蒸蛋技巧 2個零孔洞的關鍵

第一：水分要夠多，蛋和水的體積比例＝1：2

第二：蒸蛋的碗或盤要加蓋

只要做到以上兩個技巧，基本上就可以蒸出一個完美無瑕的嫩蒸蛋了！

蒸蛋技巧 水嫩蒸蛋豆腐

蒸蛋除了單吃之外，加入豆腐可以增加蛋白質之外，也可以增加口感的豐富度，處此之外，豆腐的營養價值更不在話下，富含完整蛋白質之外，也提供了黃豆中的植物性化合物，板豆腐或傳統豆腐也提供了鈣質，讓蒸蛋不只有雞蛋的營養，是一道接受度很高的蛋白質料理！

調味的部分，除了醬油外，添加紫蘇油，讓口感更滑順之外，更提供了有別於雞蛋和豆腐的營養：多元不飽合脂肪酸omega-3，同蛋白質為人體必需營養素之一，也是現代人最容易缺乏的營養素之一，主要功能有抗發炎、抗氧化等，有保護人體細胞受到氧化傷害的重要生理功能！

材料（約兩人份）

1. 雞蛋 2顆
2. 水 120cc
3. 嫩豆腐 280g
4. 紫蘇油 5cc
5. 醬油 1T

製作時間

30~40分鐘

作法

1. 將豆腐切成小塊，厚度約1公分
2. 將切好的豆腐擺入深盤內
3. 將雞蛋打散加入水攪拌均勻
4. 雞蛋液倒入擺好豆腐的深盤中
5. 電鍋外鍋加入兩杯水
6. 蒸蛋上加蓋再蓋上電鍋蓋子
7. 蒸約25~30分鐘起鍋
8. 取出稍微散熱後淋上紫蘇油和醬油

食物與營養成分

六大類食物

豆魚蛋肉 4份

油脂類 1份

(醬油另計）

三大營養素

醣類 0.8g

蛋白質 29.3g

脂質 40.1g

熱量 355kcal

營養師提醒

1. 水一定要加得夠多質地才會水嫩
2. 電鍋內深盤必須加蓋蒸蛋質地細緻
3. 可直接作為一餐優質蛋白質來源
4. 紫蘇油可替換成香油
5. 選用日式醬油顏色和味道比較不死鹹

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前陣子家裡有多的新鮮無花果，索性把他來拿作司康意外地很適合，當時就做出了這一款無蛋、減油、減糖的健康版司康。

這次去買到一盒好酸的藍莓，被他渾圓飽滿的外表欺騙了，吃起來酸V酸V差點沒把我臉擠出皺紋了，於是就想到「來拿做司康吧！」由於藍莓還剩很多，秤了剛好的重量，做了好大一盤，切成小塊當點心再適合不過了！

低卡司康

份量

1大盤，可切成12~15塊

時間

40分鐘

材料

1. 中筋麵粉 300g
2. 鮮奶 200ml
3. 奶油 30g
4. 砂糖 30g
5. 藍莓 100g 約1小盒
6. 香草精 1t
7. 泡打粉 13g
8. 鹽巴 1g

低卡司康 作法

1. 秤取材料，預熱烤箱400華氏（204攝氏）
2. 藍莓洗淨用紙巾擦乾
3. 將奶油微波30秒融化成液狀
4. 將麵粉、泡打粉和鹽巴混勻再拌入奶油
5. 加入鮮奶、香草精拌勻成團
6. 以折疊手法拌勻（可適量用手粉避免沾黏）
7. 整成圓形麵團，厚度約3~4公分，切成小塊
8. 放入預熱好的烤箱烤約25分鐘即可！

