蒸蛋技巧 2個零孔洞的關鍵

第一：水分要夠多，蛋和水的體積比例＝1：2

第二：蒸蛋的碗或盤要加蓋

只要做到以上兩個技巧，基本上就可以蒸出一個完美無瑕的嫩蒸蛋了！

蒸蛋技巧 水嫩蒸蛋豆腐

蒸蛋除了單吃之外，加入豆腐可以增加蛋白質之外，也可以增加口感的豐富度，處此之外，豆腐的營養價值更不在話下，富含完整蛋白質之外，也提供了黃豆中的植物性化合物，板豆腐或傳統豆腐也提供了鈣質，讓蒸蛋不只有雞蛋的營養，是一道接受度很高的蛋白質料理！

調味的部分，除了醬油外，添加紫蘇油，讓口感更滑順之外，更提供了有別於雞蛋和豆腐的營養：多元不飽合脂肪酸omega-3，同蛋白質為人體必需營養素之一，也是現代人最容易缺乏的營養素之一，主要功能有抗發炎、抗氧化等，有保護人體細胞受到氧化傷害的重要生理功能！

材料（約兩人份）

1. 雞蛋 2顆
2. 水 120cc
3. 嫩豆腐 280g
4. 紫蘇油 5cc
5. 醬油 1T

製作時間

30~40分鐘

作法

1. 將豆腐切成小塊，厚度約1公分
2. 將切好的豆腐擺入深盤內
3. 將雞蛋打散加入水攪拌均勻
4. 雞蛋液倒入擺好豆腐的深盤中
5. 電鍋外鍋加入兩杯水
6. 蒸蛋上加蓋再蓋上電鍋蓋子
7. 蒸約25~30分鐘起鍋
8. 取出稍微散熱後淋上紫蘇油和醬油

食物與營養成分

六大類食物

豆魚蛋肉 4份

油脂類 1份

(醬油另計）

三大營養素

醣類 0.8g

蛋白質 29.3g

脂質 40.1g

熱量 355kcal

營養師提醒

1. 水一定要加得夠多質地才會水嫩
2. 電鍋內深盤必須加蓋蒸蛋質地細緻
3. 可直接作為一餐優質蛋白質來源
4. 紫蘇油可替換成香油
5. 選用日式醬油顏色和味道比較不死鹹

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前陣子家裡有多的新鮮無花果，索性把他來拿作司康意外地很適合，當時就做出了這一款無蛋、減油、減糖的健康版司康。

這次去買到一盒好酸的藍莓，被他渾圓飽滿的外表欺騙了，吃起來酸V酸V差點沒把我臉擠出皺紋了，於是就想到「來拿做司康吧！」由於藍莓還剩很多，秤了剛好的重量，做了好大一盤，切成小塊當點心再適合不過了！

低卡司康

份量

1大盤，可切成12~15塊

時間

40分鐘

材料

1. 中筋麵粉 300g
2. 鮮奶 200ml
3. 奶油 30g
4. 砂糖 30g
5. 藍莓 100g 約1小盒
6. 香草精 1t
7. 泡打粉 13g
8. 鹽巴 1g

低卡司康 作法

1. 秤取材料，預熱烤箱400華氏（204攝氏）
2. 藍莓洗淨用紙巾擦乾
3. 將奶油微波30秒融化成液狀
4. 將麵粉、泡打粉和鹽巴混勻再拌入奶油
5. 加入鮮奶、香草精拌勻成團
6. 以折疊手法拌勻（可適量用手粉避免沾黏）
7. 整成圓形麵團，厚度約3~4公分，切成小塊
8. 放入預熱好的烤箱烤約25分鐘即可！

Nutrition（1塊）

六大類食物

全穀雜糧類 1份

乳品類 0.05份

水果類 0.07份

油脂類 0.4份

營養素

醣類 18.6g

蛋白質 2.4g

脂質 4.8g

熱量 127.2kcal

Tips

1. 低卡司康 由新鮮藍莓製作，而新鮮藍莓會有爆漿效果，但烤過的藍莓會變酸喔！
2. 這款藍莓司康吃得到麵粉和奶油的香氣
3. 減糖減油版司康沒有過多添加，吃不完需放置冷藏或冷凍
4. 雖然減糖減油，但一塊也有1份主食，多吃要記得替換正餐的澱粉攝取唷！

