喝咖啡會骨質疏鬆嗎 ？

為什麼咖啡會和骨質疏鬆扯上關係？原來是咖啡豆裡的草酸會抑制鈣質吸收，因此時常聽到「專家建議：咖啡避免與鈣質含量高的食物同時攝取」問題來了！誰會直接吃生的咖啡豆？咖啡豆經過烘焙、加工、磨粉和沖泡變成一杯咖啡後，草酸含量少掉很多，一杯中杯300cc的黑咖啡約有3毫克的草酸，要結合掉高鈣食物當中的鈣質，導致鈣質吸收不足其實不太容易！

「咖啡因」有影響嗎？

在化學機轉上，沒有研究可以證實咖啡因會直接影響鈣質的吸收，對於骨質的健康來說，咖啡因在腸道吸收層面上並沒有負面影響，然而咖啡因則有可能作用在骨頭鈣質的維持，大量的咖啡因可能會刺激骨細胞釋出鈣質，也可能影響維生素D的在骨骼上的作用。過去曾有調查研究顯示，攝取較多咖啡(每天超過4杯)的骨質疏鬆風險，但僅限於本身鈣質就攝取不足的高風險族群

📍鈣質攝取建議：每日建議攝取量19歲以上成年人為1000mg，13~18歲青少年則為1200mg。每天攝取不足1~1.5杯乳品恐有缺乏鈣質風險，因此若無補充乳品習慣，需特別注意膳食攝取是否充足。

📍高風險族群：年紀大的長者、身體原已缺發之孕婦、成長期青少年或孩童、服用特殊藥物族群

咖啡控如何養好骨頭？

咖啡控和啡咖啡控都一樣，需要多多注意骨骼的健康，而骨骼健康並非補充鈣質就足夠了，一味補鈣而忽略其他骨骼建造需求的條件，對骨質健康並無好處喔！以下是骨質保健完整的建議：

1. 足量鈣鎂：充分攝取富有鈣與鎂的食物，例如：乳品類、深綠色蔬菜、板豆腐、豆乾、堅果種子等

2. 維生素D：適度日曬，把握冬天日曬機會，特殊族群可考慮保健品

3. 有效補鈣：攝取補鈣食物同時，避免大量食用高磷含量、草酸、或咖啡因等食物，以免補充效率不佳

4. 適量運動：運動可以促進生長激素分泌，同時也才能有效刺激骨骼健康

5. 生活型態：充足休息、避免抽菸酗酒酒，抗發炎生活有利骨質健康！

咖啡和骨質疏鬆沒關係

當你已經確保鈣質有充分攝取，同時做足骨質保健的每一點細節，每天來杯咖啡就更不用擔心了！

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普林、尿酸和痛風

痛風來自於血液中過多的尿酸，形成結晶沈積於關節處導致發炎，而高尿酸血症可能源於代謝異常（生成過多、排除不足）、飲食因素、藥物或酒精攝取等等因素，其中飲食因素又以：高普林飲食有關，普林為生物的細胞內成分，因此有細胞的食物就可能有普林。普林在體內會由肝臟代謝成尿酸，最後經油腎臟排出，因此從飲食的攝取、肝臟的合成，到最後腎臟的排除，都會影響體內尿酸的含量

香菇和痛風無關

根據飲食型態和血液尿酸濃度的關係調查顯示，含有較高普林的植物性食物例如：黃豆製品、乾香菇等，並不會引起血中尿酸的增加，因此幾乎不可能會引起痛風，加上以植物性食物為主的飲食型態，同時也有利於代謝的健康。反倒是動物性食物：內臟、肉類與肉湯汁等、海鮮、酒精和含糖飲料才是高尿酸血症和痛風的最主要飲食風險因子，如果已經處於急性發作期，請優先諮詢主治醫生！

