閱讀筆記系列又來囉！今天要和大家分享的書是《90%的病，控糖就會好》，書裡有好多螢光筆要畫起來的重點，作者很會說故事，從他開始關注血糖的契機，到最後統整了穩定血糖的方式、食譜等，都鉅細靡遺的撰述在此書內，透過淺顯易懂的比喻，把各種艱深的理論說明得非常清楚，是一本很不錯的營養相關的科普書籍！

為什麼血糖是一個很重要的議題，原因在此。最可怕的是，慢性高血糖造成的風險並不會馬上被發現，書中列舉了一些問題，用以判斷暴露在血糖問題風險下的可能性，例如：延遲吃飯是否容易頭暈手抖？是否需要減重？肚子餓是否脾氣暴躁易怒？是否喝了咖啡才能整天有精神？是否經期不順？是否容易感冒？….等等，有興趣的人可以參考此書內容💡

此外，在書中的第三部分也提供了十個穩定血糖的秘訣，最棒的是：這些秘訣任何人都適用，建立穩定血糖飲食習慣和技巧不嫌晚，不要等到真的血糖紅字，甚至醫生開藥或確診糖尿病才驚覺大勢已去，今天挑了其中三個秘訣，正好是我經常與客戶討論的飲食建議，希望對大家有幫助！

注意：本身已有血糖問題或疾病請先諮詢或就診專業唷！

以下症頭你也有嗎？

• 延遲吃飯容易頭暈手抖？
• 吃飽飯後還會嘴饞？
• 常常吃飽就想睡覺？

….小心血糖有問題！

「沒錯，這本書是為你寫的」

書中提到美國只有12%的人代謝正常，直接點出現今全球化的社會下，多數人類身處風險而不自知

作為營養師的我非常認同這一點，，我所接觸到的客戶，多半已經有健康意識，但客戶也會和我表示，身邊的親朋好友都很讓人擔心，在這個尚未達治療標準的亞健康族群已成為多數的社會下，所幸健康意識已經從治療端進步至預防面，作為亞健康的大眾要如何更有警覺？就是我們要一起努力的地方！

今天分享這本書從「血糖」講起，你知道嗎？血糖可說是牽一髮動全身…

高血糖是如何致命？

身體如何吸收和代謝血糖？血糖為什麼會壞掉？血糖壞掉如何侵蝕健康呢？

世界衛生組織指出炎症是人類最大威脅，我們有五分之三的人將死於炎症！
糖化作用、自由基和氧化壓力：正是導致身體發炎的主要原因

過高的血糖對人體來說是有毒的，而醣在身體的儲存空間有限，以醣類（碳水化合物）存在的肝糖，僅能儲存於肝臟和肌肉，如果身體血糖消耗不及所攝取進來的，導致細胞容易浸泡在發炎的高糖環境，慢性發炎可能無感但卻致命！

血糖高飲食 怎麼吃？逆轉高血糖有秘訣！

在和我的客戶討論血糖問題時，會依據個人需求提供適合的執行方式，以利大家建立屬於自己的飲食模式

正好這本書的第三部分：如何讓血糖曲線平穩，提供了十個穩定血糖的訣竅

其中包括了我時常和客戶討論的：

1. 穩定血糖的進食順序
2. 透過早餐穩定血糖的要訣
3. 吃甜點的秘訣

以下就來和大家分享這三我常常建議的健康控糖技巧！

1.「進食順序為什麼有差？」

本書以胃空排和食物消化的角度出發，深入淺出的形容和比喻很好理解！

提倡的進食順序為：

先吃蔬菜(纖維)>再吃蛋白質和脂肪>最後再吃碳水(澱粉)

作者把胃比喻成水槽，腸道則是下方的水管，蔬菜中的膳食纖維可以延緩食物從水槽流到水管的速度，不像澱粉會直接落到水管，解釋富含纖維的蔬菜能夠延緩胃排空，使食物由消化道進入血液這段過程變得相對平穩，也因此有利於血糖上升的穩定！

2. 「早餐對血糖有影響嗎？」

一日之計在於晨，這句話適用於穩定血糖

你有不吃不餓，一吃就很餓的經驗嗎？

彷彿飢餓開關被打開一樣，其實這很有可能是血糖問題，如果血糖波動很大，除了整天容易處在高血糖的發炎環境中之外，血糖震盪過程也很容易啟動大腦隱性饑餓的開關，造成飽食中樞錯亂，導致明明吃飽了，但卻還想多吃一點，如果一早血糖就搭上雲霄飛車，整天的血糖波動恐怕都不平靜！

