食物代換表 (完整版)

Ting — Tue, 24 Oct 2023 04:02:17 +0000

食物代換表（全食物索引）為六大類食物與其熱量、三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）的參考表格，提供同等營養素之每種食物的代換單位，也就是每1份食物的份量，可以提供飲食安排參考

食物是人類生活中不可或缺的重要元素，提供我們所需的營養素和能量。其中，營養素是指人體所需要的各種化學物質，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質汗水等，這些營養素對於維持身體正常運作和健康非常重要

根據營養學的理論，食物可以分為六大類，分別全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和油脂與堅果種子類，每種食物類別都含有不同種類的營養素，因此在日常飲食中應該盡量選擇多種類型的食物，以保證營養均衡

食物代換表使用說明

食物代換表為六大類食物所包括的三大營養素以及熱量
食物份量表為各類食物同為一份的量（重量、容量或體積等）
不同的人有不同的需求，因此建議在飲食中根據自己的情況進行選擇和搭配，每日的份量設定和分配須由營養師調配，以利安全且健康地落實均衡飲食

食物代換表標準單位

1碗（B）＝ 250 c.c.
1杯（C）＝ 240 c.c.
1杯＝16 湯匙
1湯匙（T）＝ 15 c.c.
1茶匙（t）＝ 5 c.c.
1湯匙＝ 3茶匙
1盎司＝ 28.35 g
1磅＝ 454 g
1公斤＝2.2 磅
1磅＝ 16盎司
1台斤（斤）＝ 600 g
1公斤＝ 1000g

食物代換表

六大類食物 /（g）	蛋白質	脂肪	醣類	熱量 (大卡)
乳品類全脂低脂脫脂	8 8 8	8 4 ＋	12 12 12	150 120 80
豆魚蛋肉類低脂中脂高脂	7 7 7	3 5 10	＋＋＋	55 75 120
全穀雜糧類	2	＋	15	70
蔬菜類	1		5	25
水果類	＋		15	60
油脂與堅果種子類		5		45

＋代表有微量

六大類食物份量

一、全穀雜糧類

每1份全穀雜糧類
＝蛋白質2g＋醣類15g
＝熱量 70 大卡

米類
＝ ¼ 碗熟飯(40g) 米、糙米、糯米、小米
＝ ⅛ 米杯生米(20g) 米、糙米、糯米、小米
＝ ½ 碗稀飯(稠)、粥(125g)
＝白年糕 30g
＝蘿蔔糕 60g （6X8X1.5cm）
＝米血糕 35g（約兩指長寬）
＝小湯圓 30g （約10顆、兩湯匙）
＝芋頭糕 60g

豆類、雜糧類
＝ ◎ 2湯匙生/乾綠豆、紅豆（25g）
＝ ◎ 2湯匙鷹嘴豆（25g）
＝ ◎ 2湯匙蠶豆（20g）
＝ ½ 根食指長玉米（中小型2/3根）
＝ ¼ 碗玉米粒 85g
＝ 1碗原味爆米花（乾重15g）
＝ ◎ 皇帝豆 65g
＝ ◎ 豌豆仁 70g
＝ ◎ 1.5湯匙薏仁 20g
＝ ◎ 約40粒蓮子（乾重25g）
＝ 4~6顆栗子 50g （乾重20g）
＝ 8顆菱角（60g）
＝ ½ 碗南瓜（85g）

麥類
＝大麥、小麥、蕎麥 20g
＝ 2湯匙燕麥片（20g）
＝ 4湯匙麥粉（20g）
＝ 3湯匙麵粉（20g）
＝ ⅓ 碗麵條(生鮮濕麵30g ＝乾麵條20g)
＝ ◎ ⅓ 碗義大利麵、比管麵、通心粉（乾20g）
＝ ⅓ ~ ¼ 個饅頭（30g）
＝ ⅙ 個山東饅頭
＝ 1.5張潤餅、春捲皮（30g）
＝ ½ 片薄片吐司（25g）
＝ 3張餃子皮（共30g）
＝ 5張小餛飩皮（共30g）
＝ 2~3張大餛飩皮（共30g）
＝ 1顆無餡小餐包（30g）
＝ △ ⅓ 個小菠蘿麵包、奶酥麵包（30g）
＝ ½ 個漢堡麵包（30g）
＝ 3片蘇打餅乾（20g）
＝ △ ¼ 個燒餅（＋ ½ 茶匙油）（20g）
＝ △ ⅔根油條（＋3茶匙油）（40g）
＝ ◎ 約1片甜不辣 70g