Nutrition（1塊）

六大類食物

全穀雜糧類 1份

乳品類 0.05份

水果類 0.07份

油脂類 0.4份

營養素

醣類 18.6g

蛋白質 2.4g

脂質 4.8g

熱量 127.2kcal

Tips

1. 低卡司康 由新鮮藍莓製作，而新鮮藍莓會有爆漿效果，但烤過的藍莓會變酸喔！
2. 這款藍莓司康吃得到麵粉和奶油的香氣
3. 減糖減油版司康沒有過多添加，吃不完需放置冷藏或冷凍
4. 雖然減糖減油，但一塊也有1份主食，多吃要記得替換正餐的澱粉攝取唷！

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這款 減肥湯 除了蔬菜之外，添加蛋白質、乳品類都是增添營養價值和飽足感減脂重要小技巧，蛋白質和乳品可以讓飽足感延長許久，蛋白質是身體必需的營素之一

鮮奶快過期喝不完，最快削好的方式除了大口灌之外，煮成營養滿滿的一餐最適合了！當然用新鮮的牛奶也沒問題啦！

有利減肥也有益健康

本到湯品當中的蔬菜不僅提供膳食纖維，洋蔥、蒜頭富含硫化物，是一種很強大的抗氧化劑，經過調理和烹煮，以利發揮其中的營養價值，蘑菇、紅蘿蔔也不單純只是增加口感和視覺色彩，同樣提供了抗氧化、抗發炎的植物性化合物和多醣體，都是免疫系統的好幫手喔！

份量

兩人份（兩碗）

時間

約40分鐘

材料

1. 馬鈴薯 110g（中小型 約1/3碗）
2. 玉米粒 30g （約2湯匙）
3. 毛豆 30g（約2湯匙）
4. 蘑菇100g （約1/2碗 3~4朵)
5. 紅蘿蔔 30g （約1/4碗）
6. 洋蔥140g （約1碗 1顆）
7. 蒜頭 13g (約4)
8. 全脂鮮奶 500ml
9. 橄欖油 10ml
10. 月桂葉 1片
11. 鹽巴 適量
12. 黑胡椒 適量
13. 碎巴西利 適量

減肥湯 作法很簡單！

1. 洋蔥、蒜頭和紅蘿蔔切碎
2. 蘑菇切片、蒂頭切小段（和洋蔥碎一般大）馬鈴薯切小小丁
3. 炒鍋冷鍋加橄欖油、洋蔥、蒜頭和蘑菇蒂頭、紅蘿蔔和馬鈴薯至軟化半熟
4. 加入鮮奶、蘑菇片、玉米、毛豆和調味料燉煮約20分鐘至材料熟透即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 2份

豆魚蛋肉類 0.8份

蔬菜類 1.4份

乳品類 1份

油脂類 1份

營養素

醣類 50g

蛋白質 19.6g

脂質 15.8g

熱量 424.4kcal

彩色抗炎濃湯 Tips

1. 有熱量控制需求的人（減肥中）可以替換成低脂鮮奶，除了喝起來比較清爽之外，熱量少很多唷！
2. 蒜頭、洋蔥是本道湯品的靈魂，除了提供鮮甜味，更提供了抗發炎的效果
3. 調味粉可以盛裝後再酌量添加，因爲鮮奶和蔬菜本身味道已經很豐富
4. 搭配水果即是六大類食物均衡的一餐！

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來加拿大後這裡的手搖杯是台灣的4倍價，飲料店也不像台灣一樣開在你家巷口， 自製珍珠奶茶 顯然得是台灣人在這生存的必備技能之一！與其舟車勞頓只為買一杯珍珠奶茶，不如在家閒來沒事做一杯來解饞，順手後珍珠奶茶就像飯桌上一道菜，煮一餐的時間也做好奶茶了😄

份量

兩人份（350cc一杯）

時間

約30分鐘

材料

1. 樹薯粉 50g
2. 滾水 35g
3. 紅糖 20g
4. 全脂鮮奶 400cc
5. 紅茶包 2袋
6. 熱水 300cc (煮紅茶用)

