減脂奶昔 天然食物健康加成！

自己打的奶昔成分單純，無額外添加糖分，除了抗炎之外，對於熱量控制也很有幫助

彩虹排毒飲食

彩虹排毒飲食 這本書裡結合和營養、脈輪和花精等各種自我認識和照護的方式，也提供了14天的排毒飲食菜單，我想等中秋節過了來做14天飲食調整，畢竟家裡有月餅啊！哈哈哈，有人想要一起試試看嗎🙋

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份量剛剛好

1人份

時間超快速

5分鐘

材料很單純

1. 低脂鮮奶 240cc
2. 香蕉 1根（去皮約100g）
3. 可可粉 1/2T
4. 薑黃粉 1/2t
5. 肉桂粉 適量

作法超簡單

1. 香蕉去皮切塊
2. 將所有材料倒入果汁機
3. 打勻即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

乳品類 1份

水果類 1.5份

營養素

醣類 34.5g

蛋白質 8g

脂質 4g

熱量 210kcal

減脂巧克力奶昔 Tips

1. 熟透香蕉濃郁香甜不需額外加糖
2. 可可粉和薑黃粉具有抗發炎植物性化合物，例如黃酮類化合物
3. 不喜歡肉桂粉可以省略
4. 可以替換鮮奶成豆漿也很美味

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今天分享一個超級無敵簡單的零食食譜，是從《會吃就會做的零失敗甜點》參考而來，起初是被書名吸引，有在閱讀我的文章的朋友都知道，身為營養師的我特別愛吃，尤其點心或零食更是我執著的地方！而零廚藝系列更是從人性的懶作為出發點研發的系列，因此這本書可真是和我一拍即合！

不用華麗的技巧、場地、器具和食材，人人都可以做甜點！當然不能和專業技術相比，作為諮詢營養師的我來說，製作食物給自己吃，是一個非常重要的技能，代表你願意自己把關每一口食物和每一份營養，這在自我照顧的人生課題當中，是相當重要的，已經無關食物本身的營養價值，而是你看待食物的眼光是珍視的，而非為吃而吃。

《會吃就會做的零失敗甜點》這本書也有參加我的限時團購唷！

是的，沒錯！我要開書團購囉🎉

很開心可以和大家分享我近期看的書！這次與高寶書版合作，精選了我最近的閱讀清單， 詳細資訊如下：

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份量

1人份

時間

10分鐘

材料（食材就是馬鈴薯本人而已）

1. 馬鈴薯 100g(去皮90g  約雞蛋大小1顆)
2. 鹽巴適量

自製洋芋片 作法有夠簡單

1. 洋蔥、蒜頭和紅蘿蔔切碎
2. 蘑菇切片、蒂頭切小段（和洋蔥碎一般大）馬鈴薯切小小丁
3. 炒鍋冷鍋加橄欖油、洋蔥、蒜頭和蘑菇蒂頭、紅蘿蔔和馬鈴薯至軟化半熟
4. 加入鮮奶、蘑菇片、玉米、毛豆和調味料燉煮約20分鐘至材料熟透即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 1份

營養素

醣類 15g

蛋白質 2g

脂質 0g

熱量 75kcal

自製洋芋片 Tips

1. 這個食譜簡單到不行
2. 僅有刀工需要一點技術
3. 視厚薄增減翻面後第二次微波時間
4. 可以先在盤子上抹點油避免黏盤
5. 熱量是一般洋芋片五分之一，少了油膩但脆度居然可以不減！所以我說他叫神奇洋芋片

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來加拿大後這裡的手搖杯是台灣的4倍價，飲料店也不像台灣一樣開在你家巷口， 自製珍珠奶茶 顯然得是台灣人在這生存的必備技能之一！與其舟車勞頓只為買一杯珍珠奶茶，不如在家閒來沒事做一杯來解饞，順手後珍珠奶茶就像飯桌上一道菜，煮一餐的時間也做好奶茶了😄