聰明避開痛風地雷

聰明的飲食不是只吃看起來最健康的食物，而是知道自己在吃什麼？並清楚掌握自己的身體狀態，聰明避開痛風地雷的大方向飲食建議如下：

• 充份飲水保持體內水份
• 有技巧地飲酒和飲料
• 植物性為主的飲食型態
• 掌握內臟和肉湯類攝取量和頻
• 適度的身體活動和充足的休息

最重要的就是找到適合自己的飲食模式，生活和健康最好的平衡。

痛風可以吃菇類嗎 ？ 當然可以！

聰明飲食，健康代謝，痛風永遠不再見！

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🔗喝飲料也會痛風！

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喝飲料會痛風嗎 ？

你的關節還好嗎？冬天吃鍋喝熱湯的季節來了，痛風的好發率升高，如果吃鍋配飲料或酒，風險更大！所以天冷保暖之外更要顧內在的身體！別等到真的痛起來才覺得早知道😢

喝飲料也可能導致痛風

別以為只有海鮮會引發痛風，含糖飲料和酒精性飲料都容易引發痛風，同時也可能加劇痛風的症狀和阻礙修復（含糖飲料例如：碳酸飲料、手搖杯、果汁等）含糖飲料中所含的果糖、葡萄糖等精製糖份，會使得體內尿酸水平升高，進而增加了痛風風險，同時精製糖也會加劇痛風發作期間的發炎發反應，而過多精製糖的攝取也和代謝性疾病相關，例如：代謝症候群或糖尿病等，這些因素也都和痛風發生的風險有所關聯🙀

可是我不喝飲料也痛風？

痛風是體內尿酸代謝異常，血液中過多的尿酸形成結晶，沉積於關節處導致發炎症狀。尿酸異常代謝除了和不可控因素的有關，例如：體質（性別、基因）可控因素的飲食、生活型態等也扮演重要角色。飲食內容除了含糖飲料外，酒精、高普林的動物性食物也是主要導致痛風的元兇🍷

高普林動物性食物：內臟類、各種肉類、海鮮等，由於普林為細胞內小分子，所以只要微觀來看具有「細胞」的食物都有可能攝取到較多普林

明明有人常喝飲料卻沒痛風？

痛風是外顯的發炎症狀，沒痛看似沒事，痛起來簡直要命😭

容易引起痛風的飲食因素也包括上述的酒精、高普林動物性食物，飲食之外也包括了生活型態、肥胖、代謝症候群（三高）等風險因子，所以請特別注意，沒有發作並不代表體內尿酸代謝正常，也時常會有明明尿酸過高，但卻沒有急性症狀的案例，可能會和體質有關。

只能說高尿酸血症如同走在鋼索上，不知道哪天會不小心掉下去！

喝飲料會痛風嗎 ？ 會喔！

注意飲料攝取量，正常代謝身體健康！

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計算熱量減肥 與被妖魔化的熱量

「XXX熱量太高，不能吃！」

你有聽過這樣的話嗎？為何熱量太高不能吃？熱量太高吃了會中毒嗎？

錯！熱量不但沒毒，而且還很重要！因為當你在吃足熱量之前，所有營養素都是空談，熱量即能量，當缺乏熱量時，有熱量的營養素都會被拿去供量，而營養素也需要能量才能代謝和發揮其必要的生理作用！

食物是中性的

「我不能再吃垃圾食物了！」是否也曾經這樣和自己喊話，或是你有沒有聽過「少吃一點垃圾食物比較健康」到底什麼是垃圾食物呢？薯條？蛋糕？炸雞？以營養學的角度來說，是屬於熱量很高但營養很少的食物，也就是所謂低營養密度的食物，但熱量和營養都很重要，所以與其給食物貼上垃圾的標籤，不如花心思在取得熱量和營養這兩者之間的平衡，在我看來食物就是食物，沒有好或壞，更不應該有垃圾食物的標籤（薯條擁護者站出！）

體重數字也是中性的

數字和數據本身都是中性且理性的，但人是有感性的，在面對體重或是熱量等數據時，我們的情緒可能會隨之起伏。而數據是重要的工具沒錯，它很好用，可以用來量化事情、資訊整理和設定目標等，但它也存有風險，在我們追求數據化的目標時，容易不小心陷入數字陷阱：一味追求數字而忽略其他比數字更重要的事情