自製珍珠奶茶的簡單作法

1. 煮熟紅茶放涼備用
2. 將水煮滾沖入樹薯粉中
3. 立即用攪拌至樹薯粉完全吸收水份
4. 於容器中按壓成團後取出摺疊或揉勻
5. 將麵團切成小方形狀或搓圓
6. 滾水煮15分鐘起鍋拌入紅糖
7. 加珍珠、加鮮奶、加紅茶😋

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 1.25份

乳品類 0.83份（全脂）

糖 2份

營養素

醣類 38.7g

蛋白質 9.1g

脂質 6.6g

熱量 252kcal

自製珍珠奶茶 Tips

1. 可視個人喜好增減烹珍珠煮時間，時間長軟糯一點，時間短Q彈一些
2. 紅糖可自行替換成蜂蜜或黑糖或不加
3. 一定要滾水沖入粉內，一開始拌會很黏，隨著麵團吸水後漸漸成團，可視沾黏情況加點手粉以利操作

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減脂食譜 消腫又消暑的食材

消腫必備的小黃瓜只能涼拌或單吃嗎？多一點巧思做了一些變化，讓他昇華成好看、美味又瘦的清爽沙拉卷外皮。包在裡頭的馬鈴薯很適合減脂吃，除了碳水化合物外，有著豐富的鉀離子可以幫助身體水份的利用，加上冰鎮過的馬鈴薯富含抗性澱粉，對於總熱量的控制有小小加分的效果，利用希臘優格取代充斥油脂的沙拉醬，用蛋白質替換了油脂，保有了濃稠的口感，同時還補充了9成國人都缺的乳品類，蛋白質和鈣質等營養遠車超於一般馬鈴薯蛋沙拉，健康、好吃又不膩口😋

減脂食譜 消暑沙拉卷🥒

材料

1. 玉米粒 45g

2. 馬鈴薯2顆 170g

3. 紅蘿蔔 45g

4. 小黃瓜 180g 2~3根

5. 蛋2顆

6. 希臘優格 40g

7. 鹽巴 適量

8. 黑胡椒 適量

9. 黃芥末 適量

做法

1. 小黃瓜洗淨，用刨刀削成薄片冷藏備用

2. 將紅蘿蔔、馬鈴薯切丁，於電鍋外鍋置一杯水和蛋、玉米粒一起蒸25~30分鐘

3. 將蛋去殼和馬鈴薯一起搗碎，混入紅蘿蔔、玉米粒

4. 加入調味料，冷藏15分鐘

5. 將小黃瓜片重疊2/3面積鋪平於壽司卷上

6. 將馬鈴薯蛋沙拉鋪平於小黃瓜片上

7. 由下往上捲起，收口朝下

8. 切成好入口大小

9. 開吃！

Nutrition

三大營養素

醣類 40.2g

蛋白質 22.6g

脂質 10g

熱量 352kcal

六大類食物

全穀雜糧類 2.6份

豆魚蛋肉類 2份

乳品類 0.2份

Tips

1. 無糖希臘優格濃稠取代美乃滋，豐富蛋白質取代油脂，美味不減但健康加成！

2. 可以選大一根一點的黃瓜比較好卷

3. 蒸熟食材水分需瀝乾，避免出水不好捲

4. 可以將食材搗碎一點，口感不同

5. 玉米粒若有原味罐頭玉米粒可省略蒸熟步驟（我用冷凍玉米粒）

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希臘優格 是什麼？

希臘優格有什麼特別呢？和一般優格差在哪裡？其實顧名思義希臘優格就是源自於希臘周邊（地中海東邊地區），和一般優格差異在於希臘優格的製程、質地和營養成分有些許不同，由於早期的希臘優格為用於料理當中的食材，因此水分相對少一點，在製作過程中會濃縮再濃縮，也因此質地會比一般優格濃稠，蛋白質比例也會因此提高💪

希臘優格 食譜-高蛋白水果優格片片冰

水果優格片片冰 Fruit Yogurt Bar 是超級無敵簡單的消暑點心，夏天不用開火，也不用過多器具，簡單又安全可以和小朋友一起製作，人人都適合吃，在夏天來上幾片香甜又冰冰涼涼的優格冰，冰涼又酸甜的滋味真的很消暑😋