份量

兩人份（350cc一杯）

時間

約30分鐘

材料

1. 樹薯粉 50g
2. 滾水 35g
3. 紅糖 20g
4. 全脂鮮奶 400cc
5. 紅茶包 2袋
6. 熱水 300cc (煮紅茶用)

自製珍珠奶茶的簡單作法

1. 煮熟紅茶放涼備用
2. 將水煮滾沖入樹薯粉中
3. 立即用攪拌至樹薯粉完全吸收水份
4. 於容器中按壓成團後取出摺疊或揉勻
5. 將麵團切成小方形狀或搓圓
6. 滾水煮15分鐘起鍋拌入紅糖
7. 加珍珠、加鮮奶、加紅茶😋

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 1.25份

乳品類 0.83份（全脂）

糖 2份

營養素

醣類 38.7g

蛋白質 9.1g

脂質 6.6g

熱量 252kcal

自製珍珠奶茶 Tips

1. 可視個人喜好增減烹珍珠煮時間，時間長軟糯一點，時間短Q彈一些
2. 紅糖可自行替換成蜂蜜或黑糖或不加
3. 一定要滾水沖入粉內，一開始拌會很黏，隨著麵團吸水後漸漸成團，可視沾黏情況加點手粉以利操作

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簡單甜點 有多簡單，只要把食材拌一拌烤一烤就完成了，很適合常常嘴饞但沒時間做甜點的人，自己動手做成分單純，負擔比一般市售的餅乾少掉許多😋

這款餅乾是小時候吃不懂的味道，長大後反而特別喜歡有口感的食物，因此就愛上了牛奶棒脆硬脆硬的滋味，但老實說，外面賣的牛奶棒價格不菲，添加物也還真不少，自己研究了一番，發現其實材料可以很單純簡單，味道也不差，加了奶油和奶粉，味道就不錯，換個口味佳可可粉也很香，推薦給一樣和我口腔期不滿足的人🫢

份量

此份量可以做約15根（截面積約1X1cm）長度約12~15cm

粗細可依照喜好自行斟酌，加粗或細需調整烘烤時間，喜歡脆硬一點的話需要烤久一些

時間

準備15分鐘，烘烤約20~30分鐘，視烤箱個性而定，若餅乾棒比較粗則須加長一點時間，若餅乾棒比較細則反之

材料

1. 麵粉 100g

2. 奶粉 25g

3. 雞蛋 1顆

4. 奶油 15g

5. 糖 15g

6. 可可粉 5g (原味則不加）

作法

1. 奶油融化（室溫）

2. 將雞蛋打散加入砂糖和奶油拌勻

3. 篩入麵粉、奶粉和可可粉等粉類攪拌

4. 烤箱預熱180度C（350度F)

5. 攪拌材料製成團

6. 桿平切成長條狀，可扭轉捲成波浪

7. 整形後的餅乾棒分散擺放於烤盤上

8. 放入預熱好的烤箱中烤25分鐘即可

Nutrition

六大類食物（整盤約15根/每次解饞3根）

全穀雜糧類 5份/1份

豆魚蛋肉類 1份/0.2份

乳品類 1份/0.2份

油脂與堅果種籽 3份/0.6份

糖 3份/0.6份

營養素（整盤約15根/每次解饞3根）

醣類 102g/20.4g

蛋白質 25g/5g

脂質 28g/5.6g

熱量 770kcal/154kcal

Tips

1. 視烤箱溫度和餅乾粗細增減烘烤時間

2. 喜歡偏硬的人可以烤久一點

3. 咀嚼有利大腦對食慾的滿足

4. 奶油可替換成酪梨油等可高溫烘烤油脂

5. 糖可以是糖粉、黑糖、細砂糖等，如果不加糖不好吃嘻嘻🤭

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希臘優格 是什麼？

希臘優格有什麼特別呢？和一般優格差在哪裡？其實顧名思義希臘優格就是源自於希臘周邊（地中海東邊地區），和一般優格差異在於希臘優格的製程、質地和營養成分有些許不同，由於早期的希臘優格為用於料理當中的食材，因此水分相對少一點，在製作過程中會濃縮再濃縮，也因此質地會比一般優格濃稠，蛋白質比例也會因此提高💪

