減肥蛋白質 很重要，但是蛋白質食物來源的挑選；份量攝取的多寡；每天要攝取的比例和來源等，都會影響減脂成功與否，以及長期的減脂效率，今天討論幾個有關蛋白質攝取的減脂誤區，一起看下去吧！

變瘦變胖的真相

• 變瘦：熱量赤字 吃進來的少於身體消耗掉的
• 變胖：熱量盈餘 吃進來的多於身體消耗掉的

🔗複習：為什麼戒了澱粉還沒瘦？

減脂誤區一： 減肥蛋白質 吃太多

1. 份量過多：總攝取量太多，身體利用不了，過多的熱量製造出每日能量的盈餘，消耗不掉的熱量，就算多吃的是蛋白質還是導致體脂肪囤積和體重的增加！
2. 比例過高：總熱量控制下，長期蛋白質比例過高導致其他問題進而影響進度，例如減脂必須的營養素不均或缺乏，舉例來說像是碳水化合物低下，進而影響內分泌或精神狀況，此外過多的蛋白質食物可能會伴隨高比脂肪，對人的腸胃系統來說屬於相對難以消化的食物類型，因此消化系統產生問題，對於減脂和健康來說並非理想

減脂誤區二： 減肥蛋白質 吃太少

1. 份量不足：總體熱量和蛋白質都吃不足，基礎代謝都沒滿足的情況下，身體縮衣節食的結果就是新陳代謝下降，長期來說減脂效率不彰，縱使體重下降，也要小心減掉的並非脂肪
2. 比例不足：在熱量控制的前提下，短期蛋白質攝取不足，可能不需太緊張，也不會馬上看出影響，但長期蛋白質比例不足，無法充分發會蛋白質的重要功能，例如：提供大腦飽足感、合成身體的組織以及維持身體健康的免疫系統等，因此減脂效率恐打折扣，甚至會影響健康

減脂誤區三：蛋白質吃不好

當蛋白質攝取的食物來源品質不優時，身體合成瘦體組織(lean body mass)例如：肌肉的效果不彰，無法扮演蛋白質維持健康機能的角色，因此請注意，食物當中的「豆魚蛋肉奶」可提供「完全蛋白質」，為身體可有效利用的蛋白質種類，而單純來自全穀雜糧類、蔬菜或堅果與種子類提供的蛋白質則為「不完全蛋白質」，因此飲食均衡，多元攝取才是促進健康的飲食重點之一！

1. 蛋白質攝取品質不優無法滿足身體需求
2. 豆魚蛋肉類和乳品類提供「完全蛋白質」
3. 完全蛋白質為身體可有效利用的蛋白質

🔗複習：吃肉才能長肌肉？不同的蛋白質攝取來源

減肥蛋白質 攝取建議

1. 先掌握總熱量再煩惱蛋白質攝取的品質和份量
2. 不是只有豆魚蛋肉奶有蛋白質，澱粉、蔬菜和堅果都有蛋白質，但並非完全蛋白質
3. 只有豆魚蛋肉奶才有完全蛋白質，完全蛋白質才足以提供蛋白質重要功能
4. 豆魚蛋肉奶均衡攝取不偏頗，避免脂肪和必須微量營養素攝取不均
5. 建議減脂的每日蛋白質攝取量可抓在1.2~2.0g/每kg體重，且至少2/3來自完全蛋白質（例如：60公斤，每日蛋白質需攝取72~120g，且48~80g來自豆魚蛋肉類和乳品類）

延伸閱讀

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燉煮白木耳是我最愛的健康甜點之一，我時常搭配紅棗和桂圓

由於果乾有天然的甜味因此不需要額外加糖

最近把紅棗升級成心太軟，配木耳湯有夠療癒。

煮完後吃不完可以冷藏，要吃時再盛上一碗

想加鮮奶也可以，補充水溶性膳食纖維的同時也補充道鈣質，真的很美味喔！

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#零廚藝系列
希望用常見的食材＋最短的烹調時間＋最簡單的烹調方式
營養好吃又簡單，人人都可以是零廚藝大廚🧑‍🍳
歡迎許願，我一定會好好研究一番💪

材料（10顆）
1.大顆去籽紅棗乾10顆(40g)
2.糯米粉30g
3.水適量約60ml

作法（30分鐘）
1. 紅棗乾泡開水並剪或切開一側
2. 糯米粉加適量開水成不黏手麵團
3. 取一指節大麵團搓成橢圓柱
4. 將麵糰塞入紅棗乾切口中
5. 電鍋外鍋一杯水蒸熟

六大類食物份量（10顆）
全穀雜糧類 1.5
水果類 1.6份

營養素（10顆）
醣類 46.5g
蛋白質 3g
熱量 201kcal

總而言之～🇨🇦加拿大小心得

來加拿大可以取得大部分在臺灣習慣的食材，在加拿大的華人超市買到的紅棗品質不差，大顆小顆都有，有看到巨大到以為是奇異果的那種哈哈，有去籽也有帶籽的，去籽在台灣可能還要特別跑到迪化街找才有，重點是價錢還很親民！一大包兩百多元台幣可以用好久！白木耳乾也很好買，一大包可以用好一陣子呢😄

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不吃澱粉 還沒瘦？戒除最愛的澱粉已經有點辛苦了… 最慘的不是戒掉最愛的澱粉為了減肥，而是戒澱粉居然還沒瘦！你想減脂嗎？聽到澱粉總是退避三舍？精緻澱粉更是唯恐不絕天下亂？

澱粉到底是什麼？妖魔鬼怪嗎？

狹義的「澱粉」在營養學上是一種多醣類，而一般講的澱粉是指六大類食物的全穀雜糧類，澱粉為什麼讓人又愛又恨？愛吃澱粉有錯嗎？難道「我最愛的人總是傷我最深」？其實愛吃澱粉是人的天性…

澱粉是什麼？

全穀雜糧類小名是主食，俗名是澱粉，種類很多元
☑️穀麥類：米飯、小米、小麥、燕麥
☑️豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆、皇帝豆
☑️根莖類：南瓜、玉米、地瓜、栗子、山藥
☑️麥製品：麵條、麵包、饅頭、餃子皮

澱粉有營養嗎？

1. 穀雜糧類提供飽足感，因此有些人會說沒吃到飯就覺得沒飽的原因
2. 澱粉中的醣類是身體主要的能量來源
3. 富含維生素A、B和C，以及礦物質鉀、鎂等提供生化反應必須的催化劑
4. 原型澱粉中的膳食纖維促進腸道健康

精緻澱粉都很胖？

單純的精緻澱粉控制好份量不會罪該萬死，但精緻澱粉又加上油或糖或許才是你要注意的，比方糕餅甜點或炸煎炒澱粉類😈

【新系列開跑🎉】

收集了常見問題，做了一次搞懂系列，彙整在blog中的營養必修課，提供給我的客戶複習，也給有興趣的朋朋參考😊

一次搞懂系列同場加映

📍豆魚蛋肉類：吃肉才能長肌肉嗎？
📍水果類：水果太甜減肥不能吃嗎？

📍每日飲食指南手冊 – 衛生福利部國民健康署

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