這款 減肥湯 除了蔬菜之外，添加蛋白質、乳品類都是增添營養價值和飽足感減脂重要小技巧，蛋白質和乳品可以讓飽足感延長許久，蛋白質是身體必需的營素之一

鮮奶快過期喝不完，最快削好的方式除了大口灌之外，煮成營養滿滿的一餐最適合了！當然用新鮮的牛奶也沒問題啦！

有利減肥也有益健康

本到湯品當中的蔬菜不僅提供膳食纖維，洋蔥、蒜頭富含硫化物，是一種很強大的抗氧化劑，經過調理和烹煮，以利發揮其中的營養價值，蘑菇、紅蘿蔔也不單純只是增加口感和視覺色彩，同樣提供了抗氧化、抗發炎的植物性化合物和多醣體，都是免疫系統的好幫手喔！

份量

兩人份（兩碗）

時間

約40分鐘

材料

1. 馬鈴薯 110g（中小型 約1/3碗）
2. 玉米粒 30g （約2湯匙）
3. 毛豆 30g（約2湯匙）
4. 蘑菇100g （約1/2碗 3~4朵)
5. 紅蘿蔔 30g （約1/4碗）
6. 洋蔥140g （約1碗 1顆）
7. 蒜頭 13g (約4)
8. 全脂鮮奶 500ml
9. 橄欖油 10ml
10. 月桂葉 1片
11. 鹽巴 適量
12. 黑胡椒 適量
13. 碎巴西利 適量

減肥湯 作法很簡單！

1. 洋蔥、蒜頭和紅蘿蔔切碎
2. 蘑菇切片、蒂頭切小段（和洋蔥碎一般大）馬鈴薯切小小丁
3. 炒鍋冷鍋加橄欖油、洋蔥、蒜頭和蘑菇蒂頭、紅蘿蔔和馬鈴薯至軟化半熟
4. 加入鮮奶、蘑菇片、玉米、毛豆和調味料燉煮約20分鐘至材料熟透即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 2份

豆魚蛋肉類 0.8份

蔬菜類 1.4份

乳品類 1份

油脂類 1份

營養素

醣類 50g

蛋白質 19.6g

脂質 15.8g

熱量 424.4kcal

彩色抗炎濃湯 Tips

1. 有熱量控制需求的人（減肥中）可以替換成低脂鮮奶，除了喝起來比較清爽之外，熱量少很多唷！
2. 蒜頭、洋蔥是本道湯品的靈魂，除了提供鮮甜味，更提供了抗發炎的效果
3. 調味粉可以盛裝後再酌量添加，因爲鮮奶和蔬菜本身味道已經很豐富
4. 搭配水果即是六大類食物均衡的一餐！

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海鮮鍋燒麵 是我從小吃到到的味道，今天的食譜分享是台式海鮮鍋燒烏龍麵版本，可以自由替換成其他非油炸的麵體😋

我喜歡烏龍麵，特別是口感滑溜Q彈，煮熟後邊邊角角稍微有點半透明的那種。今天意外做出了家鄉的味道，湯底使用的是海鮮和蔬菜的天然甜味，健康無負擔的 海鮮鍋燒麵，作法相當簡單，當然吃完也好滿足！推薦給喜歡吃麵的你🍜

份量

兩人份 海鮮鍋燒麵

時間

約30分鐘

材料

全穀雜糧類、豆魚蛋肉類

1. 烏龍麵 250g
2. 玉米 半根
3. 雞蛋 1顆
4. 小白蝦 100g(8隻)
5. 花枝 130g
6. 虱目魚丸1顆

蔬菜類

1. 高麗菜 100g
2. 洋蔥 50g
3. 紅蘿蔔 20g
4. 西洋菜 50g
5. 蒜頭 1瓣(大顆一點）
6. 大香菇 1顆 30g
7. 大番茄 1顆 60g
8. 乾燥海帶芽 1T

油脂類、調味料

1. 橄欖油 5cc
2. 鹽巴 適量
3. 醬油 1T

作法

備料（10分鐘）

1. 清洗所有食材，除去不可食部位
2. 蒜頭切碎
3. 洋蔥、紅蘿蔔和香菇切片
4. 高麗菜梗葉分開切成片
5. 西洋菜梗葉分開切小段
6. 番茄切成4塊
7. 半截玉米再切成兩半
8. 花枝切小塊
9. 虱目魚丸對半切