希臘優格 食譜-高蛋白水果優格片片冰

水果優格片片冰 Fruit Yogurt Bar 是超級無敵簡單的消暑點心，夏天不用開火，也不用過多器具，簡單又安全可以和小朋友一起製作，人人都適合吃，在夏天來上幾片香甜又冰冰涼涼的優格冰，冰涼又酸甜的滋味真的很消暑😋

份量

1大片(2~3人份)

時間

3小時15分鐘（實際操作約15分鐘，3小時為冷凍時間）

材料

1. 無糖希臘優格300g

2. 水果3/4碗

3. 蜂蜜或楓糖 10g

作法

1. 水果洗淨切片

2. 糖漿和無糖優格拌勻

3. 將優格鋪平至烘焙紙於平盤上

4. 鋪上水果切片

5. 冷凍3小時

6. 切成小方片（或不規則形）

Nutrition

三大營養素

醣類 37.4g

蛋白質 31.81g

脂質 0g

熱量 236.5kcal

六大類食物

乳品類 2份

水果類 1份

糖 2份

Tips

1. 希臘優格質地相對濃稠，冷凍較好定型且較不會有冰晶，影響口感

2. 也可使用全脂鮮奶優格，脂肪含量較高定型佳，口感也會比較好

3. 建議使用無加糖優格，甜味可自行調整，避免過多添加影響質地，當然也比較健康

4. 選用其他喜歡的水果類也可以，切成薄片鋪上即可

5. 片片冰定型後可切大片直接吃，或切碎成小片當剉冰吃都很讚😋

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各式各樣的 健康麵包

健康麵包 是歐式、老麵還是酸種麵包？是雜糧、堅果還是穀物麵包呢？其實健康這兩個字太過廣泛，沒有限制使用條件的情況下，再加上現在麵包種類實在太多種了，隨便符合一個看似「健康」的條件就可以被套上健康麵包的名字，但這也沒有錯，對吧！只不過要特別小心符合一個健康條件，卻同時符合一個甚至數個不健康的元素，這麵包還算健康嗎？

社會標準的「不」 健康麵包

除此之外，也可以先反過來思考，到底為什麼總是很多人覺得麵包不健康呢？其實不外乎高油、高糖、精緻等所為「不健康」的標籤，高油高糖的東西充滿熱量，通常都可以快速滿足人類大腦對於生存的基本需求，馬上可以感受到幸福，加上現在食品加工的進步，為了吸睛的外觀、完美的口感和豐富的味道，很多精緻的麵包除了肉眼可見的裝飾或餡料外，更多隱藏版的添加物，是看不到甚至嚐不出來的。

你有考慮過麵包控的心情嗎？

滿足心靈的 健康麵包

不過說到麵包的本質和營養，單純的麵粉製作的麵包，不過就是人類身體能量的來源之一罷了，面對麵包的心情，其實如同面對任何食物的態度，沒有所謂好的或壞的食物，抱持著想吃就吃，不要抱持著非要吃回本，之後不能吃等逞罰或彌補等負面心情去吃，用享受和幸福的心態去慢慢品嚐，吃完了之後，除了感受到身體飽足之外，心也才能一起滿足，當然就不會遇到「不吃還好，但一吃就暴食」的狀況了，這也是我會給「總是對自己喜愛食物有吃與不吃矛盾的人」的建議

做屬於自己的 健康麵包

你也是在意健康的麵包控嗎？我就是，從一顆10元的奶酥麵包到一顆300元的桂圓麵包我都愛，在大學的時後曾經上過一個學期的烘焙課，也在當時考取了麵包類的丙級烘焙證照，對於麵包的喜愛到出了社會仍會偶爾把玩一番。

還記得小時候夢過常去的麵包店，擺著我的dream bread：超大的白麵包，就是什麼都沒有包的超大原味麵包，長大想想這麵包根本超無聊哈哈哈😂

在台灣，麵包店隨處都有，價格也很經濟實惠，然而在加拿大飲食習慣的改變，並沒有像在台灣走出家門就好幾家麵包店，於是我重拾了烘焙魂，自己做麵包的療癒又再度救贖了離鄉的我每一個emo的時刻❤️

