便秘吃什麼？吃菜只是為了大便嗎？

今天六大類食物系列討論到蔬菜類，先來整理幾個基本題和重點整理給大家：

1. 原來這不算蔬菜？蔬菜和長得像蔬菜的食物
2. 蔬菜有什麼營養？除了膳食纖維還有什麼？
3. 為什麼要吃菜？難道只是為了大便？
4. 蔬菜攝取的建議

原來這不算蔬菜？

⭕️我是蔬菜：可根據食用部位粗略分類

1. 葉菜類：青江菜、茼蒿、地瓜葉、菠菜、芥蘭菜、高麗菜、小白菜、芹菜、油菜、芥菜、萵苣、蘿美(羅馬萵苣)、美生菜、福山萵苣(大陸妹)、奶油白菜、大白菜、娃娃菜、小松菜、莧菜、紅鳳菜、空心菜、皇宮菜、川七、山蘇、蔥、韭黃
2. 花菜類：青花菜、花椰菜、金針花、韭菜花
3. 根莖類：蘿蔔類、牛蒡、大頭菜、蒜、薑、洋蔥、茭白筍、竹筍、蘆筍、玉米筍
4. 果菜類：青椒、甜椒、茄子、大番茄、黑柿蕃茄、辣椒、秋葵
5. 瓜果類：小黃瓜、大黃瓜、冬瓜、櫛瓜（西葫蘆）、絲瓜、佛手瓜、蒲瓜、苦瓜
6. 豆莢類：四季豆、豌豆莢、老豆、醜豆、甜豆莢、楊桃豆
7. 芽菜類：綠豆芽（銀芽）、豌豆芽、黃豆芽、苜蓿芽、豆苗類
8. 蕈菇類：香菇、蘑菇、草菇、金針菇、杏鮑菇、白木耳、黑木耳
9. 海菜類：海帶、海帶結、海帶根、海帶芽、海藻、海苔、珊瑚草

❌我不是蔬菜：容易被誤會成蔬菜的食物🍠🎃🫘🌽

1. 全穀雜糧類：玉米、南瓜、山藥、蓮藕、芋頭、馬鈴薯、皇帝豆、碗豆仁、紅豆、黑豆、菱角、蓮子、栗子
2. 豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆
3. 水果類：小番茄（聖女番茄、玉女番茄、櫻桃番茄）

蔬菜有什麼營養？

☑️蔬菜是由什麼組成的呢？

蔬菜的體積上有9成都是水分組成，有少部分醣類（100g生食重量為每一份蔬菜，每一份僅有5g碳水化合物），外加上極少量的蛋白質（每一份蔬菜僅約有1g蛋白質），也幾乎沒有脂肪的組成，使得其熱量密度很低⬇️

☑️膳食纖維攝取需質量並進

說到蔬菜最優先想到的一定是膳食纖維，而膳食纖維其實又可分作兩種類型。第一種是水溶性的膳食纖維，顧名思義可與水份結合，促進腸道環境健康，軟化便便，以利排便順暢，同時也是腸道益生菌的飼料，作為「益生質」的主要來源。

另一種則是非水溶性的膳食纖維，也就是粗纖維，可以構成便便的體積，同時刺激腸道的蠕動，以利便便排出體外，一樣是健康腸道不可或缺的成分之一！

☑️不可或缺的微量營養素

除了膳食纖維之外，蔬菜所含的微量營養素相當多元，其中包括維生素、礦物質和多種植物性化合物等等，屬於營養密度高的食物類型🏅️

通常繽紛的蔬菜顏色可代表其所含得各種營養素，例如紅、橘或黃色的蔬菜，含有豐富的維生素A、beta胡蘿蔔素、茄紅素，紅紫色的則是花青素，白色的則含有含硫化合物、類黃酮類等重要的植物性化合物，各種顏色均衡攝取才能有效發揮各營養素的抗發炎、抗氧化功效💪

多數蔬菜富含鉀離子，為體內重要的礦物質中一，扮演細胞內重要的電解質，幫助水分在細胞內的利用。此外，鈣質也是部分蔬菜所擁有的礦物質，例如深綠色的十字花科蔬菜🥦

為什麼要吃菜？

☑️腸胃健康的主力推手

蔬菜除了提供水分、少量的醣類（碳水化合物之外）主要在身體健康中扮演兩大重要角色，首先就是腸胃道的健康促進，腸胃道作為營養素吸收的根本，消化系統同時也是新陳代謝中重要的一環，其健康與否可是攸關了身體全面的狀態。

☑️健康生理反應的催化劑

另外蔬菜也提供了身體各種化學反應的必須催化劑，也就是維生素和礦物質等必要攝取的微量營養素。此外，還提供了各種慢性病預防（包括了心血管疾病、第二型糖尿病等）以及抗發炎、抗老化等為健康加分的正面效果！

☑️重點營養素與其功能整理

• 膳食纖維（水溶和非水溶性）：腸胃道的健康主力推手
• 維生素、礦物質：提供身體各種化學反應必要的催化劑
• 植物性化合物：抗發炎、抗老化等健康加分效果

蔬菜的攝取建議

☑️水溶性與非水溶性均衡攝取

水溶性提供腸道益生菌食物，同時建構一個健康的腸道環境，非水溶性膳食纖維提供便便體積，同時促進腸胃蠕動，以利便便定期規律地排出。

☑️各種類型與顏色多元選擇

多元選擇各種顏色、種類和質地的蔬菜，可以確保各種營養素均衡攝取到，以利整體健康的效益與慢性病的預防。

☑️每天攝取且分散於每一餐

建議每天規律攝取，以利營養素穩定攝入，除了選擇多元蔬菜種類之外，也可把握分散攝取份量，以利腸胃消化。

☑️喝足夠的白開水

膳食纖維需要水分才能發揮最佳效益，除了注意蔬菜整天總量攝取之外，也要同時把握充足的水分，避免腸胃因纖維量增加而產生消化負擔。

參考連結

便秘吃什麼 ？除了蔬菜以外還有救嗎？

其實促進腸胃健康，改善腸胃困擾，不論是便秘或腹瀉，均衡地攝取，包括全穀雜糧類和水果也很重要，同場先映以下文章，可以先參考六大類食物的種類！

🔗六大類食物有哪些？

🔗食物份量表

🔗衛福部每日飲食指南

🔗水果很甜減肥不能吃？

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