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減脂奶昔 天然食物健康加成！

自己打的奶昔成分單純，無額外添加糖分，除了抗炎之外，對於熱量控制也很有幫助

彩虹排毒飲食

彩虹排毒飲食 這本書裡結合和營養、脈輪和花精等各種自我認識和照護的方式，也提供了14天的排毒飲食菜單，我想等中秋節過了來做14天飲食調整，畢竟家裡有月餅啊！哈哈哈，有人想要一起試試看嗎🙋

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份量剛剛好

1人份

時間超快速

5分鐘

材料很單純

1. 低脂鮮奶 240cc
2. 香蕉 1根（去皮約100g）
3. 可可粉 1/2T
4. 薑黃粉 1/2t
5. 肉桂粉 適量

作法超簡單

1. 香蕉去皮切塊
2. 將所有材料倒入果汁機
3. 打勻即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

乳品類 1份

水果類 1.5份

營養素

醣類 34.5g

蛋白質 8g

脂質 4g

熱量 210kcal

減脂巧克力奶昔 Tips

1. 熟透香蕉濃郁香甜不需額外加糖
2. 可可粉和薑黃粉具有抗發炎植物性化合物，例如黃酮類化合物
3. 不喜歡肉桂粉可以省略
4. 可以替換鮮奶成豆漿也很美味

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燕麥棒食譜 份量

1人份

時間

10分鐘

材料

1. 燕麥片35g
2. 雞蛋 1顆
3. 砂糖 5g
4. 可可粉 2g
5. 橄欖油 適量（防沾粘用）

自製燕麥棒 超級簡單做法

1. 燕麥、雞蛋、可可粉、砂糖拌勻
2. 準備一方型保鮮盒底部薄抹一層橄欖油
3. 將燕麥糊放至方形底保鮮盒鋪平
4. 微波2分鐘取出再翻面微波1~2分鐘
5. 取出趁軟切條放涼即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 1.75份

豆魚蛋肉類 1份

營養素

醣類 31.25g

蛋白質 9g

脂質 5g

熱量 242.5kcal

自製燕麥棒 Tips

1. 比起市售能量棒少去非常多油脂和添加糖，健康又有飽足感
2. 製作快速，不用烤箱也可以完成
3. 不喜歡可可粉可以省略，或是改加抹茶粉製作抹茶口味
4. 即食燕麥片才適合製作

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今天分享一個超級無敵簡單的零食食譜，是從《會吃就會做的零失敗甜點》參考而來，起初是被書名吸引，有在閱讀我的文章的朋友都知道，身為營養師的我特別愛吃，尤其點心或零食更是我執著的地方！而零廚藝系列更是從人性的懶作為出發點研發的系列，因此這本書可真是和我一拍即合！

不用華麗的技巧、場地、器具和食材，人人都可以做甜點！當然不能和專業技術相比，作為諮詢營養師的我來說，製作食物給自己吃，是一個非常重要的技能，代表你願意自己把關每一口食物和每一份營養，這在自我照顧的人生課題當中，是相當重要的，已經無關食物本身的營養價值，而是你看待食物的眼光是珍視的，而非為吃而吃。

《會吃就會做的零失敗甜點》這本書也有參加我的限時團購唷！

是的，沒錯！我要開書團購囉🎉

很開心可以和大家分享我近期看的書！這次與高寶書版合作，精選了我最近的閱讀清單， 詳細資訊如下：

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份量

1人份

時間

10分鐘

材料（食材就是馬鈴薯本人而已）

1. 馬鈴薯 100g(去皮90g  約雞蛋大小1顆)
2. 鹽巴適量

自製洋芋片 作法有夠簡單

1. 洋蔥、蒜頭和紅蘿蔔切碎
2. 蘑菇切片、蒂頭切小段（和洋蔥碎一般大）馬鈴薯切小小丁
3. 炒鍋冷鍋加橄欖油、洋蔥、蒜頭和蘑菇蒂頭、紅蘿蔔和馬鈴薯至軟化半熟
4. 加入鮮奶、蘑菇片、玉米、毛豆和調味料燉煮約20分鐘至材料熟透即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 1份

