減脂誤區：你的蛋白質吃多少？

Ting — Thu, 27 Jul 2023 21:46:04 +0000

減肥蛋白質要吃多少？

減肥蛋白質很重要，但是蛋白質食物來源的挑選；份量攝取的多寡；每天要攝取的比例和來源等，都會影響減脂成功與否，以及長期的減脂效率，今天討論幾個有關蛋白質攝取的減脂誤區，一起看下去吧！

變瘦變胖的真相

變瘦：熱量赤字吃進來的少於身體消耗掉的
變胖：熱量盈餘吃進來的多於身體消耗掉的

🔗複習：為什麼戒了澱粉還沒瘦？

減脂誤區一：減肥蛋白質吃太多

份量過多：總攝取量太多，身體利用不了，過多的熱量製造出每日能量的盈餘，消耗不掉的熱量，就算多吃的是蛋白質還是導致體脂肪囤積和體重的增加！
比例過高：總熱量控制下，長期蛋白質比例過高導致其他問題進而影響進度，例如減脂必須的營養素不均或缺乏，舉例來說像是碳水化合物低下，進而影響內分泌或精神狀況，此外過多的蛋白質食物可能會伴隨高比脂肪，對人的腸胃系統來說屬於相對難以消化的食物類型，因此消化系統產生問題，對於減脂和健康來說並非理想

減脂誤區二：減肥蛋白質吃太少

份量不足：總體熱量和蛋白質都吃不足，基礎代謝都沒滿足的情況下，身體縮衣節食的結果就是新陳代謝下降，長期來說減脂效率不彰，縱使體重下降，也要小心減掉的並非脂肪
比例不足：在熱量控制的前提下，短期蛋白質攝取不足，可能不需太緊張，也不會馬上看出影響，但長期蛋白質比例不足，無法充分發會蛋白質的重要功能，例如：提供大腦飽足感、合成身體的組織以及維持身體健康的免疫系統等，因此減脂效率恐打折扣，甚至會影響健康

減脂誤區三：蛋白質吃不好

當蛋白質攝取的食物來源品質不優時，身體合成瘦體組織(lean body mass)例如：肌肉的效果不彰，無法扮演蛋白質維持健康機能的角色，因此請注意，食物當中的「豆魚蛋肉奶」可提供「完全蛋白質」，為身體可有效利用的蛋白質種類，而單純來自全穀雜糧類、蔬菜或堅果與種子類提供的蛋白質則為「不完全蛋白質」，因此飲食均衡，多元攝取才是促進健康的飲食重點之一！

蛋白質攝取品質不優無法滿足身體需求
豆魚蛋肉類和乳品類提供「完全蛋白質」
完全蛋白質為身體可有效利用的蛋白質

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減肥蛋白質攝取建議

先掌握總熱量再煩惱蛋白質攝取的品質和份量
不是只有豆魚蛋肉奶有蛋白質，澱粉、蔬菜和堅果都有蛋白質，但並非完全蛋白質
只有豆魚蛋肉奶才有完全蛋白質，完全蛋白質才足以提供蛋白質重要功能
豆魚蛋肉奶均衡攝取不偏頗，避免脂肪和必須微量營養素攝取不均
建議減脂的每日蛋白質攝取量可抓在1.2~2.0g/每kg體重，且至少2/3來自完全蛋白質（例如：60公斤，每日蛋白質需攝取72~120g，且48~80g來自豆魚蛋肉類和乳品類）