份量

1大片(2~3人份)

時間

3小時15分鐘（實際操作約15分鐘，3小時為冷凍時間）

材料

1. 無糖希臘優格300g

2. 水果3/4碗

3. 蜂蜜或楓糖 10g

作法

1. 水果洗淨切片

2. 糖漿和無糖優格拌勻

3. 將優格鋪平至烘焙紙於平盤上

4. 鋪上水果切片

5. 冷凍3小時

6. 切成小方片（或不規則形）

Nutrition

三大營養素

醣類 37.4g

蛋白質 31.81g

脂質 0g

熱量 236.5kcal

六大類食物

乳品類 2份

水果類 1份

糖 2份

Tips

1. 希臘優格質地相對濃稠，冷凍較好定型且較不會有冰晶，影響口感

2. 也可使用全脂鮮奶優格，脂肪含量較高定型佳，口感也會比較好

3. 建議使用無加糖優格，甜味可自行調整，避免過多添加影響質地，當然也比較健康

4. 選用其他喜歡的水果類也可以，切成薄片鋪上即可

5. 片片冰定型後可切大片直接吃，或切碎成小片當剉冰吃都很讚😋

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各式各樣的 健康麵包

健康麵包 是歐式、老麵還是酸種麵包？是雜糧、堅果還是穀物麵包呢？其實健康這兩個字太過廣泛，沒有限制使用條件的情況下，再加上現在麵包種類實在太多種了，隨便符合一個看似「健康」的條件就可以被套上健康麵包的名字，但這也沒有錯，對吧！只不過要特別小心符合一個健康條件，卻同時符合一個甚至數個不健康的元素，這麵包還算健康嗎？

社會標準的「不」 健康麵包

除此之外，也可以先反過來思考，到底為什麼總是很多人覺得麵包不健康呢？其實不外乎高油、高糖、精緻等所為「不健康」的標籤，高油高糖的東西充滿熱量，通常都可以快速滿足人類大腦對於生存的基本需求，馬上可以感受到幸福，加上現在食品加工的進步，為了吸睛的外觀、完美的口感和豐富的味道，很多精緻的麵包除了肉眼可見的裝飾或餡料外，更多隱藏版的添加物，是看不到甚至嚐不出來的。

你有考慮過麵包控的心情嗎？

滿足心靈的 健康麵包

不過說到麵包的本質和營養，單純的麵粉製作的麵包，不過就是人類身體能量的來源之一罷了，面對麵包的心情，其實如同面對任何食物的態度，沒有所謂好的或壞的食物，抱持著想吃就吃，不要抱持著非要吃回本，之後不能吃等逞罰或彌補等負面心情去吃，用享受和幸福的心態去慢慢品嚐，吃完了之後，除了感受到身體飽足之外，心也才能一起滿足，當然就不會遇到「不吃還好，但一吃就暴食」的狀況了，這也是我會給「總是對自己喜愛食物有吃與不吃矛盾的人」的建議

做屬於自己的 健康麵包

你也是在意健康的麵包控嗎？我就是，從一顆10元的奶酥麵包到一顆300元的桂圓麵包我都愛，在大學的時後曾經上過一個學期的烘焙課，也在當時考取了麵包類的丙級烘焙證照，對於麵包的喜愛到出了社會仍會偶爾把玩一番。

還記得小時候夢過常去的麵包店，擺著我的dream bread：超大的白麵包，就是什麼都沒有包的超大原味麵包，長大想想這麵包根本超無聊哈哈哈😂

在台灣，麵包店隨處都有，價格也很經濟實惠，然而在加拿大飲食習慣的改變，並沒有像在台灣走出家門就好幾家麵包店，於是我重拾了烘焙魂，自己做麵包的療癒又再度救贖了離鄉的我每一個emo的時刻❤️