營養素

醣類 15g

蛋白質 2g

脂質 0g

熱量 75kcal

自製洋芋片 Tips

1. 這個食譜簡單到不行
2. 僅有刀工需要一點技術
3. 視厚薄增減翻面後第二次微波時間
4. 可以先在盤子上抹點油避免黏盤
5. 熱量是一般洋芋片五分之一，少了油膩但脆度居然可以不減！所以我說他叫神奇洋芋片

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這款 減肥湯 除了蔬菜之外，添加蛋白質、乳品類都是增添營養價值和飽足感減脂重要小技巧，蛋白質和乳品可以讓飽足感延長許久，蛋白質是身體必需的營素之一

鮮奶快過期喝不完，最快削好的方式除了大口灌之外，煮成營養滿滿的一餐最適合了！當然用新鮮的牛奶也沒問題啦！

有利減肥也有益健康

本到湯品當中的蔬菜不僅提供膳食纖維，洋蔥、蒜頭富含硫化物，是一種很強大的抗氧化劑，經過調理和烹煮，以利發揮其中的營養價值，蘑菇、紅蘿蔔也不單純只是增加口感和視覺色彩，同樣提供了抗氧化、抗發炎的植物性化合物和多醣體，都是免疫系統的好幫手喔！

份量

兩人份（兩碗）

時間

約40分鐘

材料

1. 馬鈴薯 110g（中小型 約1/3碗）
2. 玉米粒 30g （約2湯匙）
3. 毛豆 30g（約2湯匙）
4. 蘑菇100g （約1/2碗 3~4朵)
5. 紅蘿蔔 30g （約1/4碗）
6. 洋蔥140g （約1碗 1顆）
7. 蒜頭 13g (約4)
8. 全脂鮮奶 500ml
9. 橄欖油 10ml
10. 月桂葉 1片
11. 鹽巴 適量
12. 黑胡椒 適量
13. 碎巴西利 適量

減肥湯 作法很簡單！

1. 洋蔥、蒜頭和紅蘿蔔切碎
2. 蘑菇切片、蒂頭切小段（和洋蔥碎一般大）馬鈴薯切小小丁
3. 炒鍋冷鍋加橄欖油、洋蔥、蒜頭和蘑菇蒂頭、紅蘿蔔和馬鈴薯至軟化半熟
4. 加入鮮奶、蘑菇片、玉米、毛豆和調味料燉煮約20分鐘至材料熟透即可

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 2份

豆魚蛋肉類 0.8份

蔬菜類 1.4份

乳品類 1份

油脂類 1份

營養素

醣類 50g

蛋白質 19.6g

脂質 15.8g

熱量 424.4kcal

彩色抗炎濃湯 Tips

1. 有熱量控制需求的人（減肥中）可以替換成低脂鮮奶，除了喝起來比較清爽之外，熱量少很多唷！
2. 蒜頭、洋蔥是本道湯品的靈魂，除了提供鮮甜味，更提供了抗發炎的效果
3. 調味粉可以盛裝後再酌量添加，因爲鮮奶和蔬菜本身味道已經很豐富
4. 搭配水果即是六大類食物均衡的一餐！

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來加拿大後這裡的手搖杯是台灣的4倍價，飲料店也不像台灣一樣開在你家巷口， 自製珍珠奶茶 顯然得是台灣人在這生存的必備技能之一！與其舟車勞頓只為買一杯珍珠奶茶，不如在家閒來沒事做一杯來解饞，順手後珍珠奶茶就像飯桌上一道菜，煮一餐的時間也做好奶茶了😄

份量

兩人份（350cc一杯）

時間

約30分鐘

材料

1. 樹薯粉 50g
2. 滾水 35g
3. 紅糖 20g
4. 全脂鮮奶 400cc
5. 紅茶包 2袋
6. 熱水 300cc (煮紅茶用)

自製珍珠奶茶的簡單作法

1. 煮熟紅茶放涼備用
2. 將水煮滾沖入樹薯粉中
3. 立即用攪拌至樹薯粉完全吸收水份
4. 於容器中按壓成團後取出摺疊或揉勻
5. 將麵團切成小方形狀或搓圓
6. 滾水煮15分鐘起鍋拌入紅糖
7. 加珍珠、加鮮奶、加紅茶😋