根莖類
＝ ⅓ 碗地瓜（去皮55g，帶皮約60g）
＝ ⅓ 碗芋頭（55g）
＝ ⅓ 碗馬鈴薯（90g）
＝ ½ 碗山藥（80g）
＝ ⅔ 碗蓮藕 100g
＝ 8顆荸薺 100g

其他澱粉類
＝＊ ½ 碗米粉（乾重20g）
＝＊ ½ 把冬粉（乾重15g）
＝＊3湯匙藕粉（20g）
＝＊1.5湯匙粉圓、西米露（15g）
＝ 2湯匙芋圓、地瓜圓（30g）
＝ ⅓ 碗河粉（濕重25g）
＝ 1張越式春捲皮（乾重20g）
＝ 1張蛋餅皮（35g）

附註
◎ 蛋白量較其它主食為高（每份蛋白質含量g）：通心粉 2.5、義大利麵 2.7、甜不辣 8.8、薏仁 2.8、蓮子 4.8、豌豆仁 5.4、紅豆 5.1、綠豆 5.4、花豆 5.3、蠶豆 2.7、刀豆 4.9、鷹嘴豆 4.7、皇帝豆 5.1
＊蛋白質含量較低（每份蛋白質含量g）：飲食需限制蛋白質時可多利用：冬粉 0.02、藕粉 0.02、西谷米 0.02、米苔目 0.3、米粉 0.1、蒟蒻 0.1
△ 油脂含量較高：菠蘿麵包、奶酥麵包、燒餅、油條

二、豆魚蛋肉類

低脂豆魚蛋肉類

每1份低脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪3g
＝熱量55大卡

家畜
＝豬大里肌、瘦豬後腿肉、瘦豬前腿肉 35g （熟重30g)
＝牛腱 35g
＝＊牛肉干 (+5 公克碳水化合物) 20g
＝＊豬肉干 (+5 公克碳水化合物) 15g
＝＊火腿 (+5 公克碳水化合物) 45g

家禽
＝雞里肉、雞胸肉 30g
＝雞腿 40g

內臟
＝牛肚 50g
＝ ◎ 雞肫 40g
＝豬心 45g
＝ ◎ 豬肝 30g (熟重20g)
＝ ◎◎ 雞肝 40g (熟重30g)
＝ ◎ 膽肝 20g
＝ ◎◎ 豬腎 45g
＝ ◎◎ 豬血 110g

蛋
＝雞蛋白 60g

豆類及其製品
＝黃豆 (+5 公克碳水化合物) 20g
＝黑豆 (+10 公克碳水化合物) 25g
＝毛豆 (+5 公克碳水化合物) 50g
＝豆包 30g
＝干絲 40g
＝臭豆腐 50g
＝無糖豆漿 190 c.c.
＝麵腸 35g
＝麵丸 40g
＝烤麩 35g

附註
＊含醣類，熱量較高
◎ 每份膽固醇含量 50~99 毫克
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克
水產精算脂肪量以 1 公克以下計算

中脂豆魚蛋肉類

每1份中脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪5g
＝熱量 75 大卡

水產
＝虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚、鮭魚 35g （熟重30g）
＝＊魚肉鬆 25g （＋醣類 10g )
＝鱈魚、比目魚 50
＝＊虱目魚丸、花枝丸 50g (＋醣類 7g )
＝＊旗魚丸、魚丸(包肉) 60g (＋醣類 7g )