烹煮（20分鐘）

1. 電鍋外鍋半杯蒸熟蛋，剝殼後對半切備用
2. 炒鍋加入橄欖油和蒜頭稍微炒香
3. 加洋蔥、紅蘿蔔、香菇和高麗菜梗的部分
4. 拌炒均勻至洋蔥稍微透明後加1500cc水
5. 加入玉米、番茄和西洋菜梗，煮至番茄稍微軟化
6. 滾湯加入海帶芽、高麗菜和西洋菜葉子、海鮮料（花枝、虱目魚丸、蝦）和烏龍麵
7. 海鮮熟透即可盛起擺盤

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 2.6份

豆魚蛋肉類 2.3份

蔬菜類 1.5份

油脂類 0.5份

營養素

醣類 46.5g

蛋白質 26g

脂質 14.3g

熱量 425.8kcal

Tips

1. 蒜頭、洋蔥、紅蘿蔔和香菇做湯底味道豐富，營養又健康！（可參考萬用湯頭貼文）
2. 蝦我選用帶尾去殼蝦仁
3. 替換海鮮種類成蛤仔湯頭更鮮，約莫10顆蛤仔等於1份豆魚蛋肉類
4. 海鮮和海帶芽已有鹹味亦可以不用再加鹽巴

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減肥可以吃炒麵嗎 ？當然可以！一般外面賣的炒麵最主要的問題是：充斥太多澱粉和油脂，通常也缺乏膳食纖維，蛋白質的量也稍嫌不足，以上狀況都不利於減脂期的人，因此如果吃了炒麵，記得當餐額外搭配蔬菜，清燙的青菜或涼拌菜是比較適合的選擇，當天其他餐或平常好好控制油脂的攝取，其實吃一餐炒麵不會有太恐怖的影響。

當然但如果可以自己炒的話，甚至對於減脂有加分的效果，今天分享一款快速準備又很適合減脂吃的炒麵，重點是非常好吃！無心插柳柳成蔭的巨香炒麵，不要太認真煮，才會不小心煮出巨好吃的菜😂

當備時間不算充裕時，麵條就是我的均衡好夥伴，今天炒麵靈魂人物是小黃瓜和絞肉，醬油炒蒜頭、乾香菇、洋蔥和絞肉就是一個字～「香」啊！最後畫龍點睛的小黃瓜完全是個驚喜，這份炒麵一點也不輸外面賣的炒麵，沒有過多的油脂和巨量的麵條，有肉有菜營養滿分，整份吃完也不膩，好喜歡飯後神清氣爽的感覺💃

台式醬香鮮蔬炒麵

時間

30分鐘以內

份量

2人份

材料

1. 關廟細麵2把
2. 豬瘦絞肉200g
3. 紅蘿蔔1小段
4. 洋蔥1/3顆
5. 小乾香菇5朵
6. 小黃瓜3條
7. 蒜頭2瓣

調味料

1. 醬油2T
2. 米酒1T
3. 味醂1T
4. 白胡椒適量

作法

1. 香菇、紅蘿蔔、洋蔥和小黃瓜切長條，蒜頭拍碎
2. 用炒鍋炒散、炒香豬絞肉、乾香菇、蒜頭和洋蔥，加入紅蘿蔔
3. 另煮一鍋滾水下麵條煮散，約2分鐘不用煮軟
4. 將麵條移至配料炒鍋中，加半杯水和調味料們拌勻，再鋪上小黃瓜，以小火悶至收汁及麵熟入味
5. 拌勻後盛盤即可！

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減脂食譜 消腫又消暑的食材

消腫必備的小黃瓜只能涼拌或單吃嗎？多一點巧思做了一些變化，讓他昇華成好看、美味又瘦的清爽沙拉卷外皮。包在裡頭的馬鈴薯很適合減脂吃，除了碳水化合物外，有著豐富的鉀離子可以幫助身體水份的利用，加上冰鎮過的馬鈴薯富含抗性澱粉，對於總熱量的控制有小小加分的效果，利用希臘優格取代充斥油脂的沙拉醬，用蛋白質替換了油脂，保有了濃稠的口感，同時還補充了9成國人都缺的乳品類，蛋白質和鈣質等營養遠車超於一般馬鈴薯蛋沙拉，健康、好吃又不膩口😋