健康麵包 自己做－葡萄乾麥香老麵包 Raisin Wheat Loaf

今天分享一款，用幾個簡單材料就可以製作的老麵麵包，取名叫做葡萄乾麥香老麵包 Raisin Wheat Loaf，因為用了部分全麥粉，最後還加入葡萄乾點綴，所以顧名思義。

這是我第一次用老麵種，之前曾經用過液種做麵包，發現特殊麵種的加入，都可以有不同的麵包質地和口感，之後有機會再整理液種的做法給大家：）

材料

一、老麵種（Starter）

1. All purpose flour 中筋麵粉 100g
2. 速發乾酵母 0.5g
3. 水 65c.c.
4. 鹽 2g

🔗參考食譜 Ciao’s Kitchen

二、食材

1. 高筋麵粉 100g
2. 全麥麵粉 100g
3. 速發乾燥酵母 3g
4. 鹽 2g
5. 水 160c.c.
6. (主麵團用)無鹽奶油 20g
7. 老麵 50g
8. (表面增香用)無鹽奶油 10g
9. 葡萄乾 1/2杯（適量即可，避免麵團被劃破）

器具

麵包烤模

• 12兩長蛋糕模（或吐司模具亦可）

使用器材

• 攪拌機（和具攪拌功能的麵包機
• 攪拌鋼盆（我直接用攪拌機上的剛盆，秤重除了奶油外的材料和基礎發酵也都直接至於此盆）
• 稍大一點的烤箱（約25~30L應該就足夠了，不一定需要上下火溫度分開加熱的）
• 3條中小條毛巾（建議新的且清水洗乾淨）
• 耐熱瓷盤（有一點深度可裝水）

作法

一、老麵種製作

1. 所有材料混合均勻
2. 室溫發酵30~40分鐘
3. 冷藏至少12小時
4. 使用剩餘冷凍保存

二、主麵團製作

1. 主麵團用奶油冷藏狀態切丁（冷凍需退冰至軟）
2. 秤取所有材料，吐司烤模內塗一層薄薄的油以避免麵團沾黏（我用可耐高溫的酪梨油）
3. 將(表面增香用)無鹽奶油切成細長條約3小條
4. 將麵粉（高筋麵粉和全麥麵粉）、速發乾酵母、水和鹽巴放入攪麵鋼，以中低速攪拌成團，約需8~10分鐘
5. 將切丁奶油分散壓入麵團中，繼續以低速至中速攪拌至奶油完全吸附進麵團（盆邊無奶油或麵團沾黏狀態）
6. 將麵團攪拌至出膜（約攪打15分鐘）
7. 初次發酵：至於烤箱或微波爐內發酵90分鐘
8. 取出麵團排氣（6~7分力氣壓平或桿平即可，不用壓或桿太扁）
9. 中間發酵：麵團折三折，蓋上保鮮膜或濕布鬆弛15分鐘
10. 發酵完畢後將麵團桿長，平均撒上葡萄乾，稍微壓入麵團即可
11. 由上往下按壓蓋（捲起）3~4折，底部和兩端側邊稍微整形收口
12. 封口朝下放入吐司模具
13. 最後發酵：至於烤箱或微波爐內發酵90分鐘，7~8分滿即可

三、毛巾蒸氣烘烤（烤箱預熱）

🔗一樣參考了巧兒灶咖：毛巾蒸氣烘烤法 Ciao’s Kitchen

1. 耐熱烤盤或瓷盤放入3條捲起來的毛巾（我用新的毛巾，用清水清洗過）
2. 到入熱開水放在烤箱底層
3. 烤箱預熱450華氏度（232攝氏度）

四、麵包進爐前（發酵完畢後準備進爐）

1. 在吐司表面劃上一刀（專用麵包刀劃或銳利一點的刀亦可）
2. 篩上麵粉（我用all purpose flour中筋麵粉）
3. 表面刀劃出的縫隙擺上一排(表面增香用)的無鹽奶油