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 1.25份

乳品類 0.83份（全脂）

糖 2份

營養素

醣類 38.7g

蛋白質 9.1g

脂質 6.6g

熱量 252kcal

自製珍珠奶茶 Tips

1. 可視個人喜好增減烹珍珠煮時間，時間長軟糯一點，時間短Q彈一些
2. 紅糖可自行替換成蜂蜜或黑糖或不加
3. 一定要滾水沖入粉內，一開始拌會很黏，隨著麵團吸水後漸漸成團，可視沾黏情況加點手粉以利操作

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海鮮鍋燒麵 是我從小吃到到的味道，今天的食譜分享是台式海鮮鍋燒烏龍麵版本，可以自由替換成其他非油炸的麵體😋

我喜歡烏龍麵，特別是口感滑溜Q彈，煮熟後邊邊角角稍微有點半透明的那種。今天意外做出了家鄉的味道，湯底使用的是海鮮和蔬菜的天然甜味，健康無負擔的 海鮮鍋燒麵，作法相當簡單，當然吃完也好滿足！推薦給喜歡吃麵的你🍜

份量

兩人份 海鮮鍋燒麵

時間

約30分鐘

材料

全穀雜糧類、豆魚蛋肉類

1. 烏龍麵 250g
2. 玉米 半根
3. 雞蛋 1顆
4. 小白蝦 100g(8隻)
5. 花枝 130g
6. 虱目魚丸1顆

蔬菜類

1. 高麗菜 100g
2. 洋蔥 50g
3. 紅蘿蔔 20g
4. 西洋菜 50g
5. 蒜頭 1瓣(大顆一點）
6. 大香菇 1顆 30g
7. 大番茄 1顆 60g
8. 乾燥海帶芽 1T

油脂類、調味料

1. 橄欖油 5cc
2. 鹽巴 適量
3. 醬油 1T

作法

備料（10分鐘）

1. 清洗所有食材，除去不可食部位
2. 蒜頭切碎
3. 洋蔥、紅蘿蔔和香菇切片
4. 高麗菜梗葉分開切成片
5. 西洋菜梗葉分開切小段
6. 番茄切成4塊
7. 半截玉米再切成兩半
8. 花枝切小塊
9. 虱目魚丸對半切

烹煮（20分鐘）

1. 電鍋外鍋半杯蒸熟蛋，剝殼後對半切備用
2. 炒鍋加入橄欖油和蒜頭稍微炒香
3. 加洋蔥、紅蘿蔔、香菇和高麗菜梗的部分
4. 拌炒均勻至洋蔥稍微透明後加1500cc水
5. 加入玉米、番茄和西洋菜梗，煮至番茄稍微軟化
6. 滾湯加入海帶芽、高麗菜和西洋菜葉子、海鮮料（花枝、虱目魚丸、蝦）和烏龍麵
7. 海鮮熟透即可盛起擺盤

Nutrition（1人份）

六大類食物

全穀雜糧類 2.6份

豆魚蛋肉類 2.3份

蔬菜類 1.5份

油脂類 0.5份

營養素

醣類 46.5g

蛋白質 26g

脂質 14.3g

熱量 425.8kcal

Tips

1. 蒜頭、洋蔥、紅蘿蔔和香菇做湯底味道豐富，營養又健康！（可參考萬用湯頭貼文）
2. 蝦我選用帶尾去殼蝦仁
3. 替換海鮮種類成蛤仔湯頭更鮮，約莫10顆蛤仔等於1份豆魚蛋肉類
4. 海鮮和海帶芽已有鹹味亦可以不用再加鹽巴

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簡單甜點 有多簡單，只要把食材拌一拌烤一烤就完成了，很適合常常嘴饞但沒時間做甜點的人，自己動手做成分單純，負擔比一般市售的餅乾少掉許多😋

這款餅乾是小時候吃不懂的味道，長大後反而特別喜歡有口感的食物，因此就愛上了牛奶棒脆硬脆硬的滋味，但老實說，外面賣的牛奶棒價格不菲，添加物也還真不少，自己研究了一番，發現其實材料可以很單純簡單，味道也不差，加了奶油和奶粉，味道就不錯，換個口味佳可可粉也很香，推薦給一樣和我口腔期不滿足的人🫢

