分類當中，奶類、乳品類包括牛乳、羊乳與其相關製品，例如：優格、優酪乳和起司等，富有蛋白質和鈣質等營養。

每一份全脂乳品類提供150大卡熱量、8g完全蛋白質、12g碳水化合物8g乳脂肪，而燕麥奶的營養素不屬於乳品類範疇，因此也無法提供完全蛋白質和鈣質！

燕麥奶是什麼？

近幾年流行的燕麥奶，主要成分如其名有燕麥，加工過程中除去燕麥纖維，過濾成如奶一般質地的漿液，通常為了適口性會添加油脂（例如：菜籽油等植物性油脂）

因此營養成分上比單純燕麥或燕麥飲多了「脂肪」的含量，所以要說燕麥奶和豬油拌飯是同一國的也沒錯，兩者都是全穀雜糧類(澱粉)加上油脂類的複合性食物！

「所以不能喝燕麥奶嗎？」

沒有什麼食物不能吃，只要你懂食物！

只要知道你喝的燕麥奶成份和營養，替換或平衡其他食物的內容，以均衡攝取六大類食物和營養素為主即可！

如果是想補充乳品的營養，別忘了，燕麥奶的營養價值和乳品是完全不同的喔！

如果是想減脂減重的朋友，攝取燕麥奶的同時，別忘了替換油脂和主食，以及補足其他類型食物和營養素喔！

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你有聽過「 女生都是水做的 」這句話嗎？撇除性別上的刻板印象，以科學角度來說，身體組成確實有部分是水，只是若以生理男性和女性的身體水分比例上來看，其實…男生才是水做的（蛤！？）

在人體組成當中，有水、肌肉、脂肪和骨骼，以健康的成年人來說，身體水份率：女性約有45~60%，男性則有50~65%，因此平均來說，男生的體水份率是比女性還高，所以，不要再說女生是水做的，因為男生也是水做的，而且還比女生多！

「人有七成都是水做的」這句話也是錯的？

人有七成都是水做的，這句話只適用於嬰兒，剛出生的嬰兒體水份平均達到七成以上，相較較成年人高。然而滿週歲後降為六成多，也就是，隨著年紀增長，體水份逐漸降低，所以精準來說：我們都曾經有七成都是水做的！

身體水份率為什麼男生比女生多？

身體水份含量會和瘦體組織（也就是脂肪以外的組成）有關，通常肌肉量高的人，體水分率相對高，但是體脂率越高，體水份反而會越低，因此體脂偏高的人若能同時注意體水分的提升有機會提高減脂的效率喔！

身體水份率目標要如何設定

由於身體水分率會和受體組織（例如：肌肉量）有關，因此建議體水份率目標可以至少設定在女性50%以上，男性55%以上，可以透過減脂和增肌來提升身體水分率喲！

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便秘吃什麼？吃菜只是為了大便嗎？

今天六大類食物系列討論到蔬菜類，先來整理幾個基本題和重點整理給大家：

1. 原來這不算蔬菜？蔬菜和長得像蔬菜的食物
2. 蔬菜有什麼營養？除了膳食纖維還有什麼？
3. 為什麼要吃菜？難道只是為了大便？
4. 蔬菜攝取的建議

原來這不算蔬菜？

⭕️我是蔬菜：可根據食用部位粗略分類

1. 葉菜類：青江菜、茼蒿、地瓜葉、菠菜、芥蘭菜、高麗菜、小白菜、芹菜、油菜、芥菜、萵苣、蘿美(羅馬萵苣)、美生菜、福山萵苣(大陸妹)、奶油白菜、大白菜、娃娃菜、小松菜、莧菜、紅鳳菜、空心菜、皇宮菜、川七、山蘇、蔥、韭黃
2. 花菜類：青花菜、花椰菜、金針花、韭菜花
3. 根莖類：蘿蔔類、牛蒡、大頭菜、蒜、薑、洋蔥、茭白筍、竹筍、蘆筍、玉米筍
4. 果菜類：青椒、甜椒、茄子、大番茄、黑柿蕃茄、辣椒、秋葵
5. 瓜果類：小黃瓜、大黃瓜、冬瓜、櫛瓜（西葫蘆）、絲瓜、佛手瓜、蒲瓜、苦瓜
6. 豆莢類：四季豆、豌豆莢、老豆、醜豆、甜豆莢、楊桃豆
7. 芽菜類：綠豆芽（銀芽）、豌豆芽、黃豆芽、苜蓿芽、豆苗類
8. 蕈菇類：香菇、蘑菇、草菇、金針菇、杏鮑菇、白木耳、黑木耳
9. 海菜類：海帶、海帶結、海帶根、海帶芽、海藻、海苔、珊瑚草