面對熱量的心態

熱量確實可以科學化地控制體重數字，但我們不是機器，套用計算公式沒辦法永遠準確，人體往往比想像更加複雜，如果只認為高熱量＝不健康＝垃圾食物的話，要小心被數字綁架，你沒辦法依賴數字一輩子，何況我們的身體狀態隨時都在變動！

這是為什麼我很少一開始就和客戶討論熱量，避免初接觸營養學的人用錯誤的心態面對數字，導致反效果！

計算熱量減肥 請小心不要被熱量綁架

作為營養師，我不常討論熱量並不代表熱量不重要，因為數字是理性的、是科學的工具，但人是複雜且帶有情感的，有太多前情提要需要初學者注意，建議大家在收集健康和營養訊息時，避免被過於武斷的隻字片語左右，影響你面對飲食的態度，不要因為熱量或營養數字就貼食物標籤，更不要因為數字就斷定你的價值！

你的價值不可量化

我是Ting，是位有病的營養師，不要被數字定義你無可量化的價值❤️

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計算熱量減肥 前請小心！

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小時後胖不是胖 ？

肥胖的兩個原因：脂肪細胞數量變多和體積變大，青春期和青春期以前的肥胖，來自脂肪細胞的增生（脂肪細胞變多，多出許多囤油滴的倉庫），然而在成年之後，脂肪細胞數量維持，變胖則會來自於脂肪細胞體積增加（脂肪細胞變大，倉庫裡囤積更多的油滴）

所以小時後的胖，代表較多的囤油倉庫（脂肪細胞）因此囤油的倉庫多，成年後累積油滴空間多，肥胖機會就更大了!

簡言之：小時候胖，長大就更容易胖

更小時候的胖才不是胖

脂肪細胞有兩種：棕色和白色

☑️棕色脂肪細胞有產生熱能和代謝功能

☑️白色脂肪細胞有儲存能量和保護功能

肥胖通常是過多的白色脂肪，以及相對較少的棕色脂肪所導致。

但唯獨寶寶時期的嬰兒肥，是來自棕色脂肪細胞，能幫助嬰兒身體產熱。然而隨著年紀增加，孩童期便開始囤積白色脂肪細胞，用以儲存能量，成長期間（孩童期至青春期）如有過多能量要儲存時，就會快速增生新的細胞，因此僅有寶寶的嬰兒肥才能夠說是：小時候的胖不是胖

小時候胖如何改善

一般來說，人過了成長期後脂肪細胞數量維持，減肥不會減少，因此成人減脂是以縮小脂肪細胞體積為主！

也因為脂肪細胞在成長期數量會增加並固定，因此在意識到小朋友體位過重時，建議需要及時控制體重，但並不建議減重，請著重於均衡飲食，提升營養密度，降低熱量密度，減少空有熱量的食物或飲料等。除了飲食之外，多多活動、運動更是成長期的小朋友或青少年的健康關鍵喔！

小時候胖不是胖？不見得！健康要從小開始累積

小時候胖過要注意，讓健康從小就開始累積！

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別再相信小時候胖不是胖

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營養師的 情緒性進食 觀察

我不是當營養師第一天就知道如何面對情緒性飲食，甚至自己也會陷入當中，隨時經驗累積，不論是面對自己的飲食行為，或是我接觸到的人（身邊的親友、客戶）都讓我越來越清楚：「當你越來越懂得和自己想處，就會越來越懂得和食物相處了」明白這個道理後的人，我們的心也才能變得更加自由！

作為營養師，我時常觀察人的心理狀態與食物的關係，最近才發現原來情緒性飲食，可以用小時候學過的馬斯洛需求金字塔解釋，我覺得很有趣，所以和大家分享我自己的看法和觀察，如果大家有過一樣的感覺和經驗，歡迎和我分享😊