家畜
＝豬大排、豬小排 35g（熟重30g）
＝豬後腿肉、豬前腿肉、羊肉、豬腳 35g （熟重30g）
＝＊豬肉鬆 (＋醣類 5g) 、肉脯 20g
＝低脂培根 40g

家禽
＝雞翅、雞排 40g
＝雞爪 30g
＝鴨賞 25g

內臟
＝豬舌 40g
＝豬肚 50g
＝ ◎◎ 豬小腸 55g
＝ ◎◎ 豬腦 60g

蛋
＝ ◎◎ 雞蛋 55g

豆類及其製品
＝＊豆枝 60g (＋油脂5g ＋醣類30g)
＝百頁結 50g
＝油豆腐 55g
＝豆豉 35g
＝五香豆干 35g
＝小方豆干 40g
＝黃豆干 70g
＝傳統豆腐 80g
＝嫩豆腐 140g （1/2 盒）
＝＊素獅子頭 50g （＋醣類 5g）
＝＊素火腿 40 （＋醣類 3g）
＝＊素油雞 55g （＋醣類 7g）
＝＊素香鬆 25g（＋醣類 12g）

附註
＊含醣類，熱量較高
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克

高脂豆魚蛋肉類

每1份高脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪10g
＝熱量 120 大卡

＝秋刀魚 35g
＝牛肉條 40g
＝＊豬肉酥 20g（＋醣類 5g）
＝ ◎ 雞心 45g
＝素雞 40g
＝素魚 35g
＝＊素雞塊 50g（＋醣類 7g）
＝百頁豆腐 70g
＝麵筋泡 15g

超高脂豆魚蛋肉類

每1份超高脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪10g以上
＝熱量135 大卡以上

家畜
＝豬蹄膀 40g
＝梅花肉 35g
＝牛腩 40g
＝ ◎◎ 豬大腸 100g

加工製品
＝香腸、蒜味香腸、五花臘肉 40g
＝熱狗、五花肉 50g
＝＊素肉燥 65g （＋醣類 10g）

附註
＊含醣類，熱量較高
◎ 每份膽固醇含量 50~99 毫克
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克

三、水果類

每1份＝醣類15g＝熱量60 大卡

柑橘類
＝ 6 個油柑、金棗(30 個/斤) 120g
＝ 1個柳丁(4個/斤）170g(帶皮帶籽)、 130g(可食部位)
＝ 1個香吉士 185g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)
＝ 1個椪柑(3個/斤) 190g (帶皮帶籽）150g(可食部位)
＝ 1個桶柑、海梨(4個/斤) 190g(帶皮帶籽)、155g(可食部位)
＝＊ 2片白柚 270g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)
＝ ¾ 個葡萄柚 245g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)

蘋果類
＝小1個青龍蘋果 130g(帶皮帶籽)、115g(可食部位)
＝小1個五爪蘋果 140g(帶皮帶籽)、125g(可食部位)
＝小1個富士蘋果 145g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)

芭樂類
＝＊1個葫蘆芭樂 155g
＝＊1個土芭樂 155g
＝＊ ⅓ 個泰國芭樂(1個/斤)160g

瓜類
＝＊＊ ¼ 個哈密瓜 300g(帶皮帶籽)、150g(可食部位)
＝＊ ⅓ 個木瓜 (1個/斤)165g(帶皮帶籽)、150g(可食部位)
＝＊＊ ⅔ 個香瓜(美濃)245g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)
＝＊ 1片紅西瓜 320g(帶皮帶籽)、180g(可食部位)
＝ ⅓ 個黃西瓜 320g(帶皮帶籽)、195g(可食部位)
＝＊＊ ⅔ 個太陽瓜 240g(帶皮帶籽) 215g(可食部位)
＝＊＊ ⅖ 個新疆哈密瓜 290g(帶皮帶籽) 245g(可食部位)

芒果類
＝ 1片金煌芒果 140g(帶皮帶籽)、105g(可食部位)
＝ 1.5片愛文芒果 225g(帶皮帶籽)、150g(可食部位)

