六大類食物 - Ting's Good Life

你知道嗎？培根其實屬於油脂類！

Ting — Tue, 21 Nov 2023 02:51:48 +0000

培根熱量不查還好，一查嚇到！你知道為什麼嗎？培根其實屬於油脂類，油脂類食物組成中以脂肪為主，而脂肪正好屬於三大營養素中熱量最高的一類，這邊複習一下，營養基礎知識：三大營養素顧名思義就是主要的三個營養素，保括碳水化合物、蛋白質和脂肪，是唯三提供「熱量」的巨量營養素，其中碳水化合物和蛋白質每一公克提供4大卡的熱量，而脂肪提供9大卡的熱量，由此可知，脂肪比其他兩類營養素高出一倍以上的熱量喔！

培根屬於豬的肚子那一圈油脂，和很多減脂希望減掉的小腹屬於同一個部位（什麼？居然拿豬和人相比！）但你可不知道，豬的體脂率比人還低，這可以當作之後的冷知識來和大家分享，雖然對減脂的人來說有點悲傷（？）

培根熱量很高嗎？的主要營養

根據衛福部的每日飲食指南，在六大類食物的分類當中，培根(三層煙肉)在食物分類屬於油脂類，而非豆魚蛋肉類！

為什麼屬於油脂類呢？由於培根的熱量有將近9成（86%）來自於脂肪，而非蛋白質或醣類，因此可知，培根的三大營養素組成屬於油脂類的範圍

培根有蛋白質嗎？

培根確實有蛋白質，根據食品營養成分資料庫，100g的培根，除了含有35.6g的油脂之外，也含有13.5g的粗蛋白，所以精準說法是具有蛋白質的油脂類，但其實同為油脂的奶油乳酪、堅果與種子也都含有些許的蛋白質喔！

如果是為了吃蛋白質而攝取培根，同時會攝取到蛋白質含量兩倍以上的油脂，所以並不是有效率的補蛋白質選擇

所以不能吃培根嗎？

沒有什麼食物不能吃，只要你懂食物！

只要理解培根屬於營養以油脂為主的食物，在搭配其他食物時，挑選油脂含量低的食物即可！如果攝取到培根，代表已經有油脂類，最簡單的做法就是的補齊油脂以外的五大類食物就沒問題囉！

如果是想減脂的人，別忘了培根本質就是豬肚肚的肥油，就是你想減掉的肚子三層肉，所以攝取量的拿捏還是有必要的喔！

延伸閱讀

培根熱量

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簡易食物份量表(圖文篇)

Ting — Fri, 03 Nov 2023 22:10:33 +0000

食物份量表簡易版本，可隨身攜帶參閱，標準單位、使用說明與六大類食物，依序為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類和油脂與堅果種籽類，各類食物底下的＝表示為該類型食物的1份，每一份食物所含有熱量與三大營養素請參考各類型的第一張圖表，根據衛生福利部每日飲食指南建議，每人一日需均衡攝取六大類食物

食物份量表完整版本請參考：全食物索引

簡易食物份量表優點

常見食物隨身查閱
替換份量飲食自由

食物份量表適合誰？

飲食控制成效不佳的人
有減脂和增肌需求到人
想學習食物和營養的人
有計算份量和熱量的人

參考資料

食物份量表(簡易圖表)

六大類食物(附圖表)

衛福部最新食物代換表

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食物代換表 (完整版)

Ting — Tue, 24 Oct 2023 04:02:17 +0000

食物代換表（全食物索引）為六大類食物與其熱量、三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）的參考表格，提供同等營養素之每種食物的代換單位，也就是每1份食物的份量，可以提供飲食安排參考

食物是人類生活中不可或缺的重要元素，提供我們所需的營養素和能量。其中，營養素是指人體所需要的各種化學物質，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質汗水等，這些營養素對於維持身體正常運作和健康非常重要

根據營養學的理論，食物可以分為六大類，分別全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和油脂與堅果種子類，每種食物類別都含有不同種類的營養素，因此在日常飲食中應該盡量選擇多種類型的食物，以保證營養均衡

食物代換表使用說明

食物代換表為六大類食物所包括的三大營養素以及熱量
食物份量表為各類食物同為一份的量（重量、容量或體積等）
不同的人有不同的需求，因此建議在飲食中根據自己的情況進行選擇和搭配，每日的份量設定和分配須由營養師調配，以利安全且健康地落實均衡飲食

食物代換表標準單位

1碗（B）＝ 250 c.c.
1杯（C）＝ 240 c.c.
1杯＝16 湯匙
1湯匙（T）＝ 15 c.c.
1茶匙（t）＝ 5 c.c.
1湯匙＝ 3茶匙
1盎司＝ 28.35 g
1磅＝ 454 g
1公斤＝2.2 磅
1磅＝ 16盎司
1台斤（斤）＝ 600 g
1公斤＝ 1000g

食物代換表

六大類食物 /（g）	蛋白質	脂肪	醣類	熱量 (大卡)
乳品類全脂低脂脫脂	8 8 8	8 4 ＋	12 12 12	150 120 80
豆魚蛋肉類低脂中脂高脂	7 7 7	3 5 10	＋＋＋	55 75 120
全穀雜糧類	2	＋	15	70
蔬菜類	1		5	25
水果類	＋		15	60
油脂與堅果種子類		5		45