健康麵包 自己做－葡萄乾麥香老麵包 Raisin Wheat Loaf

今天分享一款，用幾個簡單材料就可以製作的老麵麵包，取名叫做葡萄乾麥香老麵包 Raisin Wheat Loaf，因為用了部分全麥粉，最後還加入葡萄乾點綴，所以顧名思義。

這是我第一次用老麵種，之前曾經用過液種做麵包，發現特殊麵種的加入，都可以有不同的麵包質地和口感，之後有機會再整理液種的做法給大家：）

材料

一、老麵種（Starter）

1. All purpose flour 中筋麵粉 100g
2. 速發乾酵母 0.5g
3. 水 65c.c.
4. 鹽 2g

🔗參考食譜 Ciao’s Kitchen

二、食材

1. 高筋麵粉 100g
2. 全麥麵粉 100g
3. 速發乾燥酵母 3g
4. 鹽 2g
5. 水 160c.c.
6. (主麵團用)無鹽奶油 20g
7. 老麵 50g
8. (表面增香用)無鹽奶油 10g
9. 葡萄乾 1/2杯（適量即可，避免麵團被劃破）

器具

麵包烤模

• 12兩長蛋糕模（或吐司模具亦可）

使用器材

• 攪拌機（和具攪拌功能的麵包機
• 攪拌鋼盆（我直接用攪拌機上的剛盆，秤重除了奶油外的材料和基礎發酵也都直接至於此盆）
• 稍大一點的烤箱（約25~30L應該就足夠了，不一定需要上下火溫度分開加熱的）
• 3條中小條毛巾（建議新的且清水洗乾淨）
• 耐熱瓷盤（有一點深度可裝水）

作法

一、老麵種製作

1. 所有材料混合均勻
2. 室溫發酵30~40分鐘
3. 冷藏至少12小時
4. 使用剩餘冷凍保存

二、主麵團製作

1. 主麵團用奶油冷藏狀態切丁（冷凍需退冰至軟）
2. 秤取所有材料，吐司烤模內塗一層薄薄的油以避免麵團沾黏（我用可耐高溫的酪梨油）
3. 將(表面增香用)無鹽奶油切成細長條約3小條
4. 將麵粉（高筋麵粉和全麥麵粉）、速發乾酵母、水和鹽巴放入攪麵鋼，以中低速攪拌成團，約需8~10分鐘
5. 將切丁奶油分散壓入麵團中，繼續以低速至中速攪拌至奶油完全吸附進麵團（盆邊無奶油或麵團沾黏狀態）
6. 將麵團攪拌至出膜（約攪打15分鐘）
7. 初次發酵：至於烤箱或微波爐內發酵90分鐘
8. 取出麵團排氣（6~7分力氣壓平或桿平即可，不用壓或桿太扁）
9. 中間發酵：麵團折三折，蓋上保鮮膜或濕布鬆弛15分鐘
10. 發酵完畢後將麵團桿長，平均撒上葡萄乾，稍微壓入麵團即可
11. 由上往下按壓蓋（捲起）3~4折，底部和兩端側邊稍微整形收口
12. 封口朝下放入吐司模具
13. 最後發酵：至於烤箱或微波爐內發酵90分鐘，7~8分滿即可

三、毛巾蒸氣烘烤（烤箱預熱）

🔗一樣參考了巧兒灶咖：毛巾蒸氣烘烤法 Ciao’s Kitchen

1. 耐熱烤盤或瓷盤放入3條捲起來的毛巾（我用新的毛巾，用清水清洗過）
2. 到入熱開水放在烤箱底層
3. 烤箱預熱450華氏度（232攝氏度）

四、麵包進爐前（發酵完畢後準備進爐）

1. 在吐司表面劃上一刀（專用麵包刀劃或銳利一點的刀亦可）
2. 篩上麵粉（我用all purpose flour中筋麵粉）
3. 表面刀劃出的縫隙擺上一排(表面增香用)的無鹽奶油