飲食行為和心理狀態

作為營養師，我一直在觀察人的心理狀態和飲食之間的關係，我們為什麼進食？選擇什麼食物？什麼時候吃？和在哪裡吃？都會有感性和理性的理由，理性上，我們生理上肚子餓了就會進食，渴了想喝東西，但多數抉擇多少都帶有感性的理由，伴隨情緒的起伏，然而感性與情緒發生的根本原因，常常和食物本身毫無關聯…😢

情緒性進食 為什麼發生？ 為什麼情緒低下會想吃？

如果情緒的產生和食物毫無關聯，那為什麼會想吃？根據心理學家馬斯洛的人類動機理論的需求金字塔，最基礎生理需求為空氣、水、食物和睡眠，是現代人相對容易達成的，而向上較高層次則是安全、社會、尊重與自我實現，當相對較高層次的需求受挫時，就會尋求底層的需求，因為基本需求是最容易可以達成的，底層需求被情緒進食填滿了，但實際上更高層次需求的還未滿足…

*所以怎麼吃也不滿足的話就很可能是情緒性飲食💡

滿足更高層級的需求

如果們一直習慣於用滿足底層需求來假裝滿足上層需求，問題永遠不會被根治，首先找出情緒產生的真正原因，但不一定要急著排解當下的情緒或衝動，或許你可以試著換個解法：滿足相對高層次的需求，例如：學習新技能、培養休閒嗜好、嘗試新的運動(自我實現)、和家人、朋友聊聊、聚聚或旅遊(社會需求)，找到並滿足屬於自己更高層次需求的相對解法，你對食物如枷鎖般的執念和矛盾就會鬆開了😳

建立對身和心都好的習慣

紓解壓力和消化情緒的輔助辦法當然可以和吃有關，問題是如何讓在身體和心理都舒服的情況下吃呢？需求金字塔第二層次：安全需求，包括對自身健康的安全感，所以你可以轉換情緒性飲食的心態和選擇：秉持要吃就要吃好的態度，並以重質不重量為擇食原則。避免食物來者不拒，只重量不重質，轉換成這樣的習慣後，身體和心情的健康就可以一起進步了💪

療癒營養 未完待續…

我是Ting，是位有病的營養師，和我一起和食物培養美好的關係吧🌷

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🔗終止情緒性飲食的方法一
🔗終止情緒性飲食的方法二

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銀耳湯沒有膠原蛋白

膠原蛋白僅存在於動物性食物當中，植物不含膠原蛋白，植物性膠原蛋白根本不存在。銀耳（白木耳）或黑木耳等蕈菇類屬於六大類食物中的蔬菜，含有豐富的多醣體，使得其具有膠質口感，其他黏黏滑滑的植物性食物，例如：秋葵、皇宮菜，或是全穀雜量類當中的山藥、燕麥等，具有類似膠質口感的成分多半為水溶性膳食纖維，或是葡萄糖聚合成的多醣體，並非所謂的膠原蛋白喔！

豬腳也難補膠原蛋白

豬皮、豬腳、雞爪或魚皮等動物性皮筋類型食物，含有人體吸收率極低的大分子膠原蛋白，膠原蛋白本身對腸胃來說分子過於龐大，難以消化和吸收，實際上我們的身上的膠原蛋白是仰賴自身合成為主，所以食物當中的膠原蛋白補充效率很差，加上這類食物含有相當可觀的飽和性脂肪，且缺乏必需基酸，為不完全蛋白質，對於養顏美容和營養健康，都沒有幫助！

最有效的補足膠原蛋白

維持體內膠原蛋白的生成有兩大方式：

1. 提供膠原蛋白生成原料

合成和保護膠原蛋白的主要營養素為：完全蛋白質、維生素A、C、E，以及天然抗氧化植化素，有加分效果！

2. 避免膠原蛋白被分解

膠原蛋白分解和流失的主因為發炎、氧化和糖化作用，所以在補充相關食物或保健品之外，養成抗發炎和抗糖化的飲食模式，才能有效留住膠原蛋白喔！

聰明食補 健康漂亮🌹

聰明食補加強，同時提升自身合成能力，是額外補充膠原蛋白之外的方式之二，然而膠原蛋白保健品良莠不齊，需要慎選，歡迎廠商好意哈哈，之後有機會再做一集分享吧！

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運動痠痛不是 乳酸堆積

此酸非彼痠

在一定運動強度下，或長時間的運動後，被徵召的肌肉因大量的離心收縮出運動後而出現輕微損傷，導致該肌肉產生發炎作用，進而引發痠痛感，這種痠痛通常在運動後的一兩天內出現，被稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）