減脂食譜 消暑沙拉卷🥒

材料

1. 玉米粒 45g

2. 馬鈴薯2顆 170g

3. 紅蘿蔔 45g

4. 小黃瓜 180g 2~3根

5. 蛋2顆

6. 希臘優格 40g

7. 鹽巴 適量

8. 黑胡椒 適量

9. 黃芥末 適量

做法

1. 小黃瓜洗淨，用刨刀削成薄片冷藏備用

2. 將紅蘿蔔、馬鈴薯切丁，於電鍋外鍋置一杯水和蛋、玉米粒一起蒸25~30分鐘

3. 將蛋去殼和馬鈴薯一起搗碎，混入紅蘿蔔、玉米粒

4. 加入調味料，冷藏15分鐘

5. 將小黃瓜片重疊2/3面積鋪平於壽司卷上

6. 將馬鈴薯蛋沙拉鋪平於小黃瓜片上

7. 由下往上捲起，收口朝下

8. 切成好入口大小

9. 開吃！

Nutrition

三大營養素

醣類 40.2g

蛋白質 22.6g

脂質 10g

熱量 352kcal

六大類食物

全穀雜糧類 2.6份

豆魚蛋肉類 2份

乳品類 0.2份

Tips

1. 無糖希臘優格濃稠取代美乃滋，豐富蛋白質取代油脂，美味不減但健康加成！

2. 可以選大一根一點的黃瓜比較好卷

3. 蒸熟食材水分需瀝乾，避免出水不好捲

4. 可以將食材搗碎一點，口感不同

5. 玉米粒若有原味罐頭玉米粒可省略蒸熟步驟（我用冷凍玉米粒）

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各式各樣的 健康麵包

健康麵包 是歐式、老麵還是酸種麵包？是雜糧、堅果還是穀物麵包呢？其實健康這兩個字太過廣泛，沒有限制使用條件的情況下，再加上現在麵包種類實在太多種了，隨便符合一個看似「健康」的條件就可以被套上健康麵包的名字，但這也沒有錯，對吧！只不過要特別小心符合一個健康條件，卻同時符合一個甚至數個不健康的元素，這麵包還算健康嗎？

社會標準的「不」 健康麵包

除此之外，也可以先反過來思考，到底為什麼總是很多人覺得麵包不健康呢？其實不外乎高油、高糖、精緻等所為「不健康」的標籤，高油高糖的東西充滿熱量，通常都可以快速滿足人類大腦對於生存的基本需求，馬上可以感受到幸福，加上現在食品加工的進步，為了吸睛的外觀、完美的口感和豐富的味道，很多精緻的麵包除了肉眼可見的裝飾或餡料外，更多隱藏版的添加物，是看不到甚至嚐不出來的。

你有考慮過麵包控的心情嗎？

滿足心靈的 健康麵包

不過說到麵包的本質和營養，單純的麵粉製作的麵包，不過就是人類身體能量的來源之一罷了，面對麵包的心情，其實如同面對任何食物的態度，沒有所謂好的或壞的食物，抱持著想吃就吃，不要抱持著非要吃回本，之後不能吃等逞罰或彌補等負面心情去吃，用享受和幸福的心態去慢慢品嚐，吃完了之後，除了感受到身體飽足之外，心也才能一起滿足，當然就不會遇到「不吃還好，但一吃就暴食」的狀況了，這也是我會給「總是對自己喜愛食物有吃與不吃矛盾的人」的建議

做屬於自己的 健康麵包

你也是在意健康的麵包控嗎？我就是，從一顆10元的奶酥麵包到一顆300元的桂圓麵包我都愛，在大學的時後曾經上過一個學期的烘焙課，也在當時考取了麵包類的丙級烘焙證照，對於麵包的喜愛到出了社會仍會偶爾把玩一番。

還記得小時候夢過常去的麵包店，擺著我的dream bread：超大的白麵包，就是什麼都沒有包的超大原味麵包，長大想想這麵包根本超無聊哈哈哈😂

在台灣，麵包店隨處都有，價格也很經濟實惠，然而在加拿大飲食習慣的改變，並沒有像在台灣走出家門就好幾家麵包店，於是我重拾了烘焙魂，自己做麵包的療癒又再度救贖了離鄉的我每一個emo的時刻❤️