梨類
＝小1個西洋梨 165g(帶皮帶籽)、105g(可食部位)
＝ 1個粗梨 140g(帶皮帶籽)、120g(可食部位)
＝ ¾ 個水梨 210g(帶皮帶籽)、145g(可食部位)

桃類
＝ 1個仙桃 75g(帶皮帶籽)、50g(可食部位)
＝小1個水蜜桃(4 個/斤)150g(帶皮帶籽)、145g(可食部位）
＝＊1個玫瑰桃 150g(帶皮帶籽)、 145g (可食部位)
＝＊＊ 1個桃子 250g(帶皮帶籽)、220g(可食部位)

李類
＝ 3個黑棗梅(12 個/斤)115g（帶皮帶籽)、110g(可食部位)
＝小1個加州李(4 個/斤) 125g（帶皮帶籽)、120g(可食部位)
＝ 4個李子(14 個/斤)155g（帶皮帶籽)、 145g(可食部位)

棗類
＝ 10個紅棗 30g(帶皮帶籽)、25g(可食部位)
＝ 9個黑棗 30g(帶皮帶籽)、25g(可食部位)
＝ 2個＊綠棗子 140g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)

柿類
＝ ¾ 個柿餅 35g(帶籽)、33g(可食部位)
＝ ¾ 個紅柿(6 個/斤)105g(帶皮帶籽)、100g(可食部位)

其他
＝ ¼ 瓣榴槤 130g(帶皮帶籽)、45g(可食部位)
＝＊ ½ 個釋迦(3 個/斤)105g(帶皮帶籽)、60g(可食部位)
＝＊大½ 根、小1根香蕉(3根/斤)、95g(帶皮)、 70g(可食部位)
＝ 9個櫻桃 85g(帶籽)、80g(可食部位)
＝紅毛丹 150g(帶殼帶籽)、80g(可食部位)
＝ 5顆山竹(7個/斤)420g(帶殼帶籽)、84g(可食部位）
＝ 13顆葡萄 105g(帶殼帶籽)、85g(可食部位)
＝＊13顆龍眼 130g(帶殼帶籽)、90g(可食部位)
＝ 9顆荔枝(30 個/斤)185g(帶殼帶籽)、100g(可食部位)
＝ ¾ 碗火龍果 110g (可食部位）
＝＊1.5顆奇異果(6 個/斤)125g(帶皮)、105g(去皮)
＝ 3/4碗鳳梨 205g(帶皮)、110g(可食部位)
＝ 2顆百香果(6 個/斤)140g(可食部位)
＝ 4顆枇杷 230g(帶皮帶籽)、155g(可食部位)
＝ 10顆＊草莓 170g(購買量)、160g(可食部位）
＝ 2顆蓮霧(6 個/斤)180g(購買量)、165g(可食部位)
＝ ¾ 個楊桃(2 個/斤)180g(購買量)、170g(可食部位)
＝＊ 23個 1碗聖女蕃茄 220g

果乾類 #
＝椰棗 20g
＝芒果乾 20g
＝芒果青 30g
＝芭樂乾 20g
＝無花果乾 20g
＝葡萄乾 20g
＝蔓越莓乾 20g
＝鳳梨乾 20g
＝＊桂圓、龍眼干 22g
＝黑棗梅 25g

附註
＊每份水果含鉀量 200~399 毫克
＊＊每份水果含鉀量 ≧ 400 毫克。
# 果乾類含添加糖
購買量、帶皮、帶籽包括不可食用部位重量
可食部位為除去不可食部位，例如外殼、果皮、籽或蒂頭等