＋代表有微量

六大類食物份量

一、全穀雜糧類

每1份全穀雜糧類
＝蛋白質2g＋醣類15g
＝熱量 70 大卡

米類
＝ ¼ 碗熟飯(40g) 米、糙米、糯米、小米
＝ ⅛ 米杯生米(20g) 米、糙米、糯米、小米
＝ ½ 碗稀飯(稠)、粥(125g)
＝白年糕 30g
＝蘿蔔糕 60g （6X8X1.5cm）
＝米血糕 35g（約兩指長寬）
＝小湯圓 30g （約10顆、兩湯匙）
＝芋頭糕 60g

豆類、雜糧類
＝ ◎ 2湯匙生/乾綠豆、紅豆（25g）
＝ ◎ 2湯匙鷹嘴豆（25g）
＝ ◎ 2湯匙蠶豆（20g）
＝ ½ 根食指長玉米（中小型2/3根）
＝ ¼ 碗玉米粒 85g
＝ 1碗原味爆米花（乾重15g）
＝ ◎ 皇帝豆 65g
＝ ◎ 豌豆仁 70g
＝ ◎ 1.5湯匙薏仁 20g
＝ ◎ 約40粒蓮子（乾重25g）
＝ 4~6顆栗子 50g （乾重20g）
＝ 8顆菱角（60g）
＝ ½ 碗南瓜（85g）

麥類
＝大麥、小麥、蕎麥 20g
＝ 2湯匙燕麥片（20g）
＝ 4湯匙麥粉（20g）
＝ 3湯匙麵粉（20g）
＝ ⅓ 碗麵條(生鮮濕麵30g ＝乾麵條20g)
＝ ◎ ⅓ 碗義大利麵、比管麵、通心粉（乾20g）
＝ ⅓ ~ ¼ 個饅頭（30g）
＝ ⅙ 個山東饅頭
＝ 1.5張潤餅、春捲皮（30g）
＝ ½ 片薄片吐司（25g）
＝ 3張餃子皮（共30g）
＝ 5張小餛飩皮（共30g）
＝ 2~3張大餛飩皮（共30g）
＝ 1顆無餡小餐包（30g）
＝ △ ⅓ 個小菠蘿麵包、奶酥麵包（30g）
＝ ½ 個漢堡麵包（30g）
＝ 3片蘇打餅乾（20g）
＝ △ ¼ 個燒餅（＋ ½ 茶匙油）（20g）
＝ △ ⅔根油條（＋3茶匙油）（40g）
＝ ◎ 約1片甜不辣 70g

根莖類
＝ ⅓ 碗地瓜（去皮55g，帶皮約60g）
＝ ⅓ 碗芋頭（55g）
＝ ⅓ 碗馬鈴薯（90g）
＝ ½ 碗山藥（80g）
＝ ⅔ 碗蓮藕 100g
＝ 8顆荸薺 100g

其他澱粉類
＝＊ ½ 碗米粉（乾重20g）
＝＊ ½ 把冬粉（乾重15g）
＝＊3湯匙藕粉（20g）
＝＊1.5湯匙粉圓、西米露（15g）
＝ 2湯匙芋圓、地瓜圓（30g）
＝ ⅓ 碗河粉（濕重25g）
＝ 1張越式春捲皮（乾重20g）
＝ 1張蛋餅皮（35g）

附註
◎ 蛋白量較其它主食為高（每份蛋白質含量g）：通心粉 2.5、義大利麵 2.7、甜不辣 8.8、薏仁 2.8、蓮子 4.8、豌豆仁 5.4、紅豆 5.1、綠豆 5.4、花豆 5.3、蠶豆 2.7、刀豆 4.9、鷹嘴豆 4.7、皇帝豆 5.1
＊蛋白質含量較低（每份蛋白質含量g）：飲食需限制蛋白質時可多利用：冬粉 0.02、藕粉 0.02、西谷米 0.02、米苔目 0.3、米粉 0.1、蒟蒻 0.1
△ 油脂含量較高：菠蘿麵包、奶酥麵包、燒餅、油條

二、豆魚蛋肉類

低脂豆魚蛋肉類

每1份低脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪3g
＝熱量55大卡

家畜
＝豬大里肌、瘦豬後腿肉、瘦豬前腿肉 35g （熟重30g)
＝牛腱 35g
＝＊牛肉干 (+5 公克碳水化合物) 20g
＝＊豬肉干 (+5 公克碳水化合物) 15g
＝＊火腿 (+5 公克碳水化合物) 45g

家禽
＝雞里肉、雞胸肉 30g
＝雞腿 40g

內臟
＝牛肚 50g
＝ ◎ 雞肫 40g
＝豬心 45g
＝ ◎ 豬肝 30g (熟重20g)
＝ ◎◎ 雞肝 40g (熟重30g)
＝ ◎ 膽肝 20g
＝ ◎◎ 豬腎 45g
＝ ◎◎ 豬血 110g

蛋
＝雞蛋白 60g

豆類及其製品
＝黃豆 (+5 公克碳水化合物) 20g
＝黑豆 (+10 公克碳水化合物) 25g
＝毛豆 (+5 公克碳水化合物) 50g
＝豆包 30g
＝干絲 40g
＝臭豆腐 50g
＝無糖豆漿 190 c.c.
＝麵腸 35g
＝麵丸 40g
＝烤麩 35g

附註
＊含醣類，熱量較高
◎ 每份膽固醇含量 50~99 毫克
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克
水產精算脂肪量以 1 公克以下計算

中脂豆魚蛋肉類

每1份中脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪5g
＝熱量 75 大卡

水產
＝虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚、鮭魚 35g （熟重30g）
＝＊魚肉鬆 25g （＋醣類 10g )
＝鱈魚、比目魚 50
＝＊虱目魚丸、花枝丸 50g (＋醣類 7g )
＝＊旗魚丸、魚丸(包肉) 60g (＋醣類 7g )