健康麵包 自己做－葡萄乾麥香老麵包 Raisin Wheat Loaf

今天分享一款，用幾個簡單材料就可以製作的老麵麵包，取名叫做葡萄乾麥香老麵包 Raisin Wheat Loaf，因為用了部分全麥粉，最後還加入葡萄乾點綴，所以顧名思義。

這是我第一次用老麵種，之前曾經用過液種做麵包，發現特殊麵種的加入，都可以有不同的麵包質地和口感，之後有機會再整理液種的做法給大家：）

材料

一、老麵種（Starter）

1. All purpose flour 中筋麵粉 100g
2. 速發乾酵母 0.5g
3. 水 65c.c.
4. 鹽 2g

🔗參考食譜 Ciao’s Kitchen

二、食材

1. 高筋麵粉 100g
2. 全麥麵粉 100g
3. 速發乾燥酵母 3g
4. 鹽 2g
5. 水 160c.c.
6. (主麵團用)無鹽奶油 20g
7. 老麵 50g
8. (表面增香用)無鹽奶油 10g
9. 葡萄乾 1/2杯（適量即可，避免麵團被劃破）

器具

麵包烤模

• 12兩長蛋糕模（或吐司模具亦可）

使用器材

• 攪拌機（和具攪拌功能的麵包機
• 攪拌鋼盆（我直接用攪拌機上的剛盆，秤重除了奶油外的材料和基礎發酵也都直接至於此盆）
• 稍大一點的烤箱（約25~30L應該就足夠了，不一定需要上下火溫度分開加熱的）
• 3條中小條毛巾（建議新的且清水洗乾淨）
• 耐熱瓷盤（有一點深度可裝水）

作法

一、老麵種製作

1. 所有材料混合均勻
2. 室溫發酵30~40分鐘
3. 冷藏至少12小時
4. 使用剩餘冷凍保存

二、主麵團製作

1. 主麵團用奶油冷藏狀態切丁（冷凍需退冰至軟）
2. 秤取所有材料，吐司烤模內塗一層薄薄的油以避免麵團沾黏（我用可耐高溫的酪梨油）
3. 將(表面增香用)無鹽奶油切成細長條約3小條
4. 將麵粉（高筋麵粉和全麥麵粉）、速發乾酵母、水和鹽巴放入攪麵鋼，以中低速攪拌成團，約需8~10分鐘
5. 將切丁奶油分散壓入麵團中，繼續以低速至中速攪拌至奶油完全吸附進麵團（盆邊無奶油或麵團沾黏狀態）
6. 將麵團攪拌至出膜（約攪打15分鐘）
7. 初次發酵：至於烤箱或微波爐內發酵90分鐘
8. 取出麵團排氣（6~7分力氣壓平或桿平即可，不用壓或桿太扁）
9. 中間發酵：麵團折三折，蓋上保鮮膜或濕布鬆弛15分鐘
10. 發酵完畢後將麵團桿長，平均撒上葡萄乾，稍微壓入麵團即可
11. 由上往下按壓蓋（捲起）3~4折，底部和兩端側邊稍微整形收口
12. 封口朝下放入吐司模具
13. 最後發酵：至於烤箱或微波爐內發酵90分鐘，7~8分滿即可

三、毛巾蒸氣烘烤（烤箱預熱）

🔗一樣參考了巧兒灶咖：毛巾蒸氣烘烤法 Ciao’s Kitchen

1. 耐熱烤盤或瓷盤放入3條捲起來的毛巾（我用新的毛巾，用清水清洗過）
2. 到入熱開水放在烤箱底層
3. 烤箱預熱450華氏度（232攝氏度）

四、麵包進爐前（發酵完畢後準備進爐）

1. 在吐司表面劃上一刀（專用麵包刀劃或銳利一點的刀亦可）
2. 篩上麵粉（我用all purpose flour中筋麵粉）
3. 表面刀劃出的縫隙擺上一排(表面增香用)的無鹽奶油

