地中海飲食 - Ting's Good Life https://tingsgoodlife.com Ting's good life Fri, 21 Jul 2023 16:53:01 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.0 https://tingsgoodlife.com/wp-content/uploads/2023/04/cropped-S__40108044.jpg 地中海飲食 - Ting's Good Life https://tingsgoodlife.com 32 32 【減脂食譜】消暑沙拉卷 https://tingsgoodlife.com/lose-weight-recipe-cucumber-and-potato-salad-rolls/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=lose-weight-recipe-cucumber-and-potato-salad-rolls https://tingsgoodlife.com/lose-weight-recipe-cucumber-and-potato-salad-rolls/#comments Fri, 14 Jul 2023 22:24:28 +0000 https://tingsgoodlife.com/?p=2051 減脂食譜 的好壞，可以根據其食材和料理方式，講白了有無符合健康和均衡的原則，倘若一成不變、單一食材的減脂菜單，並不符合健康的減脂條件，因此如何好吃又健康就是關鍵了！利用新鮮食材本身…

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]]> 減脂食譜 的好壞，可以根據其食材和料理方式，講白了有無符合健康和均衡的原則，倘若一成不變、單一食材的減脂菜單，並不符合健康的減脂條件，因此如何好吃又健康就是關鍵了！利用新鮮食材本身的特性，包括其味道和口感，都可以創造出健康、營養又不失美味的減脂食譜，今天分享一款很適合夏天吃的消暑沙拉卷，任何人都可以吃唷😋

減脂食譜 消腫又消暑的食材

消腫必備的小黃瓜只能涼拌或單吃嗎？多一點巧思做了一些變化，讓他昇華成好看、美味又瘦的清爽沙拉卷外皮。包在裡頭的馬鈴薯很適合減脂吃，除了碳水化合物外，有著豐富的鉀離子可以幫助身體水份的利用，加上冰鎮過的馬鈴薯富含抗性澱粉，對於總熱量的控制有小小加分的效果，利用希臘優格取代充斥油脂的沙拉醬，用蛋白質替換了油脂，保有了濃稠的口感，同時還補充了9成國人都缺的乳品類，蛋白質和鈣質等營養遠車超於一般馬鈴薯蛋沙拉，健康、好吃又不膩口😋

減脂食譜
減脂食譜

減脂食譜 消暑沙拉卷🥒

材料

1. 玉米粒 45g

2. 馬鈴薯2顆 170g

3. 紅蘿蔔 45g

4. 小黃瓜 180g 2~3根

5. 蛋2顆

6. 希臘優格 40g

7. 鹽巴 適量

8. 黑胡椒 適量

9. 黃芥末 適量

做法

1. 小黃瓜洗淨，用刨刀削成薄片冷藏備用

2. 將紅蘿蔔、馬鈴薯切丁，於電鍋外鍋置一杯水和蛋、玉米粒一起蒸25~30分鐘

3. 將蛋去殼和馬鈴薯一起搗碎，混入紅蘿蔔、玉米粒

4. 加入調味料，冷藏15分鐘

5. 將小黃瓜片重疊2/3面積鋪平於壽司卷上

6. 將馬鈴薯蛋沙拉鋪平於小黃瓜片上

7. 由下往上捲起，收口朝下

8. 切成好入口大小

9. 開吃！

Nutrition

三大營養素

醣類 40.2g

蛋白質 22.6g

脂質 10g

熱量 352kcal

六大類食物

全穀雜糧類 2.6份

豆魚蛋肉類 2份

乳品類 0.2份

Tips

1. 無糖希臘優格濃稠取代美乃滋，豐富蛋白質取代油脂，美味不減但健康加成！

2. 可以選大一根一點的黃瓜比較好卷

3. 蒸熟食材水分需瀝乾，避免出水不好捲

4. 可以將食材搗碎一點，口感不同

5. 玉米粒若有原味罐頭玉米粒可省略蒸熟步驟（我用冷凍玉米粒）

同場加映

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]]> https://tingsgoodlife.com/lose-weight-recipe-cucumber-and-potato-salad-rolls/feed/ 3 【台北外食】初の鮨-信義區 https://tingsgoodlife.com/%e3%80%90%e5%8f%b0%e5%8c%97%e5%a4%96%e9%a3%9f%e3%80%91%e5%88%9d%e3%81%ae%e9%ae%a8-%e4%bf%a1%e7%be%a9%e5%8d%80/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e5%258f%25b0%25e5%258c%2597%25e5%25a4%2596%25e9%25a3%259f%25e3%2580%2591%25e5%2588%259d%25e3%2581%25ae%25e9%25ae%25a8-%25e4%25bf%25a1%25e7%25be%25a9%25e5%258d%2580 https://tingsgoodlife.com/%e3%80%90%e5%8f%b0%e5%8c%97%e5%a4%96%e9%a3%9f%e3%80%91%e5%88%9d%e3%81%ae%e9%ae%a8-%e4%bf%a1%e7%be%a9%e5%8d%80/#respond Tue, 07 Mar 2023 17:19:37 +0000 https://tingsgoodlife.com/?p=1121 📍健康外食原則之一：定期補充新鮮魚蝦貝類 還記得以前很喜歡平日請特休假，自己一個人去爬山，初の鮨就是某次我爬完象山後發現的餐廳，後來幾次和啊廷一起去，我們都很喜歡，…