五、烤箱預熱完畢進爐烘烤（毛巾蒸氣烘烤）

1. 預熱好的烤箱調回380華氏度（193攝氏度）烤15分鐘
2. 15分鐘後取出毛巾們
3. 繼續烘烤15分鐘就可以囉🎉

出爐麵包ASMR (影片) 做自己的 健康麵包

🔗剛出爐的麵包ASMR

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🔗自己做全麥雅麻仁籽蔥肉包子

🔗零廚藝的地瓜燕麥蛋塔

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近期一直想要研究新食譜
幾乎每天都會做上一盤餅乾
然後也幾乎隔天就吃光
當然肚子也好像因此圓了一圈
根本假借研究食譜來吃點心
難道人家為夏天的準備是好身材穿比基尼
我準備自帶游泳圈🛟

這款高蛋白質豆腐脆片簡單到不行
成品也比我想像還好吃，又脆又香！
缺點就是豆腐水被抽走，鹹香脆口很涮嘴，不小心就會吃太多
可搭配上次的香酥鷹嘴豆就是原型澱粉＋優質蛋白質的組合
天哪！好均衡的零食😂

📍豆腐的健康價值，歡迎參考統合性研究🔗
Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature

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「我應該要吃多少量？」「這樣吃會不會太多？」「可是我這樣吃不會飽耶」

這些都是我常常收到的問題，如果是我的客戶，通常都有能力計算食物的份量，但別忘了，在安排份量之前必須先掌握「均衡」，均衡的前提有達成才能事半功倍，也可以有效避免「我好像已經吃很少了，卻都沒有瘦」的狀況！

把所有的食物放在同一個盤子裡，這就是一個很好的開始，當然盤子多大？該吃幾盤？會是另一個議題（也就是設定總份量目標這件事）

📍各類食物視覺體積排序：
蔬菜🥬🥕🥦 > 豆魚蛋肉🐟🥚🍗 ≥ 全穀雜糧🍚🍠🌽

把握此體積比例此重點，營養均衡更加分

📍示範餐盤（視覺體積：菜>肉>主）
☑️全穀雜糧類：餃子
☑️豆蛋魚肉類：雞腿排
☑️蔬菜類：球芽甘藍、洋蔥、蘑菇

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自己做鹹豆漿才會發現外面賣的都是重口味，肯定除了醬油還有鹽巴，甚至在加味精，配料蝦皮已經有鹹味，再加上菜圃，鈉含量直接衝上天際。仔細回想，每次喝外面的鹹豆漿，好像都是濃湯加鹹味而已，很少有豆漿香味的，這也難怪每次有客人吃到鹹豆漿，隔天都腫到不行😭

自製鹹豆漿非常適合當早餐，適量的調味才帶得出黃豆香，用滿滿蛋白質開啟一天，暖胃又可以飽足到中午，對於有減脂需求又愛喝熱湯人，是很不錯的選擇！重點是，作法相當之簡單！

📍極簡食材 
1. 雞蛋1顆
2. 無糖豆漿350cc
3. 蝦皮1T
4. 糯米醋1T（15ml）
5. 醬油1t（5ml）
6. 香油1t（5ml） 
7. 蔥 適量

📍零廚藝作法
1. 炒香蝦皮直接放入等等要吃的容器（需陶瓷等耐熱材質！）
2. 容器內再打一顆蛋稍微拌勻
3. 加入蔥花、糯米醋、醬油和香油
3. 煮滾豆漿
4. 滾滾豆漿沖入食用容器
5. 享用！

📍營養成分 
☑️豆魚蛋肉類：3份
☑️油脂與堅果種子類：1份

📍營養小提醒 
1. 自己做的調味相較單純，不會吃完腫成豬頭
2. 省略醃漬物（菜圃）鈉含量可以減少很多
3. 可以搭配主食和水果來吃會更均衡！
4. 要用耐熱的陶瓷或玻璃容器承裝實用喔！玻璃便當盒也可以😊

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