五、烤箱預熱完畢進爐烘烤（毛巾蒸氣烘烤）

1. 預熱好的烤箱調回380華氏度（193攝氏度）烤15分鐘
2. 15分鐘後取出毛巾們
3. 繼續烘烤15分鐘就可以囉🎉

出爐麵包ASMR (影片) 做自己的 健康麵包

🔗剛出爐的麵包ASMR

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🔗自己做全麥雅麻仁籽蔥肉包子

🔗零廚藝的地瓜燕麥蛋塔

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「我應該要吃多少量？」「這樣吃會不會太多？」「可是我這樣吃不會飽耶」

這些都是我常常收到的問題，如果是我的客戶，通常都有能力計算食物的份量，但別忘了，在安排份量之前必須先掌握「均衡」，均衡的前提有達成才能事半功倍，也可以有效避免「我好像已經吃很少了，卻都沒有瘦」的狀況！

把所有的食物放在同一個盤子裡，這就是一個很好的開始，當然盤子多大？該吃幾盤？會是另一個議題（也就是設定總份量目標這件事）

📍各類食物視覺體積排序：
蔬菜🥬🥕🥦 > 豆魚蛋肉🐟🥚🍗 ≥ 全穀雜糧🍚🍠🌽

把握此體積比例此重點，營養均衡更加分

📍示範餐盤（視覺體積：菜>肉>主）
☑️全穀雜糧類：餃子
☑️豆蛋魚肉類：雞腿排
☑️蔬菜類：球芽甘藍、洋蔥、蘑菇

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░ 材料(2-3人份)░

►  食材

1. 白米1杯

2. 藜麥1匙

3. 虱目魚肚 (大片)半片

4. 蚵仔 300g

5. 蛤仔 1斤

6. 花枝丸3顆

7. 芹菜1小把

8. 薑1小段(老薑或嫩薑都可以)

►  調味
1.白胡椒 適量

2. 鹽巴 適量
*蛤蜊和花枝丸味道很夠因為鈉含量很高，縱使只有三顆丸子哈哈

3. 米酒 2匙

░ 作法 ░

► 備料

1. 虱目魚肚切塊加米酒泡一下
*可買去好刺的虱目魚肚，我還自己去給自己拍手哈哈

2. 蛤仔吐沙洗淨、蚵仔洗淨、花枝丸對切

3. 芹菜洗淨切小段、薑段切絲

► 烹煮

1. 藜麥和白米洗淨，加入1.5杯水電子鍋或電鍋蒸煮成熟成軟爛

2. 17公分小湯鍋，1/3水滾加入薑絲和虱目魚

3. 稍微攪拌至湯水變白即可以加入米飯一起熬煮

4. 依序加入蚵仔、蛤仔和花枝丸

5. 蚵仔微開後加入芹菜

6. 加入白胡椒，試味道不足再加鹽巴

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五月是世界狼瘡月

紫色蝴蝶是紅斑性狼瘡的意象

好巧不巧家裡就有好多紫色的食材，也是另的清冰箱😝

💜紫薯栗子地瓜飯
💜彩蔬蝦仁蛋
💜涼拌味噌茄子
💜紫糯玉米洋蔥湯
💜巨峰葡萄

會有今天這個日子，是希望世界可以更了解紅斑性狼瘡
身為病友的自己甚至連醫生對於這個病都還有好多未知

📌不明發病原因和標籤

#不會死掉的癌症
#吃一輩子的藥
#無法痊癒

📌解釋不清楚的症狀

各種大小毛病纏身，從頭到腳，真的是從「頭髮」到「腳底」都會有狀況，連醫生都束手無策，時常有說不上來的累、說不清楚的不舒服，對身旁的人難以言喻只能說「我還好」但妳真的還好嗎？「我不知道」。

📌治療的副作用

飯可以不吃但藥不能不吞，每天吃下肚的藥根本比吃鹽還多（嗯？）讓人聞風喪膽的類固醇已經是自己多年最緊密戰友，隨著病情無法預期的變化，醫生用藥就像師傅做甜點一樣，需要在配方裡做變化來符合理想，但有時候往往會因為成品需求，不得已添加了會有額外效果（藥物副作用）的成分，病友們為了成為「正常的人」不得不隨時隨地和這些額外效果對抗。個人認為我生這個病不像外傷一樣有「直接的疼痛」但必須承受多重藥物的副作用，不得不承認這實在讓人感到難有點頭痛⋯(物理性真頭痛、心理性頭痛雙關哈哈）

