前陣子家裡有多的新鮮無花果，索性把他來拿作司康意外地很適合，當時就做出了這一款無蛋、減油、減糖的健康版司康。

這次去買到一盒好酸的藍莓，被他渾圓飽滿的外表欺騙了，吃起來酸V酸V差點沒把我臉擠出皺紋了，於是就想到「來拿做司康吧！」由於藍莓還剩很多，秤了剛好的重量，做了好大一盤，切成小塊當點心再適合不過了！

低卡司康

份量

1大盤，可切成12~15塊

時間

40分鐘

材料

1. 中筋麵粉 300g
2. 鮮奶 200ml
3. 奶油 30g
4. 砂糖 30g
5. 藍莓 100g 約1小盒
6. 香草精 1t
7. 泡打粉 13g
8. 鹽巴 1g

低卡司康 作法

1. 秤取材料，預熱烤箱400華氏（204攝氏）
2. 藍莓洗淨用紙巾擦乾
3. 將奶油微波30秒融化成液狀
4. 將麵粉、泡打粉和鹽巴混勻再拌入奶油
5. 加入鮮奶、香草精拌勻成團
6. 以折疊手法拌勻（可適量用手粉避免沾黏）
7. 整成圓形麵團，厚度約3~4公分，切成小塊
8. 放入預熱好的烤箱烤約25分鐘即可！

Nutrition（1塊）

六大類食物

全穀雜糧類 1份

乳品類 0.05份

水果類 0.07份

油脂類 0.4份

營養素

醣類 18.6g

蛋白質 2.4g

脂質 4.8g

熱量 127.2kcal

Tips

1. 低卡司康 由新鮮藍莓製作，而新鮮藍莓會有爆漿效果，但烤過的藍莓會變酸喔！
2. 這款藍莓司康吃得到麵粉和奶油的香氣
3. 減糖減油版司康沒有過多添加，吃不完需放置冷藏或冷凍
4. 雖然減糖減油，但一塊也有1份主食，多吃要記得替換正餐的澱粉攝取唷！

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簡單甜點 有多簡單，只要把食材拌一拌烤一烤就完成了，很適合常常嘴饞但沒時間做甜點的人，自己動手做成分單純，負擔比一般市售的餅乾少掉許多😋

這款餅乾是小時候吃不懂的味道，長大後反而特別喜歡有口感的食物，因此就愛上了牛奶棒脆硬脆硬的滋味，但老實說，外面賣的牛奶棒價格不菲，添加物也還真不少，自己研究了一番，發現其實材料可以很單純簡單，味道也不差，加了奶油和奶粉，味道就不錯，換個口味佳可可粉也很香，推薦給一樣和我口腔期不滿足的人🫢

份量

此份量可以做約15根（截面積約1X1cm）長度約12~15cm

粗細可依照喜好自行斟酌，加粗或細需調整烘烤時間，喜歡脆硬一點的話需要烤久一些

時間

準備15分鐘，烘烤約20~30分鐘，視烤箱個性而定，若餅乾棒比較粗則須加長一點時間，若餅乾棒比較細則反之

材料

1. 麵粉 100g

2. 奶粉 25g

3. 雞蛋 1顆

4. 奶油 15g

5. 糖 15g

6. 可可粉 5g (原味則不加）

作法

1. 奶油融化（室溫）

2. 將雞蛋打散加入砂糖和奶油拌勻

3. 篩入麵粉、奶粉和可可粉等粉類攪拌

4. 烤箱預熱180度C（350度F)