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📍健康外食原則之一：定期補充新鮮魚蝦貝類

還記得以前很喜歡平日請特休假，自己一個人去爬山，初の鮨就是某次我爬完象山後發現的餐廳，後來幾次和啊廷一起去，我們都很喜歡，雖然店面不大但生意很好，可以吃到我們愛的握壽司和到烤魚🐟

挑選有肉的握壽司可以補充優質蛋白質，不管魚肉、花枝、干貝或蝦，都是完全蛋白質組合，飽和脂肪相對其他肉類低上許多，根據蟬聯數年最健康飲食法冠軍的「地中海飲食」也建議：「每週要攝取2~3次海鮮魚肉😋」

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]]> 週末來Gonna共樂遊吃午餐🥰


🎉現在有新菜優惠(阿姨魂上身)文末介紹 🎉

上次吃gonna是兩年前
今天又來同一間分店，環境還是一樣舒服
我對仁愛圓環這一帶懷抱著一種特別情懷
窗邊座位氣氛很不錯😌
可以邊吃邊享受外頭綠蔭盎然的景色
是一個聚餐或獨享都很適合的餐廳
貼心的店員還注意到我喉嚨不舒服
最後還遞了一杯溫水給我
直接眼冒愛心😍

舒肥雞烤蔬菜羽衣甘藍沙拉，整體味道和口感我都很喜歡


📌舒肥雞烤蔬菜羽衣甘藍沙拉 $340

1主5肉2菜3油（1份堅果與種子）
衛福部建議每天要攝取3～7份和1份堅果與種子，這盤其實挺剛好的
中蔬菜很多元顏色也很豐富，可想而知營養素不在話下

另外醬汁我也很喜歡，領班店員特別介紹說是Umami醬汁
我記得這是日文鮮味的意思，吃起來很像味噌，整體味道很豐富
有堅果們、毛豆和鷹嘴豆讓口感很有層次但不失和諧
此外我很喜歡裡面的紅椒😋

優格燕麥炸去骨雞腿 ，好吃到幫他們特寫好幾張XD

📌優格燕麥炸去骨雞腿 $190

這應該是gonna的招牌，是我第二次吃～味道還是一樣好
燕麥取代一般粉漿麵衣，推薦給喜歡咬勁的人
因為燕麥的關係，吃起來就像炸雞版granola
裡面的雞腿肉多汁又鮮美
一份五塊，蠻大塊可以多人分食😋


📌紫-甜菜藍莓果汁 $120

不知為何菜單上有甜菜根，我的大腦就會自動畫螢光筆
大概是營養師腦使然，覺得它含有鐵又夠艷夠紫(?)
殊不知今天居然是啊廷第一次喝甜菜根果汁
他好像不是很愛哈哈，還跟我說好甜又有菜味
捏鼻子不聞菜味就可以(小朋友?)

【Gonna新菜限時優惠】

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░ 餐廳資訊 ░

📍 Gonna共樂遊仁愛概念店
✔電話：02-27725755
✔地址：台北市大安區仁愛路四段109號（忠孝敦化捷運站6號出口)
✔營業時間：
　　週一-週三08:00-21:30(供餐至20:00)
　　週四-週日08:00-22:00(供餐至21:00)
✔有洗手間、檸檬水和餐具
✔ 不限用餐時間
✔臉書粉絲團

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花花綠綠是以地中海飲食為核心概念簡單家常料理
👉🏻 海鮮、大量蔬菜和橄欖油 👈🏻

地中海飲食原則很簡單
也被選為最好遵從的飲食原則第一名
在台灣四季都有好吃的蔬菜和水果
魚類、貝類等各種海鮮也很容易取得

怎麼開始?
可以每天的一餐開始
可以從每餐的一道菜開始
💪🏻

░ 材料(2人份) ░ 

► 食材

  1. 小花枝一盒170g
  2. 白椰菜 130g  約1/3朵
  3. 綠花椰 100g 約1/4朵
  4. 紅蘿蔔 40g (約1/3根)
  5. 薑 5g (約拇指一節大小一塊)
  6. 蒜 15g (約3-4瓣)