家畜
＝豬大排、豬小排 35g（熟重30g）
＝豬後腿肉、豬前腿肉、羊肉、豬腳 35g （熟重30g）
＝＊豬肉鬆 (＋醣類 5g) 、肉脯 20g
＝低脂培根 40g

家禽
＝雞翅、雞排 40g
＝雞爪 30g
＝鴨賞 25g

內臟
＝豬舌 40g
＝豬肚 50g
＝ ◎◎ 豬小腸 55g
＝ ◎◎ 豬腦 60g

蛋
＝ ◎◎ 雞蛋 55g

豆類及其製品
＝＊豆枝 60g (＋油脂5g ＋醣類30g)
＝百頁結 50g
＝油豆腐 55g
＝豆豉 35g
＝五香豆干 35g
＝小方豆干 40g
＝黃豆干 70g
＝傳統豆腐 80g
＝嫩豆腐 140g （1/2 盒）
＝＊素獅子頭 50g （＋醣類 5g）
＝＊素火腿 40 （＋醣類 3g）
＝＊素油雞 55g （＋醣類 7g）
＝＊素香鬆 25g（＋醣類 12g）

附註
＊含醣類，熱量較高
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克

高脂豆魚蛋肉類

每1份高脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪10g
＝熱量 120 大卡

＝秋刀魚 35g
＝牛肉條 40g
＝＊豬肉酥 20g（＋醣類 5g）
＝ ◎ 雞心 45g
＝素雞 40g
＝素魚 35g
＝＊素雞塊 50g（＋醣類 7g）
＝百頁豆腐 70g
＝麵筋泡 15g

超高脂豆魚蛋肉類

每1份超高脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪10g以上
＝熱量135 大卡以上

家畜
＝豬蹄膀 40g
＝梅花肉 35g
＝牛腩 40g
＝ ◎◎ 豬大腸 100g

加工製品
＝香腸、蒜味香腸、五花臘肉 40g
＝熱狗、五花肉 50g
＝＊素肉燥 65g （＋醣類 10g）

附註
＊含醣類，熱量較高
◎ 每份膽固醇含量 50~99 毫克
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克

三、水果類

每1份＝醣類15g＝熱量60 大卡

柑橘類
＝ 6 個油柑、金棗(30 個/斤) 120g
＝ 1個柳丁(4個/斤）170g(帶皮帶籽)、 130g(可食部位)
＝ 1個香吉士 185g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)
＝ 1個椪柑(3個/斤) 190g (帶皮帶籽）150g(可食部位)
＝ 1個桶柑、海梨(4個/斤) 190g(帶皮帶籽)、155g(可食部位)
＝＊ 2片白柚 270g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)
＝ ¾ 個葡萄柚 245g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)

蘋果類
＝小1個青龍蘋果 130g(帶皮帶籽)、115g(可食部位)
＝小1個五爪蘋果 140g(帶皮帶籽)、125g(可食部位)
＝小1個富士蘋果 145g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)

芭樂類
＝＊1個葫蘆芭樂 155g
＝＊1個土芭樂 155g
＝＊ ⅓ 個泰國芭樂(1個/斤)160g

瓜類
＝＊＊ ¼ 個哈密瓜 300g(帶皮帶籽)、150g(可食部位)
＝＊ ⅓ 個木瓜 (1個/斤)165g(帶皮帶籽)、150g(可食部位)
＝＊＊ ⅔ 個香瓜(美濃)245g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)
＝＊ 1片紅西瓜 320g(帶皮帶籽)、180g(可食部位)
＝ ⅓ 個黃西瓜 320g(帶皮帶籽)、195g(可食部位)
＝＊＊ ⅔ 個太陽瓜 240g(帶皮帶籽) 215g(可食部位)
＝＊＊ ⅖ 個新疆哈密瓜 290g(帶皮帶籽) 245g(可食部位)

芒果類
＝ 1片金煌芒果 140g(帶皮帶籽)、105g(可食部位)
＝ 1.5片愛文芒果 225g(帶皮帶籽)、150g(可食部位)

梨類
＝小1個西洋梨 165g(帶皮帶籽)、105g(可食部位)
＝ 1個粗梨 140g(帶皮帶籽)、120g(可食部位)
＝ ¾ 個水梨 210g(帶皮帶籽)、145g(可食部位)

桃類
＝ 1個仙桃 75g(帶皮帶籽)、50g(可食部位)
＝小1個水蜜桃(4 個/斤)150g(帶皮帶籽)、145g(可食部位）
＝＊1個玫瑰桃 150g(帶皮帶籽)、 145g (可食部位)
＝＊＊ 1個桃子 250g(帶皮帶籽)、220g(可食部位)

李類
＝ 3個黑棗梅(12 個/斤)115g（帶皮帶籽)、110g(可食部位)
＝小1個加州李(4 個/斤) 125g（帶皮帶籽)、120g(可食部位)
＝ 4個李子(14 個/斤)155g（帶皮帶籽)、 145g(可食部位)

棗類
＝ 10個紅棗 30g(帶皮帶籽)、25g(可食部位)
＝ 9個黑棗 30g(帶皮帶籽)、25g(可食部位)
＝ 2個＊綠棗子 140g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)

柿類
＝ ¾ 個柿餅 35g(帶籽)、33g(可食部位)
＝ ¾ 個紅柿(6 個/斤)105g(帶皮帶籽)、100g(可食部位)