份量

此份量可以做約15根（截面積約1X1cm）長度約12~15cm

粗細可依照喜好自行斟酌，加粗或細需調整烘烤時間，喜歡脆硬一點的話需要烤久一些

時間

準備15分鐘，烘烤約20~30分鐘，視烤箱個性而定，若餅乾棒比較粗則須加長一點時間，若餅乾棒比較細則反之

材料

1. 麵粉 100g

2. 奶粉 25g

3. 雞蛋 1顆

4. 奶油 15g

5. 糖 15g

6. 可可粉 5g (原味則不加）

作法

1. 奶油融化（室溫）

2. 將雞蛋打散加入砂糖和奶油拌勻

3. 篩入麵粉、奶粉和可可粉等粉類攪拌

4. 烤箱預熱180度C（350度F)

5. 攪拌材料製成團

6. 桿平切成長條狀，可扭轉捲成波浪

7. 整形後的餅乾棒分散擺放於烤盤上

8. 放入預熱好的烤箱中烤25分鐘即可

Nutrition

六大類食物（整盤約15根/每次解饞3根）

全穀雜糧類 5份/1份

豆魚蛋肉類 1份/0.2份

乳品類 1份/0.2份

油脂與堅果種籽 3份/0.6份

糖 3份/0.6份

營養素（整盤約15根/每次解饞3根）

醣類 102g/20.4g

蛋白質 25g/5g

脂質 28g/5.6g

熱量 770kcal/154kcal

Tips

1. 視烤箱溫度和餅乾粗細增減烘烤時間

2. 喜歡偏硬的人可以烤久一點

3. 咀嚼有利大腦對食慾的滿足

4. 奶油可替換成酪梨油等可高溫烘烤油脂

5. 糖可以是糖粉、黑糖、細砂糖等，如果不加糖不好吃嘻嘻🤭

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減肥可以吃炒麵嗎 ？當然可以！一般外面賣的炒麵最主要的問題是：充斥太多澱粉和油脂，通常也缺乏膳食纖維，蛋白質的量也稍嫌不足，以上狀況都不利於減脂期的人，因此如果吃了炒麵，記得當餐額外搭配蔬菜，清燙的青菜或涼拌菜是比較適合的選擇，當天其他餐或平常好好控制油脂的攝取，其實吃一餐炒麵不會有太恐怖的影響。

當然但如果可以自己炒的話，甚至對於減脂有加分的效果，今天分享一款快速準備又很適合減脂吃的炒麵，重點是非常好吃！無心插柳柳成蔭的巨香炒麵，不要太認真煮，才會不小心煮出巨好吃的菜😂

當備時間不算充裕時，麵條就是我的均衡好夥伴，今天炒麵靈魂人物是小黃瓜和絞肉，醬油炒蒜頭、乾香菇、洋蔥和絞肉就是一個字～「香」啊！最後畫龍點睛的小黃瓜完全是個驚喜，這份炒麵一點也不輸外面賣的炒麵，沒有過多的油脂和巨量的麵條，有肉有菜營養滿分，整份吃完也不膩，好喜歡飯後神清氣爽的感覺💃

台式醬香鮮蔬炒麵

時間

30分鐘以內

份量

2人份

材料

1. 關廟細麵2把
2. 豬瘦絞肉200g
3. 紅蘿蔔1小段
4. 洋蔥1/3顆
5. 小乾香菇5朵
6. 小黃瓜3條
7. 蒜頭2瓣

調味料

1. 醬油2T
2. 米酒1T
3. 味醂1T
4. 白胡椒適量

作法

1. 香菇、紅蘿蔔、洋蔥和小黃瓜切長條，蒜頭拍碎
2. 用炒鍋炒散、炒香豬絞肉、乾香菇、蒜頭和洋蔥，加入紅蘿蔔
3. 另煮一鍋滾水下麵條煮散，約2分鐘不用煮軟
4. 將麵條移至配料炒鍋中，加半杯水和調味料們拌勻，再鋪上小黃瓜，以小火悶至收汁及麵熟入味
5. 拌勻後盛盤即可！

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