五、烤箱預熱完畢進爐烘烤（毛巾蒸氣烘烤）

1. 預熱好的烤箱調回380華氏度（193攝氏度）烤15分鐘
2. 15分鐘後取出毛巾們
3. 繼續烘烤15分鐘就可以囉🎉

出爐麵包ASMR (影片) 做自己的 健康麵包

🔗剛出爐的麵包ASMR

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🔗自己做全麥雅麻仁籽蔥肉包子

🔗零廚藝的地瓜燕麥蛋塔

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自製健康點心 小教室今天要來分享一款不用開火也可以做的健康點心（突然就自詡爲健康點心小教室了😂）

但其實主打的還是 #零廚藝 的懶人食譜啦，畢竟追久懶人、簡單、快速、方便，同時兼具營養、健康、美味是我的理念（很貪心吧！但為什麼不能？我說可以就是可以！）

一直以為豆腐只會被拿來做鹹食的料理，豆漿或豆花則適合拿來做甜的口味，直到年紀漸增，見識越來越多才發現…鹹豆漿或豆腐腦不也就是把豆漿和豆花做成鹹食嗎？在吃之前好幾個瞬間感到嫌惡，但一吃才發現是自己太淺，很美味呢！於是反過來想想，怎麼能錯過把豆腐做成甜食的機會呢？

我研究了一下手邊可運用的食材，做了一些功課，繳了一些學費（總是得失敗幾次的意思哈哈哈）終於～可可豆腐蛋糕就這樣誕生啦🎉

此外，整個製作過程不需要開火，也不用烤箱，只要有微波爐和幾個簡單常見的食材就可以完成唷😊

份量

4個杯子蛋糕

• 若無杯子蛋糕模，可以用馬克杯、保鮮盒或任何可微波容器，且裝得下蛋糕體均可
• 盛裝時需預留一點空間（裝約8分滿即可）讓蛋糕膨脹，避免外漏大翻車慘案發生

時間

15分鐘
是不是有夠神速😂

材料

1. 板豆腐100g（盒裝傳統板豆腐約1/3盒）

2. 蛋1顆（去殼重約50g）

3. 中小型香蕉1根（約100g）

4. 燕麥片（可以食物攪拌機預先打碎成燕麥粉）20g

5. 可可粉 5g

6. 泡打粉 2g( 或 小蘇打 1g)

作法

1. 豆腐壓碎、雞蛋打散和2/3根香蕉壓碎拌勻

2. 加入燕麥和泡打粉混勻

3. 倒入模具擺上1/3根香蕉切片

4. 微波爐叮4~5分鐘

5. 好了！請小心燙😋🔥

Tips

1. 100cc左右小杯子蛋糕模具製作

2. 也可全部倒入同一容器微波

3. 利用天然食材風味和特性，一簡單又快速的健康點心！

Nutrition

三大營養素

醣類 9.4g

蛋白質 2.6g

脂質 1.5g

熱量 64kcal

六大類食物

全穀雜糧類 0.25份

豆魚蛋肉類 0.3份

水果類 0.375份

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自己做點心脆脆麵真的很簡單，材料也比想像中還單純，只要麵、油和調味即可，只要氣炸鍋就可以完全搞定酥脆的口感！脆脆的零食實在太療癒人心了❤️
自製的這款點心脆麵只有市售零食麵的一半熱量，不用擔心棕梠油或氫化油等反式脂肪問題，調味還可以自由替換口味，辣粉、薑黃粉、咖哩粉隨你加～超脆超涮嘴，實在太開心了，可能要擔心吃太多的問題😹

吃了自己做的零食才會發現，我其實不是不愛零食，而是～太愛了，由於市售的零食總是充斥大量的添加物，促使身體發炎和致病的風險極高，但卻不會讓人立即察覺，這種潛在摸不定的危機實在最可怕，總是在發現自己有狀況時才有所警覺，於是「盡量不買不囤零食」對我來說是最好的解決之道😹