其他
＝ ¼ 瓣榴槤 130g(帶皮帶籽)、45g(可食部位)
＝＊ ½ 個釋迦(3 個/斤)105g(帶皮帶籽)、60g(可食部位)
＝＊大½ 根、小1根香蕉(3根/斤)、95g(帶皮)、 70g(可食部位)
＝ 9個櫻桃 85g(帶籽)、80g(可食部位)
＝紅毛丹 150g(帶殼帶籽)、80g(可食部位)
＝ 5顆山竹(7個/斤)420g(帶殼帶籽)、84g(可食部位）
＝ 13顆葡萄 105g(帶殼帶籽)、85g(可食部位)
＝＊13顆龍眼 130g(帶殼帶籽)、90g(可食部位)
＝ 9顆荔枝(30 個/斤)185g(帶殼帶籽)、100g(可食部位)
＝ ¾ 碗火龍果 110g (可食部位）
＝＊1.5顆奇異果(6 個/斤)125g(帶皮)、105g(去皮)
＝ 3/4碗鳳梨 205g(帶皮)、110g(可食部位)
＝ 2顆百香果(6 個/斤)140g(可食部位)
＝ 4顆枇杷 230g(帶皮帶籽)、155g(可食部位)
＝ 10顆＊草莓 170g(購買量)、160g(可食部位）
＝ 2顆蓮霧(6 個/斤)180g(購買量)、165g(可食部位)
＝ ¾ 個楊桃(2 個/斤)180g(購買量)、170g(可食部位)
＝＊ 23個 1碗聖女蕃茄 220g

果乾類 #
＝椰棗 20g
＝芒果乾 20g
＝芒果青 30g
＝芭樂乾 20g
＝無花果乾 20g
＝葡萄乾 20g
＝蔓越莓乾 20g
＝鳳梨乾 20g
＝＊桂圓、龍眼干 22g
＝黑棗梅 25g

附註
＊每份水果含鉀量 200~399 毫克
＊＊每份水果含鉀量 ≧ 400 毫克。
# 果乾類含添加糖
購買量、帶皮、帶籽包括不可食用部位重量
可食部位為除去不可食部位，例如外殼、果皮、籽或蒂頭等

四、蔬菜類

每1份蔬菜類
＝100g(可食部分)
＝蛋白質1g＋醣類5g
＝熱量 25 大卡

＊黃豆芽	胡瓜	葫蘆瓜	蒲瓜(扁蒲)
木耳	茭白筍	＊綠豆芽	洋蔥
甘藍	高麗菜	山東白菜	包心白菜
翠玉白菜	芥菜	萵苣	冬瓜
玉米筍	小黃瓜	苦瓜	甜椒(青椒)
澎湖絲瓜	芥蘭菜嬰	胡蘿蔔	鮮雪裡紅
蘿蔔	球莖甘藍	麻竹筍	綠蘆筍
小白菜	韭黃	芥蘭	油菜
空心菜	＊油菜花	青江菜	美國芹菜
紅鳳菜	＊皇冠菜	紫甘藍	萵苣葉
＊龍鬚菜	花椰菜	韭菜花	金針菜
高麗菜芽	茄子	黃秋葵	番茄(大)
＊香菇	牛蒡	竹筍	半天筍
＊苜蓿芽	鵝菜心	韭菜	＊地瓜葉
芹菜	茼蒿	＊紅莧菜	＊荷蘭豆菜心
鵝仔白菜	＊青江菜	白鳳菜	＊柳松菇
＊洋菇	猴頭菇	＊黑甜菜	芋莖
金針菇	＊小芹菜	莧菜	野苦瓜
紅梗珍珠菜	川七	番茄罐頭	角菜
菠菜	* 草菇

附註
排序依據鉀離子含量由左至右、由上而下漸增，特殊飲食需求請參考
＊蛋白質含量較高蔬菜

五、乳品類

全脂乳品

每1份全脂乳品
＝蛋白質8g＋脂肪8g＋醣類12g
＝熱量 150 大卡

＝ 240c.c. 全脂奶
＝ 4湯匙全脂奶粉(30g)
＝ 4片起司片(45g) 含醣量較低：每份含醣量2.9g
＝乳酪絲 35g，含醣量較低：每份含醣量2.1g

低脂乳品

每1份低脂乳品
＝蛋白質8g＋脂肪4g＋醣類12g
＝熱量 120 大卡

＝ 240c.c. 低脂奶
＝ 3湯匙低脂奶粉（25g）
＝ 240c.c. 無糖優酪乳
＝ 200g 無糖優格
＝ 2片起司片（45g）

脫脂乳品

每1份脫脂乳品
＝蛋白質8g＋醣類12g
＝熱量 80 大卡

＝ 240c.c. 脫脂奶
＝ 2.5湯匙低脂奶粉（20g）

六、油脂與堅果種籽類

每1份油脂與堅果種籽
＝脂肪5g
＝熱量 45 大卡

植物油
＝ 5c.c. 植物性油：橄欖油、大豆油、花生油、玉米油、棕梠油、芥花油、葵花油、芝麻油、椰子油、苦茶油、亞麻仁籽油、紫蘇籽
＝ 55g 椰奶（＋2g醣類）＝ 30g 椰漿 (＋1.5 公克碳水化合物)

