小時候 家裡餐桌時常出現煎虱目魚肚
油脂豐富又鹹香　讓人可以多扒好幾碗飯
長大後仍然著迷虱目魚肚這味😍

紅燒虱目魚有別於香煎虱目魚
同樣的是　都很簡單也很美味
加上菇類一起紅燒 搖身一變成高纖燒虱目魚😋

虱目魚肚豐厚油脂包括了單元和多元不飽好脂肪酸
適量攝取是很棒的油脂來源喔 👍

░ 材料(2人份) ░

► 食材

1. 無刺虱目魚肚 中型 約150g
2. 菇類130g
3. 紅蘿蔔20g
4. 薑片 一小塊
5. 蒜頭 一瓣
6. 青蔥 約一小段

📌本次使用：木耳40g、雪白菇30g、袖珍菇60g

► 調味料

1. 醬油 2匙
2. 白胡椒 1/4茶匙
3. 米酒 1匙
4. 鹽巴 1/2茶匙

░ 作法 ░

► 備料

1. 菇類剝散，木耳切長條備用
2. 虱目魚肚洗淨，去除鱗片，加入一大匙米酒和鹽巴備備用
3. 紅蘿蔔去皮切長條
4. 蒜頭拍扁去皮切小塊備用
5. 薑切長條備用
6. 青蔥以開水洗淨，用熟食砧板切小珠花備用

► 烹煮

1. 平底鍋中小火，魚皮面朝下加入虱目魚肚

2. 煸出魚皮油脂後起鍋備用同一鍋加入蒜頭、薑和紅蘿蔔

3. 加入菇類一併拌炒至菇類出水

4. 加入虱目魚肚(魚皮面朝上)和醬油和半杯水一起煨煮約5分鐘

5. 將魚肚翻面再煮2分鐘即可起鍋

6. 盛盤後再撒上蔥珠即可

░ 營養成份 ░

░ 營養師小提醒 ░

🍱 500大卡便當搭配建議

• 3份全榖雜糧類 (一小碗五穀飯、糙米飯或一條中大型地瓜)
• 1-2份蔬菜 (一份燙青菜和一碗紫菜湯)
• 1份油脂與堅果種子類 (燙青菜中淋橄欖油或一份堅果)

📌虱目魚肚油脂充足，同餐次的油脂要斟酌減量

📌虱目魚肚烹煮前先洗淨並除去鱗片，食用時要小心魚刺

📌菇類可以自由替換成金針菇、精靈菇、香菇或鴻喜菇等

📌生熟食砧板和刀具要記得分開使用，避免交叉污染

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集結高蛋白、低醣和懶人適合這三個標籤

不論你是大人或小人，男孩或女孩

想要增肌或減脂，這口味和營養素都適合

如果想要滑蛋滑起來 再多1~2顆蛋 也可以喔

░ 材料(3人份) ░ 

► 食材

1. 鯛魚片 180g (約大片一片)
2. 盒裝嫩豆腐 300g (一盒)
3. 鴻喜菇 120g  (一包)
4. 雞蛋 1顆

► 調味料

1. 米酒 1湯匙
2. 鹽巴 適量
3. 黑胡椒鹽 適量
4. 醬油 1湯匙
5. 黑芝麻 1茶匙
6. 蔥 一支

░  作法 ░ 

► 備料

1. 取出盒裝豆腐切成約2*2*2 cm小丁
2. 鴻喜菇撥開
3. 打散蛋液備用
4. 鯛魚以清水將表面稍微沖洗
5. 鯛魚切成和豆腐相仿小丁，加入米酒、鹽巴和黑胡椒鹽醃漬備用
6. 蔥洗淨以熟食砧板切花備用

► 烹煮

1. 將剝好的鴻喜菇鋪於盤底

2. 上方蓋上切好的豆腐丁

3. 豆腐之間放鯛魚丁，灑上一點鹽巴

4. 將容器挪至電鍋 (或以瓦斯隔水蒸煮亦可)

5. 電鍋底部放3/4杯水開始蒸煮 (瓦斯隔水蒸煮約6-8分鐘)

6. 電鍋跳起後加入蛋液

7. 外鍋再加入半杯水蒸煮(瓦斯隔水煮約5分鐘)

8. 待電鍋跳起後淋上醬油

9. 上桌前後可以淋上一些黑芝麻和蔥花美味營養加分

░ 營養成份 ░

░ 營養師小提醒 ░

1. 豆腐、鯛魚和雞蛋可提供一餐足夠的優質豆魚蛋肉類
2. 一餐建議可以再搭配3-4份主食、1-2份蔬菜和1份水果。
3. 魚類和雞蛋建議完全煮熟再食用，以保食品衛生與安全
4. 生熟食務必以不同砧板與刀具處理

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