However現在人在異地他鄉，採買和外食都比在台灣麻煩許多，而三餐都自己料理也是會疲倦，於是自製些零嘴來解解饞，做出好吃的食物～真的很療癒😄

⚠️此點心為全穀雜糧類（澱粉）記得要替換其他餐的澱粉份量喔！

健康零食 之點心脆脆麵

📍材料

1. 蕎麥麵或細麵半把 60g
2. 酪梨油 5ml
3. 黑胡椒粉 適量
4. 薑黃粉 適量
5. 鹽巴 適量

📍作法

1. 滾水煮熟蕎麥麵（約5分鐘）
2. 瀝乾拌入油和調味料成調味麵體
3. 將烘焙紙鋪在平盤上
4. 將調味麵體放上鋪好烘焙紙的平盤
5. 再取一張烘焙紙蓋在麵體上
6. 用另一盤子壓平調味麵體
7. 冷凍30分鐘定型
8. 取出麵體切成方型小塊
9. 氣炸鍋180度C 15分鐘
10. 開吃！

📍六大類食物

全穀雜糧類 3份
油脂類 1份

📍營養素

醣類 45g
蛋白質 6g
脂質 5g
熱量 255kcal

📍同場加應零廚藝 健康零食

🔗零廚藝-豆腐脆片

🔗零廚藝-心太軟

🔗零廚藝-地瓜燕麥蛋塔

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燉煮白木耳是我最愛的健康甜點之一，我時常搭配紅棗和桂圓

由於果乾有天然的甜味因此不需要額外加糖

最近把紅棗升級成心太軟，配木耳湯有夠療癒。

煮完後吃不完可以冷藏，要吃時再盛上一碗

想加鮮奶也可以，補充水溶性膳食纖維的同時也補充道鈣質，真的很美味喔！

📣如果喜歡鹹食的人，也歡迎參考點心食譜
📣如果和我一樣又懶又愛吃點心的，請直接參考零廚藝系列
📣同場加應鹹的健康點心 香酥鷹嘴豆

#零廚藝系列
希望用常見的食材＋最短的烹調時間＋最簡單的烹調方式
營養好吃又簡單，人人都可以是零廚藝大廚🧑‍🍳
歡迎許願，我一定會好好研究一番💪

材料（10顆）
1.大顆去籽紅棗乾10顆(40g)
2.糯米粉30g
3.水適量約60ml

作法（30分鐘）
1. 紅棗乾泡開水並剪或切開一側
2. 糯米粉加適量開水成不黏手麵團
3. 取一指節大麵團搓成橢圓柱
4. 將麵糰塞入紅棗乾切口中
5. 電鍋外鍋一杯水蒸熟

六大類食物份量（10顆）
全穀雜糧類 1.5
水果類 1.6份

營養素（10顆）
醣類 46.5g
蛋白質 3g
熱量 201kcal

總而言之～🇨🇦加拿大小心得

來加拿大可以取得大部分在臺灣習慣的食材，在加拿大的華人超市買到的紅棗品質不差，大顆小顆都有，有看到巨大到以為是奇異果的那種哈哈，有去籽也有帶籽的，去籽在台灣可能還要特別跑到迪化街找才有，重點是價錢還很親民！一大包兩百多元台幣可以用好久！白木耳乾也很好買，一大包可以用好一陣子呢😄

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近期一直想要研究新食譜
幾乎每天都會做上一盤餅乾
然後也幾乎隔天就吃光
當然肚子也好像因此圓了一圈
根本假借研究食譜來吃點心
難道人家為夏天的準備是好身材穿比基尼
我準備自帶游泳圈🛟

這款高蛋白質豆腐脆片簡單到不行
成品也比我想像還好吃，又脆又香！
缺點就是豆腐水被抽走，鹹香脆口很涮嘴，不小心就會吃太多
可搭配上次的香酥鷹嘴豆就是原型澱粉＋優質蛋白質的組合
天哪！好均衡的零食😂

📍豆腐的健康價值，歡迎參考統合性研究🔗
Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature

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