動物油
＝ 1茶匙豬油（5c.c.）、雞油（5c.c.）、牛油（6c.c.）
＝＊1片培根（15g）
＝＊2茶匙奶油乳酪Cream cheese（12g）

其他油
＝ 2湯匙酪梨（40g）（＋3g 醣類）
＝＊ 1茶匙花生醬、芝麻醬（9g）
＝ 2茶匙沙拉醬（義式、法式）（10g）
＝ 1茶匙乳瑪琳、酥油（6g）
＝ 1茶匙蛋黃醬（8g）
＝ 1湯匙鮮奶油（13g）

堅果與種籽類
＝＊10顆花生（13g）
＝＊ 4茶匙黑、白芝麻（10g）
＝＊ 5粒腰果（10g）
＝＊ 5粒杏仁果（7g）
＝＊ 2粒核桃、胡桃（7g）
＝＊ 1湯匙瓜子（15g）
＝＊ 1湯匙南瓜子、葵花子（10g）
＝＊ 1湯匙奇亞籽（16g）
＝＊ 1湯匙開心果（10g）

附註
＊熱量主要來自脂肪但亦含有少許蛋白質 ≧ 1 公克

食物代換表參考圖表

參考資料

食物份量表(簡易圖表)

六大類食物(附圖表)

衛福部最新食物代換表

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【蔬菜類】吃菜只是為了大便嗎？

Ting — Sat, 03 Jun 2023 04:30:42 +0000

便秘吃什麼？青菜總是第一個優先被想到的天然食物，吃菜已經是眾所週知的健康準則之一，但到底為什麼要吃蔬菜呢？每次當我問人這個問題，其實大部分的人都說得出「為了排便」「因為有膳食纖維」等回答，只是為了排便，我們人幹嘛做某件事情就是為了排出一個馬上就要被馬桶沖掉的東西？其實健康的便便，代表的是健康的腸道，然而健康的腸道代表的是良好身體狀態，所以吃蔬菜可說是牽一髮動全身啊！

便秘吃什麼？吃菜只是為了大便嗎？

今天六大類食物系列討論到蔬菜類，先來整理幾個基本題和重點整理給大家：

原來這不算蔬菜？蔬菜和長得像蔬菜的食物
蔬菜有什麼營養？除了膳食纖維還有什麼？
為什麼要吃菜？難道只是為了大便？
蔬菜攝取的建議

原來這不算蔬菜？

⭕️我是蔬菜：可根據食用部位粗略分類

葉菜類：青江菜、茼蒿、地瓜葉、菠菜、芥蘭菜、高麗菜、小白菜、芹菜、油菜、芥菜、萵苣、蘿美(羅馬萵苣)、美生菜、福山萵苣(大陸妹)、奶油白菜、大白菜、娃娃菜、小松菜、莧菜、紅鳳菜、空心菜、皇宮菜、川七、山蘇、蔥、韭黃
花菜類：青花菜、花椰菜、金針花、韭菜花
根莖類：蘿蔔類、牛蒡、大頭菜、蒜、薑、洋蔥、茭白筍、竹筍、蘆筍、玉米筍
果菜類：青椒、甜椒、茄子、大番茄、黑柿蕃茄、辣椒、秋葵
瓜果類：小黃瓜、大黃瓜、冬瓜、櫛瓜（西葫蘆）、絲瓜、佛手瓜、蒲瓜、苦瓜
豆莢類：四季豆、豌豆莢、老豆、醜豆、甜豆莢、楊桃豆
芽菜類：綠豆芽（銀芽）、豌豆芽、黃豆芽、苜蓿芽、豆苗類
蕈菇類：香菇、蘑菇、草菇、金針菇、杏鮑菇、白木耳、黑木耳
海菜類：海帶、海帶結、海帶根、海帶芽、海藻、海苔、珊瑚草

❌我不是蔬菜：容易被誤會成蔬菜的食物🍠🎃🫘🌽

全穀雜糧類：玉米、南瓜、山藥、蓮藕、芋頭、馬鈴薯、皇帝豆、碗豆仁、紅豆、黑豆、菱角、蓮子、栗子
豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆
水果類：小番茄（聖女番茄、玉女番茄、櫻桃番茄）

蔬菜有什麼營養？

☑️蔬菜是由什麼組成的呢？

蔬菜的體積上有9成都是水分組成，有少部分醣類（100g生食重量為每一份蔬菜，每一份僅有5g碳水化合物），外加上極少量的蛋白質（每一份蔬菜僅約有1g蛋白質），也幾乎沒有脂肪的組成，使得其熱量密度很低⬇️

☑️膳食纖維攝取需質量並進

說到蔬菜最優先想到的一定是膳食纖維，而膳食纖維其實又可分作兩種類型。第一種是水溶性的膳食纖維，顧名思義可與水份結合，促進腸道環境健康，軟化便便，以利排便順暢，同時也是腸道益生菌的飼料，作為「益生質」的主要來源。

另一種則是非水溶性的膳食纖維，也就是粗纖維，可以構成便便的體積，同時刺激腸道的蠕動，以利便便排出體外，一樣是健康腸道不可或缺的成分之一！

☑️不可或缺的微量營養素

除了膳食纖維之外，蔬菜所含的微量營養素相當多元，其中包括維生素、礦物質和多種植物性化合物等等，屬於營養密度高的食物類型🏅️

通常繽紛的蔬菜顏色可代表其所含得各種營養素，例如紅、橘或黃色的蔬菜，含有豐富的維生素A、beta胡蘿蔔素、茄紅素，紅紫色的則是花青素，白色的則含有含硫化合物、類黃酮類等重要的植物性化合物，各種顏色均衡攝取才能有效發揮各營養素的抗發炎、抗氧化功效💪