5. 攪拌材料製成團

6. 桿平切成長條狀，可扭轉捲成波浪

7. 整形後的餅乾棒分散擺放於烤盤上

8. 放入預熱好的烤箱中烤25分鐘即可

Nutrition

六大類食物（整盤約15根/每次解饞3根）

全穀雜糧類 5份/1份

豆魚蛋肉類 1份/0.2份

乳品類 1份/0.2份

油脂與堅果種籽 3份/0.6份

糖 3份/0.6份

營養素（整盤約15根/每次解饞3根）

醣類 102g/20.4g

蛋白質 25g/5g

脂質 28g/5.6g

熱量 770kcal/154kcal

Tips

1. 視烤箱溫度和餅乾粗細增減烘烤時間

2. 喜歡偏硬的人可以烤久一點

3. 咀嚼有利大腦對食慾的滿足

4. 奶油可替換成酪梨油等可高溫烘烤油脂

5. 糖可以是糖粉、黑糖、細砂糖等，如果不加糖不好吃嘻嘻🤭

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減肥吃澱粉 為什麼有人可以瘦？偏偏我卻瘦不了？今天又來到營養必修課之一次搞懂系列啦！這次繼續討論全穀雜糧類，那些讓人又愛又恨的澱粉（點擊連結複習澱粉的營養與功能）

減脂人對於澱粉的愛恨糾葛我實在是看多了，那些喜歡澱粉又被澱粉深深傷害的人，不論是吃他變胖，或不吃他也沒瘦等種種傷害，這樣聽起來澱粉對於人類簡直是渣男！我少吃澱粉、我晚上不吃澱粉、我整天都不吃澱粉！怎麼都沒有變瘦？傷心之餘，請冷靜，你有沒有想過，沒瘦會不會根本不是吃不吃澱粉的問題…?

減肥吃澱粉 可以瘦嗎？

今天要來討論關於減重與澱粉的幾個常見問題和重點：

1. 減重的真相是什麼？到底怎樣才能瘦？
2. 為什麼戒了澱粉會瘦？
3. 為什麼戒了澱粉沒瘦？
4. 不吃ＸＸＸ減肥的人請注意了！

到底可以不可以？一起看下去吧！

減重的真相是什麼？到底怎樣才能瘦？

變瘦：熱量赤字＝吃進來的少於身體消耗掉的

變胖：熱量盈餘＝吃進來的多於身體消耗掉的

為什麼戒了澱粉會瘦？

真相1：瘦=達成熱量赤字（吃進來的少於身體用掉的）

真相2：澱粉本身熱量並不高！

真相3：現代飲食充斥「精緻」含油糖澱粉（例如：甜點、零食、煎炸炒或拌油的飯、麵或餅等）不吃含油和糖的澱粉，不瘦也難！

真相4：大幅減少了脂肪和糖的攝取，通常都是戒澱粉一開始會瘦的真正原因

為什麼戒了澱粉沒瘦？

1. 沒有熱量赤字：不吃澱粉不足以熱量赤字
2. 反增熱量盈餘：不吃澱粉反而吃過多肉或油脂
3. 營養素不均衡：熱量赤字下營養素失衡，或長期攝取低於基礎代謝，此問題不僅限戒澱粉導致

減肥吃澱粉 不是犯罪

如果你是為瘦身減重而戒掉或不吃特定食物時，請務必小心以下3點：

1. 熱量赤字不需戒掉特定食物就可以達成
2. 澱粉提供減脂必需營養素，以及飽足和滿足感同時穩定內分泌，避免體重反彈
3. 澱粉份量很重要，但精緻程度請優先考量

一起成為飲食自由人吧！

你有曾經因為減肥刻意不吃什麼東西嗎？結果如何？現在呢？歡迎留言和我分享😊

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燉煮白木耳是我最愛的健康甜點之一，我時常搭配紅棗和桂圓

由於果乾有天然的甜味因此不需要額外加糖

最近把紅棗升級成心太軟，配木耳湯有夠療癒。

煮完後吃不完可以冷藏，要吃時再盛上一碗

想加鮮奶也可以，補充水溶性膳食纖維的同時也補充道鈣質，真的很美味喔！

📣如果喜歡鹹食的人，也歡迎參考點心食譜
📣如果和我一樣又懶又愛吃點心的，請直接參考零廚藝系列
📣同場加應鹹的健康點心 香酥鷹嘴豆

#零廚藝系列
希望用常見的食材＋最短的烹調時間＋最簡單的烹調方式
營養好吃又簡單，人人都可以是零廚藝大廚🧑‍🍳
歡迎許願，我一定會好好研究一番💪

材料（10顆）
1.大顆去籽紅棗乾10顆(40g)
2.糯米粉30g
3.水適量約60ml

作法（30分鐘）
1. 紅棗乾泡開水並剪或切開一側
2. 糯米粉加適量開水成不黏手麵團
3. 取一指節大麵團搓成橢圓柱
4. 將麵糰塞入紅棗乾切口中
5. 電鍋外鍋一杯水蒸熟