💜紅斑性狼瘡

屬於自體免疫疾病，沒有確切原因，多發於年輕女性，多數為可愛的正妹（我自己講的）

自體免疫疾病的病因可能源自
1/3的易感基因、1/3運氣差環境刺激、感染和1/3飲食和生活方式

《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》

探究原因固然重要，汲取新知我也樂此不疲，今年的我全力養病，我更會努力把自己調整成更好的人，從裡到外都是🌹

很感謝我的身體仍舊持續進步（雖然不快但⋯妳是想怎樣），感謝身邊每個人都支持著我，家人、朋友、同事、醫生，還有那些有意無意鼓勵到我的無數個陌生人）🥰

迷信的我聽說說自己很幸福就會發生不幸的事情
但我每天都會有好多時刻好想大喊「我好幸福」🌻

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一般咖哩都用咖哩塊，添加物很多，總會攝取過多鹽分和飽和油脂，所以我總喜歡用咖哩粉或天然的香料來製作，味道豐富更勝咖哩塊。以前做過的咖哩都是一併燉煮大塊豬腿肉或雞腿肉的，這次清冰箱的牛肉片就先單純煮了咖哩再加入肉片，技巧和作法有別以往我喜歡做的印度咖哩(帶點酸和薑微辣的風味)個人覺得味道比較偏日式，很～好吃😋
–

░ 材料(2-3人份)░

►  食材

1. 南瓜1/3顆
2. 馬鈴薯2顆
3. 洋蔥1.5顆
4. 紅蘿蔔1小條
5. 鴻禧菇1包（150g)
6. 牛肉片一小盤

►  調味

1. 橄欖油1/2T
2. 鹽巴 適量
3. 咖哩粉（本次使用小磨坊純素咖喱粉）
4. 月桂葉2片

░ 作法 ░

► 備料

1. 洋蔥逆紋切片
2. 紅蘿蔔切滾刀小片
3. 馬鈴薯切大塊，削去稜角（一顆切5-6塊）泡水備用
4. 南瓜切中小塊（可比馬鈴薯稍小一點）
5. 鴻禧菇切除蒂頭剝散

► 烹煮

1. 橄欖油冷過下鍋，撒上一點鹽巴炒洋蔥，需要30分鐘左右，炒到洋蔥焦糖化(像做洋蔥濃湯那種)過程時不時翻一下就好，不需要一直翻炒(可以做其他事，比如切其他食材)
2. 洋蔥炒完備用後，乾淨鍋子乾炒鴻禧菇和紅蘿蔔
3. 鴻禧菇軟化後加入咖喱粉炒香
4. 加入馬鈴薯和南瓜，炒香拌勻，加水和月桂葉煨煮一下後加到電鍋內鍋
5. 外鍋兩杯水燉煮
6. 最後加入另外乾炒熟透到肉片(另外燙熟再加入也可以，另外處理是為了避免肉片有肉渣影響咖哩風味)

░ 營養師小提醒 ░

1. 花椰菜另外燙，可增加蔬菜和視覺效果
2. 也可以加入黑巧克力、蘋果泥，風味會更豐富唷

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醬油搭配各種蔬菜的鮮甜，吃起來蠻像日式燒肉的味道

有主食、蛋白質也有蔬菜，很均衡營養喔!

░ 材料(2-3人份)░

► 食材

1. 栗子南瓜 小顆一個
2. 牛肉火鍋肉片 200g
3. 蘑菇 1/2B
4. 甜豆 1/2B
5. 洋蔥 1/3顆
6. 紅蘿蔔 一小段

►  調味

1. 醬油2T
2. 米酒1T
3. 味霖1/2T
4. 白芝麻2t

░ 作法 ░

1. 南瓜、洋蔥、紅蘿蔔、蘑菇切小片，甜豆剝皮先燙過備用
2. 平底鍋中小火，依序乾炒香蘑菇、洋蔥、紅蘿蔔和南瓜
3. 加一點水和一湯匙醬油煨煮以上食材
4. 洋蔥透明&南瓜周邊軟化後加入牛肉片
5. 米酒、味霖、醬油和白芝麻等調味料全數加完，補點水煨煮自食材熟透，甜豆加入拌勻即可👌🏼

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