多數蔬菜富含鉀離子，為體內重要的礦物質中一，扮演細胞內重要的電解質，幫助水分在細胞內的利用。此外，鈣質也是部分蔬菜所擁有的礦物質，例如深綠色的十字花科蔬菜🥦

為什麼要吃菜？

☑️腸胃健康的主力推手

蔬菜除了提供水分、少量的醣類（碳水化合物之外）主要在身體健康中扮演兩大重要角色，首先就是腸胃道的健康促進，腸胃道作為營養素吸收的根本，消化系統同時也是新陳代謝中重要的一環，其健康與否可是攸關了身體全面的狀態。

☑️健康生理反應的催化劑

另外蔬菜也提供了身體各種化學反應的必須催化劑，也就是維生素和礦物質等必要攝取的微量營養素。此外，還提供了各種慢性病預防（包括了心血管疾病、第二型糖尿病等）以及抗發炎、抗老化等為健康加分的正面效果！

☑️重點營養素與其功能整理

膳食纖維（水溶和非水溶性）：腸胃道的健康主力推手
維生素、礦物質：提供身體各種化學反應必要的催化劑
植物性化合物：抗發炎、抗老化等健康加分效果

蔬菜的攝取建議

☑️水溶性與非水溶性均衡攝取

水溶性提供腸道益生菌食物，同時建構一個健康的腸道環境，非水溶性膳食纖維提供便便體積，同時促進腸胃蠕動，以利便便定期規律地排出。

☑️各種類型與顏色多元選擇

多元選擇各種顏色、種類和質地的蔬菜，可以確保各種營養素均衡攝取到，以利整體健康的效益與慢性病的預防。

☑️每天攝取且分散於每一餐

建議每天規律攝取，以利營養素穩定攝入，除了選擇多元蔬菜種類之外，也可把握分散攝取份量，以利腸胃消化。

☑️喝足夠的白開水

膳食纖維需要水分才能發揮最佳效益，除了注意蔬菜整天總量攝取之外，也要同時把握充足的水分，避免腸胃因纖維量增加而產生消化負擔。

參考連結

便秘吃什麼？除了蔬菜以外還有救嗎？

其實促進腸胃健康，改善腸胃困擾，不論是便秘或腹瀉，均衡地攝取，包括全穀雜糧類和水果也很重要，同場先映以下文章，可以先參考六大類食物的種類！

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【水果類】水果很甜減肥不能吃？

Ting — Wed, 26 Apr 2023 17:19:12 +0000

減肥吃水果可以嗎？水果越甜越容易胖嗎？

減肥吃水果是不是會變胖？一次搞懂六大類食物來到 #水果類，水果很甜減肥到底能不能吃？這是非常熱門的問題！

台灣水果很甜沒錯，但其實你知道嗎？如果水果攝取「量」有控制好，縱使是糖尿病患者，通常都沒有什麼不能吃的，之前曾看過有醫生說，不要吃水果的一率視為反智😂

更有趣的是連研究都實證給你看，在近期發表於《Nature Medicine》期刊中有一篇研究(連結如文末)指出：促成糖尿病的原因八成是來自不良的飲食習慣，不良飲食習慣其中之一就包括了水果攝取不足(Insufficient intake of fruits)，而造成糖尿病最嚴重的飲食問題則是全穀攝取不足(Insufficient intake of whole grains)與精緻穀類(澱粉類)攝取過多(Excess intake of refined grains)，所以與其擔心水果太甜，不如先把澱粉的品質顧好優先！

當然每個人的水果攝取建議「量」就是另一門學問了！可以參考食物份量表先掌握每一份水果的份量

而關於全穀雜糧類(澱粉)的建議攝取量，在衛福部每日飲食指南亦有明確指出，建議每天的全穀雜糧類(澱粉)至少要有1/3來自未精緻的全穀雜糧類！
如果仔細想想發現每一餐都是麵包、麵食或白飯甚至還有蛋糕、餅乾等零食，表示你還沒有吃未精緻澱粉的習慣，可以先從每天至少有一餐吃到來嘗試看看！

本日重點：水果常見3個問題

❓水果越甜越胖？越不健康？吃了會得糖尿病？
❓香蕉算澱粉還是水果？那些年總是被誤會的食物們🥑🍌🍅
❓水果除了好吃之外還有營養價值嗎？

🔗參考資料（有興趣歡迎延伸閱讀👇）

📍水果與全穀雜糧類的份量表
📍什麼算是水果類(六大類食物辨識)

📍Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries
📍每日飲食指南手冊 – 衛生福利部國民健康署

水果越甜越不健康嗎？

香蕉算水果嗎？

水果有營養嗎？

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【豆魚蛋肉類】吃肉才能長肌肉？

Ting — Mon, 10 Apr 2023 12:00:00 +0000

增肌減脂大哉問-今天回答三個關於吃肉長肉的問題：

☑️蛋白質的只能靠吃肉嗎？居然吃肉不是最優的選擇？！

☑️吃越多蛋白質越長肉嗎？太多長得恐怕是…肥肉！

☑️到底為什麼要吃蛋白質，你有想過嗎？🤔

增肌減脂必學：一次搞懂豆魚蛋肉類👇

📍「豆魚蛋肉」還是「蛋豆魚肉」？

排列組合是建議選擇順序，最新版本為「豆魚蛋肉」。你吃的蛋白質品質夠優嗎？還是你只吃肉🫢

📍沒健身也要吃蛋白質？

蛋白質的功能不是只有長肌肉，同時也構成身體組織，包括從頭（頭髮）到腳（指甲）都由蛋白質組成，此外蛋白質在「免疫系統」扮演不可或缺角色，攝取完全蛋白質才能補足所有必需胺基酸，也就是按照豆魚蛋肉挑準沒錯！