六大類食物份量（10顆）
全穀雜糧類 1.5
水果類 1.6份

營養素（10顆）
醣類 46.5g
蛋白質 3g
熱量 201kcal

總而言之～🇨🇦加拿大小心得

來加拿大可以取得大部分在臺灣習慣的食材，在加拿大的華人超市買到的紅棗品質不差，大顆小顆都有，有看到巨大到以為是奇異果的那種哈哈，有去籽也有帶籽的，去籽在台灣可能還要特別跑到迪化街找才有，重點是價錢還很親民！一大包兩百多元台幣可以用好久！白木耳乾也很好買，一大包可以用好一陣子呢😄

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減脂菜單-無蛋香濃布朗尼🍫

無蛋版的巧克力布朗尼，一蛋難求也不用擔心🤭
利用香蕉和地瓜本身的甜味和綿密口感，不需要額外添加精緻糖和油
大幅降低發炎和膩口的負擔，天然食材同時補足膳食纖維
最後還加了巧克力豆什麼都好說，美味、健康又滿足😋
但容易會有不小心又多吃一塊的困擾😅

同場加映零廚藝自製點心

👋香酥鷹嘴豆（鹹的）

👋豆腐脆片（鹹的）

👋地瓜燕麥蛋塔（甜的）

👋心太軟（甜的）

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之前在台灣就很喜歡做這個酥脆豆豆來吃，市售零食難逃反式脂肪的魔掌，氫化油脂、棕梠油或人造奶油無所不在，屢試不爽吃幾天就長痘痘，於是是零食如命（好跨張）只好自己下海來做零食？

鹹口味的零食這款香酥鷹嘴豆大概是最簡的食譜前幾名，只需要3個步驟，泡水、調味和氣炸就好，然後看自己的自制力花多久時間吃完，所以我大概每次都不會用太多，因為常常一兩次就吃光啦😂

👋推薦甜點心搭配 心太軟

⚠️鷹嘴豆食譜-鷹嘴豆是全穀雜糧類，也就是澱粉！並非蛋白質類

衛福部報導：鷹嘴豆蛋白質含量高，能取代黃豆作為豆製品來源？

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烤熟後軟軟糯糯QQ的燕麥地瓜塔皮，搭配滑嫩的蛋撻餡，或許底下還可以加一片巧克力，天哪！用想的就好香，雖然在成功前的試做總會有些失敗品(笑)

塔皮的含水量很關鍵，我買到紅地瓜，蒸熟水分挺多，或許黃和紫地瓜會更容易成形，燕麥也可以買壓扁的即食燕麥，吸水性好更容易成形，烤乾塔皮的步驟或許就可以省略了！

材料很簡單，連假還有幾天趕快來試試看吧，如果真的用其他顏色的地瓜也成功，歡迎留言訴我台灣的地瓜有多讚🥹

Tips

• 溫度是華氏360度，攝氏約175-180
• 紅地瓜水份多，黃或紫地瓜製作塔皮可拌入一點水份或鮮奶
• 烤模要抹油比較好脫模
• 若用相對不甜地瓜品種，糖漿可酌量增加😉
• 我壓的塔皮稍厚約0.5cm，成品有比烤模矮一點點，避免蛋液滲出
• 如果蛋比較大顆也可以減量牛奶或多做一顆😸
• 蛋塔內餡減量牛奶可能會吃起來很像蒸蛋，喜歡甜可以加量糖漿（加到20g也沒可以只是熱量問題😸）
• 不要期待和一般蛋撻一樣，你可以想成地瓜布丁蛋糕，也算名副其實

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