四、蔬菜類

每1份蔬菜類
＝100g(可食部分)
＝蛋白質1g＋醣類5g
＝熱量 25 大卡

＊黃豆芽	胡瓜	葫蘆瓜	蒲瓜(扁蒲)
木耳	茭白筍	＊綠豆芽	洋蔥
甘藍	高麗菜	山東白菜	包心白菜
翠玉白菜	芥菜	萵苣	冬瓜
玉米筍	小黃瓜	苦瓜	甜椒(青椒)
澎湖絲瓜	芥蘭菜嬰	胡蘿蔔	鮮雪裡紅
蘿蔔	球莖甘藍	麻竹筍	綠蘆筍
小白菜	韭黃	芥蘭	油菜
空心菜	＊油菜花	青江菜	美國芹菜
紅鳳菜	＊皇冠菜	紫甘藍	萵苣葉
＊龍鬚菜	花椰菜	韭菜花	金針菜
高麗菜芽	茄子	黃秋葵	番茄(大)
＊香菇	牛蒡	竹筍	半天筍
＊苜蓿芽	鵝菜心	韭菜	＊地瓜葉
芹菜	茼蒿	＊紅莧菜	＊荷蘭豆菜心
鵝仔白菜	＊青江菜	白鳳菜	＊柳松菇
＊洋菇	猴頭菇	＊黑甜菜	芋莖
金針菇	＊小芹菜	莧菜	野苦瓜
紅梗珍珠菜	川七	番茄罐頭	角菜
菠菜	* 草菇

附註
排序依據鉀離子含量由左至右、由上而下漸增，特殊飲食需求請參考
＊蛋白質含量較高蔬菜

五、乳品類

全脂乳品

每1份全脂乳品
＝蛋白質8g＋脂肪8g＋醣類12g
＝熱量 150 大卡

＝ 240c.c. 全脂奶
＝ 4湯匙全脂奶粉(30g)
＝ 4片起司片(45g) 含醣量較低：每份含醣量2.9g
＝乳酪絲 35g，含醣量較低：每份含醣量2.1g

低脂乳品

每1份低脂乳品
＝蛋白質8g＋脂肪4g＋醣類12g
＝熱量 120 大卡

＝ 240c.c. 低脂奶
＝ 3湯匙低脂奶粉（25g）
＝ 240c.c. 無糖優酪乳
＝ 200g 無糖優格
＝ 2片起司片（45g）

脫脂乳品

每1份脫脂乳品
＝蛋白質8g＋醣類12g
＝熱量 80 大卡

＝ 240c.c. 脫脂奶
＝ 2.5湯匙低脂奶粉（20g）

六、油脂與堅果種籽類

每1份油脂與堅果種籽
＝脂肪5g
＝熱量 45 大卡

植物油
＝ 5c.c. 植物性油：橄欖油、大豆油、花生油、玉米油、棕梠油、芥花油、葵花油、芝麻油、椰子油、苦茶油、亞麻仁籽油、紫蘇籽
＝ 55g 椰奶（＋2g醣類）＝ 30g 椰漿 (＋1.5 公克碳水化合物)

動物油
＝ 1茶匙豬油（5c.c.）、雞油（5c.c.）、牛油（6c.c.）
＝＊1片培根（15g）
＝＊2茶匙奶油乳酪Cream cheese（12g）

其他油
＝ 2湯匙酪梨（40g）（＋3g 醣類）
＝＊ 1茶匙花生醬、芝麻醬（9g）
＝ 2茶匙沙拉醬（義式、法式）（10g）
＝ 1茶匙乳瑪琳、酥油（6g）
＝ 1茶匙蛋黃醬（8g）
＝ 1湯匙鮮奶油（13g）

堅果與種籽類
＝＊10顆花生（13g）
＝＊ 4茶匙黑、白芝麻（10g）
＝＊ 5粒腰果（10g）
＝＊ 5粒杏仁果（7g）
＝＊ 2粒核桃、胡桃（7g）
＝＊ 1湯匙瓜子（15g）
＝＊ 1湯匙南瓜子、葵花子（10g）
＝＊ 1湯匙奇亞籽（16g）
＝＊ 1湯匙開心果（10g）

附註
＊熱量主要來自脂肪但亦含有少許蛋白質 ≧ 1 公克

食物代換表參考圖表

參考資料

食物份量表(簡易圖表)

六大類食物(附圖表)

衛福部最新食物代換表

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