📍蛋白質越多越好？

衛福部建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.1公克，長期過量攝取蛋白質可能會有健康風險，每次攝取過高利用效率也並不會增加！極可能會徒增脂肪😅

增肌減脂必學實用工具

📍全穀雜糧類-澱粉讓人又愛又恨？

📍六大類食物

六大類食物歡迎參考衛福部每日飲食指南

衛福部每日飲食指南🔗

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【全穀雜糧類】澱粉讓人又愛又恨？

Ting — Thu, 06 Apr 2023 12:00:00 +0000

不吃澱粉是你的減肥人生寫照嗎？

不吃澱粉還沒瘦？戒除最愛的澱粉已經有點辛苦了… 最慘的不是戒掉最愛的澱粉為了減肥，而是戒澱粉居然還沒瘦！你想減脂嗎？聽到澱粉總是退避三舍？精緻澱粉更是唯恐不絕天下亂？

澱粉到底是什麼？妖魔鬼怪嗎？

狹義的「澱粉」在營養學上是一種多醣類，而一般講的澱粉是指六大類食物的全穀雜糧類，澱粉為什麼讓人又愛又恨？愛吃澱粉有錯嗎？難道「我最愛的人總是傷我最深」？其實愛吃澱粉是人的天性…

澱粉是什麼？

全穀雜糧類小名是主食，俗名是澱粉，種類很多元
☑️穀麥類：米飯、小米、小麥、燕麥
☑️豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆、皇帝豆
☑️根莖類：南瓜、玉米、地瓜、栗子、山藥
☑️麥製品：麵條、麵包、饅頭、餃子皮

澱粉有營養嗎？

穀雜糧類提供飽足感，因此有些人會說沒吃到飯就覺得沒飽的原因
澱粉中的醣類是身體主要的能量來源
富含維生素A、B和C，以及礦物質鉀、鎂等提供生化反應必須的催化劑
原型澱粉中的膳食纖維促進腸道健康

精緻澱粉都很胖？

單純的精緻澱粉控制好份量不會罪該萬死，但精緻澱粉又加上油或糖或許才是你要注意的，比方糕餅甜點或炸煎炒澱粉類😈

【新系列開跑🎉】

收集了常見問題，做了一次搞懂系列，彙整在blog中的營養必修課，提供給我的客戶複習，也給有興趣的朋朋參考😊

一次搞懂系列同場加映

📍豆魚蛋肉類：吃肉才能長肌肉嗎？
📍水果類：水果太甜減肥不能吃嗎？

📍每日飲食指南手冊 – 衛生福利部國民健康署

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【營養工具】食物份量表

Ting — Tue, 14 Mar 2023 19:52:42 +0000

食物份量表

食物份量表是那些學校沒有教的營養學，除了六大類食物和營養素之外，食物的份量也是應用重點，掌握各類型食物的代換份量，你的飲食會更自由彈性💪

使用說明

⚠️份量表上的”＝“為各類型食物的該食物每1份量，提供給有興趣認識食物份量或已知道自己各類食物份量需求的人參考
⚠️每人每日或每餐需要多少份量須由營養師設計，份量需求因人和不同生理狀態而異
⚠️並非各類食物的每一份等於你一天或一餐要吃的量喔！

☑️如果表格沒有你常吃到的食物，或有想知道的份量歡迎底下或至留言板留言給我😊

通常家裡的碗體積差異都很懸殊，可以找容量約240~300ml的碗君可以作為標準碗來計量，若想追求精準可先秤重練習抓量是最保險的！

一、全穀雜糧類

二、豆魚蛋肉類

三、水果類

四、蔬菜類

蔬菜算法一致，個種類型蔬菜均為生重量100g為一份，但生菜和熟菜體積差異懸殊，如附圖可以看到生的洋蔥、蘑菇、青花菜和小白菜份量均至少半碗以上，但煮熟縮水程度不一，又以葉菜和瓜類縮水程度最高，因此生重計量最為精準。

五、乳品類

我有部分客戶是合併蛋白質類來計算乳品類，如有疑問歡迎底下或至留言板留言給我😊

六、油脂與堅果種子

零食、糕餅、甜點和外食的油脂相對難以掌握，因此慎選烹調方式以確保油脂攝取量和油脂品質就很重要！

🔗追蹤我的IG獲得更多資訊

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【營養工具】六大類食物

Ting — Mon, 13 Mar 2023 13:54:14 +0000

六大類食物是你的營養基礎，台灣衛生福利部國民健康署根據國人營養狀況調查，在2018年公佈了每日飲食指南手冊，根據國人的營養狀況調查提供了營養攝取建議。

營養學小時候學校沒來得及教，長大才知道如此重要，近年來健康飲食的觀念漸盛，如何將知識應用在日常飲食更是一門學問。

飲食方式五花八門，老生常談的均衡飲食看似簡單的四個字該如何做起呢？不論是什麼飲食法，都建議先從熟悉六大類食物開始，請參考我整理的筆記📒

如果有沒列舉到的食物想知道分類歡迎底下留言告訴我😊

六大類食物有哪些？

六大類食物-全穀雜糧類

六大類食物–豆魚肉蛋類

六大類食物–水果類

六大類食物–蔬菜類

六大類食物–乳品類

六大類食物–油脂與堅果種子

任何飲食法都有其強調的飲食亮點，當熟悉六大類食物是應用的第一步，熟悉各食物和其富含的主要營養素，才能更正確依循各類飲食法的建議👍

延伸閱讀

🔧六大類食物份量表

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國民生活須知-下集

Ting — Fri, 16 Aug 2019 14:50:37 +0000

前情提要 ☛ 國民生活須知-上集

░ 水果好貴又太甜會胖不會刻意買來吃? ░

水果建議每天2份，1份=1個拳頭或飯碗8分滿

都市傳說
😅 省錢不吃水果，卻會買一杯50元的拿鐵或黑糖撞奶?
😅 怕胖不吃水果，卻會吃辦公室零食櫃裡的巧克力?

