血糖高飲食 怎麼調整?血糖問題初期不要命,但嚴重起來糖尿病(單押X1)
閱讀筆記系列又來囉!今天要和大家分享的書是《90%的病,控糖就會好》,書裡有好多螢光筆要畫起來的重點,作者很會說故事,從他開始關注血糖的契機,到最後統整了穩定血糖的方式、食譜等,都鉅細靡遺的撰述在此書內,透過淺顯易懂的比喻,把各種艱深的理論說明得非常清楚,是一本很不錯的營養相關的科普書籍!
為什麼血糖是一個很重要的議題,原因在此。最可怕的是,慢性高血糖造成的風險並不會馬上被發現,書中列舉了一些問題,用以判斷暴露在血糖問題風險下的可能性,例如:延遲吃飯是否容易頭暈手抖?是否需要減重?肚子餓是否脾氣暴躁易怒?是否喝了咖啡才能整天有精神?是否經期不順?是否容易感冒?….等等,有興趣的人可以參考此書內容💡
此外,在書中的第三部分也提供了十個穩定血糖的秘訣,最棒的是:這些秘訣任何人都適用,建立穩定血糖飲食習慣和技巧不嫌晚,不要等到真的血糖紅字,甚至醫生開藥或確診糖尿病才驚覺大勢已去,今天挑了其中三個秘訣,正好是我經常與客戶討論的飲食建議,希望對大家有幫助!
注意:本身已有血糖問題或疾病請先諮詢或就診專業唷!
以下症頭你也有嗎?
- 延遲吃飯容易頭暈手抖?
- 吃飽飯後還會嘴饞?
- 常常吃飽就想睡覺?
….小心血糖有問題!
「沒錯,這本書是為你寫的」
書中提到美國只有12%的人代謝正常,直接點出現今全球化的社會下,多數人類身處風險而不自知
作為營養師的我非常認同這一點,,我所接觸到的客戶,多半已經有健康意識,但客戶也會和我表示,身邊的親朋好友都很讓人擔心,在這個尚未達治療標準的亞健康族群已成為多數的社會下,所幸健康意識已經從治療端進步至預防面,作為亞健康的大眾要如何更有警覺?就是我們要一起努力的地方!
今天分享這本書從「血糖」講起,你知道嗎?血糖可說是牽一髮動全身…
高血糖是如何致命?
身體如何吸收和代謝血糖?血糖為什麼會壞掉?血糖壞掉如何侵蝕健康呢?
世界衛生組織指出炎症是人類最大威脅,我們有五分之三的人將死於炎症!
糖化作用、自由基和氧化壓力:正是導致身體發炎的主要原因
過高的血糖對人體來說是有毒的,而醣在身體的儲存空間有限,以醣類(碳水化合物)存在的肝糖,僅能儲存於肝臟和肌肉,如果身體血糖消耗不及所攝取進來的,導致細胞容易浸泡在發炎的高糖環境,慢性發炎可能無感但卻致命!
血糖高飲食 怎麼吃?逆轉高血糖有秘訣!
在和我的客戶討論血糖問題時,會依據個人需求提供適合的執行方式,以利大家建立屬於自己的飲食模式
正好這本書的第三部分:如何讓血糖曲線平穩,提供了十個穩定血糖的訣竅
其中包括了我時常和客戶討論的:
- 穩定血糖的進食順序
- 透過早餐穩定血糖的要訣
- 吃甜點的秘訣
以下就來和大家分享這三我常常建議的健康控糖技巧!
1.「進食順序為什麼有差?」
本書以胃空排和食物消化的角度出發,深入淺出的形容和比喻很好理解!
提倡的進食順序為:
先吃蔬菜(纖維)>再吃蛋白質和脂肪>最後再吃碳水(澱粉)
作者把胃比喻成水槽,腸道則是下方的水管,蔬菜中的膳食纖維可以延緩食物從水槽流到水管的速度,不像澱粉會直接落到水管,解釋富含纖維的蔬菜能夠延緩胃排空,使食物由消化道進入血液這段過程變得相對平穩,也因此有利於血糖上升的穩定!
2. 「早餐對血糖有影響嗎?」
一日之計在於晨,這句話適用於穩定血糖
你有不吃不餓,一吃就很餓的經驗嗎?
彷彿飢餓開關被打開一樣,其實這很有可能是血糖問題,如果血糖波動很大,除了整天容易處在高血糖的發炎環境中之外,血糖震盪過程也很容易啟動大腦隱性饑餓的開關,造成飽食中樞錯亂,導致明明吃飽了,但卻還想多吃一點,如果一早血糖就搭上雲霄飛車,整天的血糖波動恐怕都不平靜!
所以,如果早餐吃不好,還不如不要吃!
3. 「吃甜點還想血糖穩定?」
我的客戶多數都有甜點胃,覺得減肥不能吃甜點是他們跨不出去的心魔,殊不知,只要學會怎麼吃,甜點也能安排在飲食計畫中!
如同書中提到的重要概念:寧可吃飯後甜點,也不要吃甜零食,也就是把甜點當作是飯後的點心,目的是以身體營養需求優先、避免整天血糖出現過多的波動,進而降低了身體發炎和累積脂肪的機會。
當然還有很多執行細節和技巧,例如:個人的甜食份量掌握和甜食的種類挑選和分配等等,甜點有太多話題了,有機會再分享!