❌我不是蔬菜：容易被誤會成蔬菜的食物🍠🎃🫘🌽

1. 全穀雜糧類：玉米、南瓜、山藥、蓮藕、芋頭、馬鈴薯、皇帝豆、碗豆仁、紅豆、黑豆、菱角、蓮子、栗子
2. 豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆
3. 水果類：小番茄（聖女番茄、玉女番茄、櫻桃番茄）

蔬菜有什麼營養？

☑️蔬菜是由什麼組成的呢？

蔬菜的體積上有9成都是水分組成，有少部分醣類（100g生食重量為每一份蔬菜，每一份僅有5g碳水化合物），外加上極少量的蛋白質（每一份蔬菜僅約有1g蛋白質），也幾乎沒有脂肪的組成，使得其熱量密度很低⬇️

☑️膳食纖維攝取需質量並進

說到蔬菜最優先想到的一定是膳食纖維，而膳食纖維其實又可分作兩種類型。第一種是水溶性的膳食纖維，顧名思義可與水份結合，促進腸道環境健康，軟化便便，以利排便順暢，同時也是腸道益生菌的飼料，作為「益生質」的主要來源。

另一種則是非水溶性的膳食纖維，也就是粗纖維，可以構成便便的體積，同時刺激腸道的蠕動，以利便便排出體外，一樣是健康腸道不可或缺的成分之一！

☑️不可或缺的微量營養素

除了膳食纖維之外，蔬菜所含的微量營養素相當多元，其中包括維生素、礦物質和多種植物性化合物等等，屬於營養密度高的食物類型🏅️

通常繽紛的蔬菜顏色可代表其所含得各種營養素，例如紅、橘或黃色的蔬菜，含有豐富的維生素A、beta胡蘿蔔素、茄紅素，紅紫色的則是花青素，白色的則含有含硫化合物、類黃酮類等重要的植物性化合物，各種顏色均衡攝取才能有效發揮各營養素的抗發炎、抗氧化功效💪

多數蔬菜富含鉀離子，為體內重要的礦物質中一，扮演細胞內重要的電解質，幫助水分在細胞內的利用。此外，鈣質也是部分蔬菜所擁有的礦物質，例如深綠色的十字花科蔬菜🥦

為什麼要吃菜？

☑️腸胃健康的主力推手

蔬菜除了提供水分、少量的醣類（碳水化合物之外）主要在身體健康中扮演兩大重要角色，首先就是腸胃道的健康促進，腸胃道作為營養素吸收的根本，消化系統同時也是新陳代謝中重要的一環，其健康與否可是攸關了身體全面的狀態。

☑️健康生理反應的催化劑

另外蔬菜也提供了身體各種化學反應的必須催化劑，也就是維生素和礦物質等必要攝取的微量營養素。此外，還提供了各種慢性病預防（包括了心血管疾病、第二型糖尿病等）以及抗發炎、抗老化等為健康加分的正面效果！