蔬果攝取習慣可以減少醫療支出
想吃甜點不妨替換成水果吧
吃點水果天然的甜味~~讓味覺改邪歸正一下吧~~

水果做成的冰淇淋
熱量低又美味
延伸閱讀 ☛ 奇異果 Nice Cream

░ 堅果與種子一定要吃嗎? ░

堅果種子建議每天1份

在台灣最常見的有黑白芝麻和花生
所以不一定吃到高價位的堅果

而且你知道1份有多少嗎?我是指有多「少」嗎?
2核桃「或」5顆腰果「或」5顆杏仁「或」10顆花生就1份了
所以不用太執著於每天1份

杏仁、腰果、南瓜子還有花生醬
延長早餐後的飽足感

░ 史上最吃不夠的乳品類 ░

乳品建議每天1.5份，如:一杯250ml鮮奶

乳品是一直有好多爭議和迷思
台灣有99.8%的人都不足建議量
除非嚴重乳糖不耐(嚴重腹瀉或嘔吐)
一般仍建議可以從少量來攝取
從營養的完整性來說全脂或許比低脂是更好的選擇
但已經攝取太多飽和脂肪的人(肉肉吃太多) 低脂還是比較適合你

(但其實我不強調一定要喝「牛奶」，有興趣的話以後討論)

優格是不錯的乳品來源
無糖優格加上新鮮水果
健康又超～美味

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六大類食物 - Ting's Good Life

你知道嗎？培根其實屬於油脂類！

培根熱量 很高嗎？的主要營養

培根有蛋白質嗎？

所以不能吃培根嗎？

延伸閱讀

簡易食物份量表(圖文篇)

食物代換表 (完整版)

食物代換表 使用說明

食物代換表 標準單位

食物代換表

六大類食物份量

一、全穀雜糧類

低脂豆魚蛋肉類

中脂豆魚蛋肉類

高脂豆魚蛋肉類

超高脂豆魚蛋肉類

三、水果類

四、蔬菜類

五、乳品類

全脂乳品

低脂乳品

脫脂乳品

六、油脂與堅果種籽類

食物代換表 參考圖表

【蔬菜類】吃菜只是為了大便嗎？

便秘吃什麼？吃菜只是為了大便嗎？

原來這不算蔬菜？

⭕️我是蔬菜：可根據食用部位粗略分類

❌我不是蔬菜：容易被誤會成蔬菜的食物🍠🎃🫘🌽

蔬菜有什麼營養？

☑️蔬菜是由什麼組成的呢？

☑️膳食纖維攝取需質量並進

☑️不可或缺的微量營養素

為什麼要吃菜？

☑️腸胃健康的主力推手

☑️健康生理反應的催化劑

☑️重點營養素與其功能整理

蔬菜的攝取建議

☑️水溶性與非水溶性均衡攝取

☑️各種類型與顏色多元選擇

☑️每天攝取且分散於每一餐

☑️喝足夠的白開水

參考連結

便秘吃什麼 ？除了蔬菜以外還有救嗎？

【水果類】水果很甜減肥不能吃？

減肥吃水果 可以嗎？水果越甜越容易胖嗎？

本日重點：水果常見3個問題

🔗參考資料（有興趣歡迎延伸閱讀👇）

【豆魚蛋肉類】吃肉才能長肌肉？

增肌減脂 必學：一次搞懂豆魚蛋肉類👇

📍「豆魚蛋肉」還是「蛋豆魚肉」？

📍沒健身也要吃蛋白質？

📍蛋白質越多越好？

增肌減脂 必學實用工具

【全穀雜糧類】澱粉讓人又愛又恨？

不吃澱粉 是你的減肥人生寫照嗎？

澱粉到底是什麼？妖魔鬼怪嗎？

澱粉是什麼？

澱粉有營養嗎？

精緻澱粉都很胖？

一次搞懂系列同場加映

【營養工具】食物份量表

食物份量表

使用說明

一、全穀雜糧類

二、豆魚蛋肉類

三、水果類

四、蔬菜類

五、乳品類

六、油脂與堅果種子

【營養工具】六大類食物

六大類食物 有哪些？

六大類食物-全穀雜糧類

六大類食物–豆魚肉蛋類

六大類食物–水果類

六大類食物–蔬菜類

六大類食物–乳品類

六大類食物–油脂與堅果種子

延伸閱讀

培根熱量很高嗎？的主要營養

食物代換表使用說明

食物代換表標準單位

食物代換表參考圖表

便秘吃什麼？除了蔬菜以外還有救嗎？

減肥吃水果可以嗎？水果越甜越容易胖嗎？

增肌減脂必學：一次搞懂豆魚蛋肉類👇

增肌減脂必學實用工具

不吃澱粉是你的減肥人生寫照嗎？

六大類食物有哪些？