► 調味料

  1. 橄欖油 2茶匙
  2. 米酒 1湯匙
  3. 白胡椒 適量
  4. 鹽巴 適量

░ 作法 ░ 

► 備料

  1. 花椰菜洗淨，去皮剝成小朵
  2. 紅蘿蔔去婆切成約0.5公分厚的小片
  3. 小花枝切下尾部，上半部再切半
  4. 加入米酒和白胡椒等醃料備用
  5. 煮一鍋熱水，煮滾後加入約一小匙鹽巴
  6. 川燙花椰菜和紅蘿蔔約30秒即可

► 烹煮

1. 中小火下油和蔥薑蒜，稍微煸出香味即可

2. 加入剛川燙好的花椰菜

3. 加入約淹過食材1/3的水煨煮

4. 水滾後加入小花枝煨煮至變白

5. 最後加入適量鹽巴調味即可

░ 營養成份 ░

以上食材以2人設計
換算成1人份營養份如下:

░ 營養師小提醒 ░

  1. 建議一餐再搭配3份全榖雜糧類和2份豆魚蛋肉類
    例如小碗糙米飯和鯖魚片，這樣就是一餐標準的 #地中海飲食囉!
  2. 小花枝可以用大花枝取代，營養價值相當
  3. 花椰菜易殘留農藥，建議多清洗幾遍
  4. 川燙與烹煮過程勿過久，避免蔬菜營養與口感流失

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]]> 近年來流行防彈、斷食或生酮飲食法

歷史悠久的地中海飲食( Mediterranean diet )似乎被冷漠了😢

但你可知道嗎? 今年 US News and World Report 的飲食推薦排名

地中海飲食可是榮登榜首呢 🎉

░ 地中海飲食哪裡好？ ░

地中海飲食是全球公認的健康飲食類型
眾多研究指出地中海飲食可預防各種疾病
包括了近幾年研究主力之一「 失智 」
除了飲食之外，也強調了規律的運動與良好人際關係
(講人際關係好像有點沉重?就是與他人建立良好聯繫)
對於整體的健康(Wellness)包括了身體和心理的健康都有長遠的效益💪🏻

👉🏻 飲食原則重點包括
✓大量蔬菜和水果，未精製作的全穀類；
✓優質蛋白質來自魚貝類或白肉；
✓適量的發酵乳品或蛋
✓大量好的油脂－橄欖油
✓調味以氣味重的蔬菜和香料，如:大蒜、洋蔥、番茄、香草類(迷迭香、百里香等)


▶ 最多的－抗氧化、抗發炎物質
　　1. 多酚類化合物、花青素和各種植化素
　　2. 膳食纖維
3. 不飽和脂肪酸(包括了多元和單元)
▶ 最少的－促發炎物質
1. 飽和脂肪
2. 精緻糖

░ 地中海飲食重點整理 ░

📌 每天吃
　▶ 全穀類
　▶ 蔬菜
　▶ 水果
　▶ 豆類
　 ▶ 好的油脂(橄欖油、堅果)

📌 每周至少兩次
　▶ 魚
　▶ 貝類

  📌 每週適量吃
　 ▶ 乳品: 發酵乳製品(如優格)
　▶ 蛋
　▶ 白肉

📌 少吃或避免
　▶ 紅肉
　▶ 甜食(糖)

📌 足夠的水
　 ▶ 每日1500~2000ml

📌 適量飲酒
　▶ 紅酒

░ 實踐在地地中海飲食 ░

應用地中海飲食的基本原則，同時利用在地和當季的食材
因地制宜才是美味又健康的關鍵秘訣

✓ 全穀類
　 ▶ 台灣紅藜、糙米(一般糙米、紫米或黑米等)、小米
　 ▶ 台農57地瓜(黃肉)、 台農66地瓜(紅肉)
　(延伸閱讀:六大類食物-全榖雜糧類)

✓豆類：
　 ▶ 澱粉豆類：雪蓮子(鷹嘴豆)、皇帝豆
　 ▶ 豆魚蛋肉類：黑豆、黃豆、毛豆
　 ▶ 蔬菜豆莢類：四季豆、碗豆莢(荷蘭豆莢)、甜豆莢
　豆芽類也屬於蔬菜喔、夏威夷豆屬於油脂與堅果種子喔

✓海鮮：
　▶ 魚類：秋刀魚、鯖魚、虱目魚、午魚
　▶ 貝類：蚵仔、蛤仔

✓油脂：
　 ▶ 橄欖油
　 ▶ 苦茶油
　 ▶ 堅果與種籽：芝麻、花生、葵瓜子、山粉圓

✓蔬果：
　▶ 台灣當季的蔬菜和水果都－超－讚！

所以在台灣的實踐地中海飲食一點都不難
大家一起來實踐簡單的地中海飲食台灣版－日月潭飲食(？)

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