而延遲性肌肉痠痛與微小肌纖維損傷和發炎過程有關，並非乳酸堆積所導致！

乳酸是什麼？會堆積嗎？

運動產能時，儲存於肌肉中的肝糖會轉換成丙酮酸，有氧時代謝生成ATP，而無氧代謝成乳酸，無氧發生於一定強度或長時間的運動。然而乳酸其實在人體裡有其他作用，例如：作為體內酸性的緩衝物、促使血色素釋放更多氧氣…等等。在運動方面，乳酸則可提供肌肉更快速的代謝，以及提升氧氣運送效率。因此產生的乳酸可以被人體回收利用，甚至在運動後2小時內血中濃度就可恢復水平，乳酸堆積門檻高，堆積時間也通常沒有像延遲痠痛來得延遲，時間也不會持續這麼長！

如何改善延遲性肌肉痠痛？

如果原理是發炎和受傷，那就很好理解：休息很重要！

適當的飲食營養補充、休息、適度運動，或是透過恢復性拉伸等方法可以幫助緩解痠痛。這些方法可以促進血液循環、肌肉放鬆，加速肌肉修復和恢復，緩解不適感，倘若出現異常痠痛，例如疼痛持續數日且久久不緩，建議可能要就診專業醫生，避免潛在傷害！

當然平時保持規律運動習慣，且有循序漸進的運動計畫，謹慎規劃強度和頻率，才能發會運動的效果，同時避免過度的延遲性肌肉損傷唷！

運動痠痛是肌肉增長的訊號，天冷了，一起動起來吧🔥

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容貌焦慮 ？對營養師來說，這算職業傷害吧！

營養師的職業傷害

作為人生角色是紅斑性狼瘡病友和營養師的人，不得不加倍努力但看起來仍相當費力哈哈哈，曾經打高劑量脈衝腫成滿月，然後當時準備拍婚紗的我能不焦慮嗎？歡迎敲碗或付費解鎖滿月照（欸！誰想看XD）
直到我開始接受：「沒辦法改變的不用浪費力氣，把力氣花在值得的地方」我好像就解脫了。所以…說到容貌焦慮我見一個救一個！

「當全世界最愛自己的人吧！」

深夜有感，送給也在努力的你，這是最近和許多客戶聊出的心得，我總是可以從客戶身上學到的很多，萬分感恩，愛大家～

容貌焦慮 ？營養師的職業道德？

身為紅斑性狼瘡病友斜槓營養師的我，常戲稱不好好吃飯和照顧自己有損職業道德，事實上，我不好好照顧自己A系郎，加上本人不是典型美女（真有自知之明）又身處長期服用類固醇容易變醜的劣勢下，難道我沒有容貌焦慮嗎？當然有！曾經高劑量脈衝直接腫成滿月，我也知道我用兩倍努力可能才到別人的一半！我必須非常努力但不可能看起來毫不費力，因為這個病不需要太拼命，因為隨便努力一下子就累了，真想大喊營養師就不能又病又醜嗎？（聽起來很慘？）…

比較來自於對現狀不滿

仔細看看上一頁這麽一大段抱怨和氣餒，是不是都源自拿自己和別人比較？和別人比永遠比不完！比較也不會讓你更快樂！說到底這個「別人」又是誰呢？或許你說的出特定的誰，但事實上，這些都是來自於對自己現狀不滿的投射，所以我們需要做的是看回到自己身上，好好地、冷靜地去釐清自己的真心：你到底在追求什麼？你真正想要的是什麼？這些想要是必要的嗎？你對現狀不滿的地方有哪些呢？你的這些不滿實質上有意義嗎？