所以，如果早餐吃不好，還不如不要吃！

3. 「吃甜點還想血糖穩定？」

我的客戶多數都有甜點胃，覺得減肥不能吃甜點是他們跨不出去的心魔，殊不知，只要學會怎麼吃，甜點也能安排在飲食計畫中！

如同書中提到的重要概念：寧可吃飯後甜點，也不要吃甜零食，也就是把甜點當作是飯後的點心，目的是以身體營養需求優先、避免整天血糖出現過多的波動，進而降低了身體發炎和累積脂肪的機會。

當然還有很多執行細節和技巧，例如：個人的甜食份量掌握和甜食的種類挑選和分配等等，甜點有太多話題了，有機會再分享！

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不復胖 有可能嗎？其實講白了讓你變胖的不是蛋糕或肥肉，而是你的心態

然而，為了「減肥」一味限制蛋糕(或任何東西)
最終你只會爆吃更多，直到彌補了限制下沒吃到的量
為什麼會這樣？因為你壓根心態沒有調整
所以才會有「吃蛋糕」這個行為，並且造成肥胖這個「結果」

真正一勞永逸的方式就是
☑️徹底改變你的態度
☑️並專注於調整整體的飲食習慣💪

不復胖 的減肥方式剛好就在這書裡面

好久沒有分享閱讀筆記了
《尺碼謊言》這本書最近很熱門🔥
書中提到許多我點頭如搗碎的觀點
今天分享想幾個自己閱讀後的延伸心得

📍我需要算熱量嗎？
📍運動不能減肥？
📍吃XX有效嗎？
📍一勞永逸的關鍵…

📍我需要算熱量嗎？

老實說，我真的很少很客人討問熱量
如果在他的個人營養課程期間
從頭到尾都沒問過我的話
我可能根本不會提到熱量這兩個字

當然「熱量」是營養科學的重要基礎
包括了「你吃進來的熱量」和「你需要(能消耗)的熱量」

或許看營養標示可以知道「攝取熱量」
套用公式可以有粗算結果「消耗熱量」

縱使都得到了「粗算」的數字結果
然而，這些數字必定會有大大小小的誤差

看似精準的數字都可能會有誤差
你還能相信「我覺得我好像吃很少」
「我多吃一口沒差」這些似有若無的安慰話嗎？

人體運作的機制是相當複雜的
我們吃一個500大卡的蛋糕，真的就吸收500大卡嗎？
為什麼有人吃500大卡蛋糕不會胖，但你就會胖？

所以利用計算熱量來控制體重之餘
別忘了還有其他的因素，是你怎麼算熱量都算不出來的！
當然我很少討論熱量還有一個理由
就是我的算數很差😂（甚至不到是數學的程度）

📍運動不能減肥？

運動之於減肥也在書中有不少討論
講白了如果你運動是為了減肥
當你知道「運動消耗的」和「你吃進來的」的距離
真的會讓你覺得：我不如躺著！（你吃的>>>>>你運動消耗的）

雖然我也很不喜歡這樣討論
因為運動的更重要的好處太多
減肥絕對是最微不足道的好處之一

但運動總是被誤當成只是為了減脂或燃燒熱量
而且如果你只拿減肥和運動來討論的話
「你吃的絕對遠超過你動的」這是鐵的事實
所以運動大吃絕對是多動多吃多胖胖的😢

📍吃XX有效嗎？

超級食物的疑問也曾被許多客戶提出
先針對真的有實證效果的食物來說（撇除商業形塑的食品）

若是要有正向效果（或你期待的效果）
你必須把他想像成額外的「加分題」
也就是說，如果你的基礎沒有打好底（喝水吃飯睡覺…）
這些都效果都很有限，有時候根本白吃甚至是多吃
（🎥同場加映：我可以吃XXX嗎？）

📍一勞永逸的關鍵…

💪總而言之，如我一開始就說的
真正一勞永逸的方式是徹底改變態度與整體的飲食習慣調整
而這本書的核心概念和我不謀而合

「找出適合你用一輩子的健康飲食模式，這真的是最重要的！」

當然是對身體和心理都「健康」的飲食習慣
（🎥同場加映：你能分辨飽足與滿足嗎？）

也請一定要記住，如果原本的模式導致妳不健康的結果
那一定要找到原因並從中調整和改變
「不夠有效」且「無法持續」的調整是不可能改變結果的
如果開始變好的進步是從0開始
0和1之間是找出有效的方式並持續
當持續到習慣建立就是1往上加分了！
（🎥同場加映：等一下要吃什麼？）

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