喝咖啡會骨質疏鬆嗎 ？

為什麼咖啡會和骨質疏鬆扯上關係？原來是咖啡豆裡的草酸會抑制鈣質吸收，因此時常聽到「專家建議：咖啡避免與鈣質含量高的食物同時攝取」問題來了！誰會直接吃生的咖啡豆？咖啡豆經過烘焙、加工、磨粉和沖泡變成一杯咖啡後，草酸含量少掉很多，一杯中杯300cc的黑咖啡約有3毫克的草酸，要結合掉高鈣食物當中的鈣質，導致鈣質吸收不足其實不太容易！

「咖啡因」有影響嗎？

在化學機轉上，沒有研究可以證實咖啡因會直接影響鈣質的吸收，對於骨質的健康來說，咖啡因在腸道吸收層面上並沒有負面影響，然而咖啡因則有可能作用在骨頭鈣質的維持，大量的咖啡因可能會刺激骨細胞釋出鈣質，也可能影響維生素D的在骨骼上的作用。過去曾有調查研究顯示，攝取較多咖啡(每天超過4杯)的骨質疏鬆風險，但僅限於本身鈣質就攝取不足的高風險族群

📍鈣質攝取建議：每日建議攝取量19歲以上成年人為1000mg，13~18歲青少年則為1200mg。每天攝取不足1~1.5杯乳品恐有缺乏鈣質風險，因此若無補充乳品習慣，需特別注意膳食攝取是否充足。

📍高風險族群：年紀大的長者、身體原已缺發之孕婦、成長期青少年或孩童、服用特殊藥物族群

咖啡控如何養好骨頭？

咖啡控和啡咖啡控都一樣，需要多多注意骨骼的健康，而骨骼健康並非補充鈣質就足夠了，一味補鈣而忽略其他骨骼建造需求的條件，對骨質健康並無好處喔！以下是骨質保健完整的建議：

1. 足量鈣鎂：充分攝取富有鈣與鎂的食物，例如：乳品類、深綠色蔬菜、板豆腐、豆乾、堅果種子等

2. 維生素D：適度日曬，把握冬天日曬機會，特殊族群可考慮保健品

3. 有效補鈣：攝取補鈣食物同時，避免大量食用高磷含量、草酸、或咖啡因等食物，以免補充效率不佳

4. 適量運動：運動可以促進生長激素分泌，同時也才能有效刺激骨骼健康

5. 生活型態：充足休息、避免抽菸酗酒酒，抗發炎生活有利骨質健康！

咖啡和骨質疏鬆沒關係

當你已經確保鈣質有充分攝取，同時做足骨質保健的每一點細節，每天來杯咖啡就更不用擔心了！

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以前念書所學 印象中並沒有所謂頭痛飲食
但搜尋 關鍵字 「頭痛」「飲食」🔍
倒是出現不少 飲食禁忌、地雷或舒緩食物等文章

延伸閱讀👉 生理期與頭痛🤦‍♀️

會有什麼飲食禁忌和地雷食物呢? 禁忌聽起來好嚴重啊!
多篇文章將矛頭指向所謂「3C食物」🧐

░ 傳說中的3C食物是什麼? ░

起司（Cheese）柑橘類（Citrous fruit）巧克力（Chocolate）

吃到這三類食物真的就頭痛嗎?
我有一次頭痛的時候，吃了牛奶加巧克力麥片
覺得頭更痛，想說是不是鮮奶喝太多→鈉攝取太多→血壓升高→頭痛 (邏輯推理仔的部分)
還去量了血壓，結果正常到不行(很有實驗精神)
所以得知，我的頭痛可能和血壓無關哈哈

難道我的頭痛兇手是巧克力嗎？

░ 起司和頭痛 ░

以生理和生化的角度來看，起司頭痛確實有合理之處
有研究指出過量Tyramine(酪胺) 造成激素作用 → 引起血管或肌肉收縮 → 頭痛
過量的酪胺可能來自直接大量攝取或是其代謝受到抑制(服用特定藥物)
血管和肌肉收縮可能會造成些微血壓升高和頭痛等症狀
但以上都還只是可能而已呢!

░ 讓人頭痛的食物 ░

早期小兒偏頭痛研究中有提到
除了巧克力、柑橘和起司之外 引起頭痛的食物還有
熱狗、味精(Monosodium glutamate)、阿斯巴甜、冰淇淋、高脂肪食物和酒(紅酒和啤酒)

其中這篇研究也整了這些食物引起頭痛的成分和原因
很有趣的是，他還特別註明了冰淇淋頭痛是冰引起的血管收縮所致

從這些食物大概可以發現
加工肉品、高脂肪油炸食物、食品添加物(色素、人工甜味劑)
或是 咖啡因飲料、酒精飲料 以上均不是健康飲食中的推薦食物
多會造成身體的發炎以及氧化壓力
扯到氧化壓力和發炎的，管他頭痛不痛，致癌都有可能了!

只有黑巧克力、柑橘水果、發酵乳品或起司，或許還算有點營養價值🤔

但這些引起頭痛的成分，真的會因為食物攝取而過量嗎?
而引起頭痛的劑量又是多少? 換算成食物又是多少呢?
但都在頭痛了，誰管那麼多
只能摸摸鼻子認命，啊～我好像真的吃了起司會頭痛
那就不要再吃了啊!!!!🤦‍♀️

░ 頭痛可能的原因 ░

頭痛追根究柢研究不完啊
但頭痛和飲食相關性似乎都很「間接」
有研究指出 天氣和壓力 是引起頭痛的主要原因
很有趣吧！我還真的常因為下雨而頭痛(真的頭痛那種)
難道是頭裡面發霉長香菇所以才痛嗎?🍄

其實不少人因頭痛或偏頭痛所苦
科學目前只能推測頭痛可能原因是和
👉異常的血管、平滑肌收縮
👉疼痛閾值改變有關

大家都可以理解，疼痛感受很主觀
有時候只是微微頭痛，但有時候是頭痛欲裂
這些都是很難量化的主觀感受
可想而知頭痛的實驗model肯定很難做😰

░ 吃不吃都會頭痛 ░

而且引起頭痛除了「吃到了什麼」也可以是「沒吃到什麼」
例如: 有些人不喝咖啡，就會頭痛，但喝了就不痛了
這樣的飲食戒斷(Abstnence)或斷食(Fasting)和頭痛的研究也有人做呢
非常有趣，以後再來討論吧!

░ 參考資料 ░

1. Millichap, J. G., & Yee, M. M. (2003). The diet factor in pediatric and adolescent migraine. Pediatric neurology, 28(1), 9-15.
2. Ghose, K., Coppen, A., & Carrol, D. (1977). Intravenous tyramine response in migraine before and during treatment with indoramin. Br Med J, 1(6070), 1191-1193.
   Wöber, C., Holzhammer, J., Zeitlhofer, J., Wessely, P., & Wöber-Bingöl, Ç. (2006). Trigger factors of migraine and tension-type headache: experience and knowledge of the patients. The journal of headache and pain, 7(4), 188.
3. Wöber, C., & Wöber-Bingöl, Ç. (2010). Triggers of migraine and tension-type headache. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 97, pp. 161-172). Elsevier.
4. Soares, A. A., de Vasconcelos, C. A. C., & Silva-Néto, R. P. (2018). Headaches and Food Abstinence: A Review. J Clin Case Stu, 3(1).

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