你的不滿需要校正(一)

作為營養師，我承接了無數客戶的焦慮，表面上看起來是對體重或容貌的不滿，但在焦慮和不滿背後的原因，才是得面對和解決的！所以…

第一步，找到這些不滿的根本原因

釐清這些原因是否有焦慮的必要？在我看來，除了健康外的原因都需要校正！再想請請，我們去解決根本原因，最終得以擺脫不滿和焦慮，是為了變得快樂，如果一直在解決根本不應存在的問題，等於死胡同打轉＋自我侷限，過程和結局都不會快樂！

你的不滿需要校正(二)

第二步，校正你的不滿

你真正需要什麼？什麼是最適合你的樣子？世俗的眼光和社會框架永遠不會消失，所以…

你得活出自己的形狀，你完全可以！

或許對於不滿於現狀的你來說，有點抽象，建議先從觀察自己的現狀開始，慢慢找出身心都舒適的模樣，推薦你可以寫感恩日記，每天寫下3~5件感謝的事情，看似再微小的事也有意義，可以是自己的任何一點努力、改變，或好像很稀鬆平常的事情，換上知足和感恩的眼光，世界會套上很不一樣的濾鏡

焦慮來自於不安全感

對於未知感到焦慮不安是人之常情，但你知道嗎？

安全感是自己給的

生命中的際遇，10%是關於遇到的事情本身，而其餘的90％是我們面對事情的態度，我們大可被已知不可控制的10%綁住，但別忘了90%決定在你，當你放下過多的執念，專注於傾聽身體的聲音，順順地，身體和心自然會帶你到走到最平衡的狀態，這就是你要相信自己的理由之一，人的身體很聰明！

關於我們的焦慮

從我確診紅斑性狼瘡至今，在不少病友身上看到這個病的千萬種樣態的，在不確定自己病明天情會如何的情況下，我除了焦慮之外，也只能選擇接受，關注在我可以努力的地方，或許這是為什麼很多客戶會說和我諮詢很像在諮商吧！

因為我知道沒有人是故意要不健康的！

所以請記得，任何時候，不管身體狀態如何：你都得是最愛自己的那個人❤️

 

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豆漿屬於六大類食物裡的豆魚蛋肉類，主要提供蛋白質此營養素，結石的組成通常為草酸＋鈣，豆漿裡面的鈣質含量微乎其微，僅有牛奶的十分之一，加上飲食當中的成份相互作用的化學反應位於腸胃，哪來的「腎」或「泌尿道」結石一說呢？我們的五臟六腑可都是有隱私權的，他們都有獨立工作空間！

豆漿腎結石 通常不是因為喝太多

常見腎結石是由鈣和草酸結合而成，但飲食中的草酸和鈣質在腸道中結合，形成的草酸鈣並無法溶解，無法被腸道吸收，大多都直接從便便排出，並不會跑到腎臟形成結石喔！

況且豆漿所含的鈣質量微乎其微，僅有牛奶的十分之一，豆漿並不是攝取鈣質的食物來源，造成結石的可能性又更更更更低了！

豆漿腎結石 假的！喝豆漿可能可以「避免結石」?

結石的原因除了體質之外，主要來自水分的平衡，倘若水分攝取過少、消耗過多（例如：大量流汗或脫水）都可能提高結石風險，因此豆漿屬於豆魚蛋肉類，組成上除了蛋白質外，也有一部分水，因此補充營養同時也補足了水分，對於飲水不足的人來說還有利於補充水分！

那如何避免結石？

腎結石主要原因可能有家族遺傳(體質)、水分攝取少、攝取過多鈉、普林和草酸，若有額外補充或藥物使用，例如：鈣片、維生素C等，亦可能提高結石風險

所以針對風險做控管，補足身體所需開水、控制鈉離子、普林（動物性蛋白質）的攝取量，最重要的就是：各類食物和營養的均衡攝取，避免一味補充特定成分，才會是相對安全且健康的飲食模式喔！

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