☑️重點營養素與其功能整理

• 膳食纖維（水溶和非水溶性）：腸胃道的健康主力推手
• 維生素、礦物質：提供身體各種化學反應必要的催化劑
• 植物性化合物：抗發炎、抗老化等健康加分效果

蔬菜的攝取建議

☑️水溶性與非水溶性均衡攝取

水溶性提供腸道益生菌食物，同時建構一個健康的腸道環境，非水溶性膳食纖維提供便便體積，同時促進腸胃蠕動，以利便便定期規律地排出。

☑️各種類型與顏色多元選擇

多元選擇各種顏色、種類和質地的蔬菜，可以確保各種營養素均衡攝取到，以利整體健康的效益與慢性病的預防。

☑️每天攝取且分散於每一餐

建議每天規律攝取，以利營養素穩定攝入，除了選擇多元蔬菜種類之外，也可把握分散攝取份量，以利腸胃消化。

☑️喝足夠的白開水

膳食纖維需要水分才能發揮最佳效益，除了注意蔬菜整天總量攝取之外，也要同時把握充足的水分，避免腸胃因纖維量增加而產生消化負擔。

參考連結

便秘吃什麼 ？除了蔬菜以外還有救嗎？

其實促進腸胃健康，改善腸胃困擾，不論是便秘或腹瀉，均衡地攝取，包括全穀雜糧類和水果也很重要，同場先映以下文章，可以先參考六大類食物的種類！

🔗六大類食物有哪些？

🔗食物份量表

🔗衛福部每日飲食指南

🔗水果很甜減肥不能吃？

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近年的統合性研究發現
社經指標較低的族群有較高比例的肥胖問題(甚至是嚴重肥胖)
越來越多專家學者將肥胖定義為疾病
然而肥胖只是各種因素背後的一個「結果」
導致結果的問題才是最需要被關注的

任何健康問題都需要找出原因根治
治標不治本就是用錯方式減肥然後又復胖
最好的年紀卻不健康…簡直浪費青春😭

有興趣請參考研究連結🔗
doi: 10.1007/s13679-020-00398-7

📣同場加應 食話實說吃一口不會胖？

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水腫飲食 怎麼吃？簡單6招破解水腫！

身為紅斑性狼瘡病友的我
一直都有尿蛋白和albumin過低問題
換言之…我腰子不好😂
但除檢驗數值外的症狀很少
不曾有明顯下肢或關節腫脹
也不曾水腫到手壓肉肉凹陷彈不回來
縱使糟糕的數值應該會有這些症狀
和醫生討論後，或許就是因為飲食和生活習慣
不論運動或作息都好好注意
才不至於體感不適

生病異常的數值需要藥物治療
但飲食和生活習慣，是養病的基本的盤
壞處是你沒本錢亂吃或不睡覺
但好處是你更有理由好好照顧自己💗

今天以病友的身份分享避免水腫技巧和水腫飲食

⚠️前情提要：病情不需限制液體、蛋白質、鉀或磷等礦物質攝取，並且都遵循醫生給予的治療下

如果是針對紅斑性狼瘡問題可以參考

第一集 紅斑性狼瘡冷知識
第二集 紅斑性狼瘡冷知識

📝充分的白開水

每公斤體重30~35cc的白開水會是最重要的，無糖的茶飲或咖啡等也可以補充水，但含糖飲料或湯品則會有反效果！

📝新鮮的蔬菜和水果

新鮮蔬菜水果優先，並注意以下寧缺勿濫的陷阱：
☑️蔬菜：注意過多調味或加工製品並不適合
例如：醃漬菜、泡菜、酸菜或是淋滿滷汁的燙青菜、拌過多醬汁的生菜
☑️水果：避免調味或過度加工的水果
例如：調味醃漬水果、果乾、果汁、蜜餞或果昔

📝控制鈉攝取

天然食物也會有鈉，所以調味或加工食品的鈉常常都是「多的」
☑️注意隱藏版鈉：醃漬物、湯、醬汁(深色尤其)、拌醬、有醬色的食物、零食或糕餅等烘焙製品

📝控制精緻糖

狼瘡總是在慢性和急性發炎，換句話說我們不是在發炎，就是在發炎的路上😂
精緻糖引起的發炎對狼瘡來說是全身性的，而疾病活躍的發炎易使水腫加劇
建議嗜甜者：
☑️新鮮水果取代精緻甜食
☑️降低攝取量或頻率，例如：每天吃–>每週一次(或更少)

📝適度流汗

流汗就是直接排除身體過多水分，但流汗的方式很多種，我個人觀察最有效率的就是運動，主動活絡身體流的汗比熱到出汗有效且持久

📝睡好睡滿

睡覺對我來說是影響最明顯的，不論是水腫或是身體的感受，早睡可以提升我的睡眠品質，睡足時間可以讓身體充分修復😴

📍狼瘡水腫參考資料

https://www.cdc.gov/lupus/basics/symptoms.htm

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