食物份量 - Ting's Good Life https://tingsgoodlife.com Ting's good life Mon, 27 Nov 2023 05:23:56 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.0 https://tingsgoodlife.com/wp-content/uploads/2023/04/cropped-S__40108044.jpg 食物份量 - Ting's Good Life https://tingsgoodlife.com 32 32 簡易食物份量表(圖文篇) https://tingsgoodlife.com/simple-food-exchange-graphics-and-text/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=simple-food-exchange-graphics-and-text https://tingsgoodlife.com/simple-food-exchange-graphics-and-text/#respond Fri, 03 Nov 2023 22:10:33 +0000 https://tingsgoodlife.com/?p=2383 食物份量表 簡易版本，可隨身攜帶參閱，標準單位、使用說明與六大類食物，依序為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類和油脂與堅果種籽類，各類食物底下的＝表示為該類型食物的1份…

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]]> 食物份量表 簡易版本，可隨身攜帶參閱，標準單位、使用說明與六大類食物，依序為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、水果類、蔬菜類、乳品類和油脂與堅果種籽類，各類食物底下的＝表示為該類型食物的1份，每一份食物所含有熱量與三大營養素請參考各類型的第一張圖表，根據衛生福利部每日飲食指南建議，每人一日需均衡攝取六大類食物

食物份量表 完整版本 請參考：全食物索引

簡易食物份量表優點

常見食物 隨身查閱
替換份量 飲食自由

食物份量表適合誰？

飲食控制成效不佳的人
有減脂和增肌需求到人
想學習食物和營養的人
有計算份量和熱量的人

食物份量表

參考資料

食物份量表(簡易圖表)

六大類食物(附圖表)

衛福部最新食物代換表

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]]> https://tingsgoodlife.com/simple-food-exchange-graphics-and-text/feed/ 0 食物代換表 (完整版) https://tingsgoodlife.com/food-exchange-list-full-version/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=food-exchange-list-full-version https://tingsgoodlife.com/food-exchange-list-full-version/#comments Tue, 24 Oct 2023 04:02:17 +0000 https://tingsgoodlife.com/?p=2363 食物代換表 （全食物索引） 為六大類食物與其熱量、三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）的參考表格，提供同等營養素之每種食物的代換單位，也就是每1份食物的份量，可以提供飲食安排參考…

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]]> 食物代換表 （全食物索引） 為六大類食物與其熱量、三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）的參考表格，提供同等營養素之每種食物的代換單位，也就是每1份食物的份量，可以提供飲食安排參考

食物是人類生活中不可或缺的重要元素，提供我們所需的營養素和能量。其中，營養素是指人體所需要的各種化學物質，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質汗水等，這些營養素對於維持身體正常運作和健康非常重要

根據營養學的理論，食物可以分為六大類，分別全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和油脂與堅果種子類，每種食物類別都含有不同種類的營養素，因此在日常飲食中應該盡量選擇多種類型的食物，以保證營養均衡

食物代換表 使用說明

  • 食物代換表為六大類食物所包括的三大營養素以及熱量
  • 食物份量表為各類食物同為一份的量（重量、容量或體積等）
  • 不同的人有不同的需求，因此建議在飲食中根據自己的情況進行選擇和搭配，每日的份量設定和分配須由營養師調配，以利安全且健康地落實均衡飲食

食物代換表 標準單位

  • 1碗（B）＝ 250 c.c.
  • 1杯 （C）＝ 240 c.c. 
  • 1杯＝16 湯匙
  • 1湯匙（T）＝ 15 c.c.
  • 1茶匙（t） ＝ 5 c.c.
  • 1湯匙 ＝ 3茶匙
  • 1盎司 ＝ 28.35 g
  • 1磅 ＝ 454 g
  • 1公斤＝2.2 磅
  • 1磅 ＝ 16盎司
  • 1台斤（斤） ＝ 600 g
  • 1公斤 ＝ 1000g

食物代換表

六大類食物 /（g）蛋白質脂肪醣類熱量
(大卡)
乳品類
全脂
低脂
脫脂
8
8
8
8
4
＋
12
12
12
150
120
80
豆魚蛋肉類
低脂
中脂
高脂
7
7
7
3
5
10
＋
＋
＋
55
75
120
全穀雜糧類2＋1570
蔬菜類1525
水果類＋1560
油脂與堅果種子類545
＋ 代表有微量

六大類食物份量

一、全穀雜糧類

每1份全穀雜糧類
＝蛋白質2g＋醣類15g
＝熱量 70 大卡 

米類
＝ ¼ 碗 熟飯(40g) 米、糙米、糯米、小米
＝ ⅛ 米杯 生米(20g) 米、糙米、糯米、小米
＝ ½ 碗 稀飯(稠)、粥(125g)
＝ 白年糕 30g
＝ 蘿蔔糕 60g （6X8X1.5cm）
＝ 米血糕 35g（約兩指長寬）
＝ 小湯圓 30g （約10顆、兩湯匙）
＝ 芋頭糕 60g
豆類、雜糧類
＝ ◎ 2湯匙 生/乾 綠豆、紅豆（25g）
＝ ◎ 2湯匙 鷹嘴豆（25g）
＝ ◎ 2湯匙 蠶豆（20g）
＝ ½ 根 食指長玉米（中小型2/3根）
＝ ¼ 碗 玉米粒 85g
＝ 1碗 原味爆米花 （乾重15g）
＝ ◎ 皇帝豆 65g
＝ ◎ 豌豆仁 70g
＝ ◎ 1.5湯匙 薏仁 20g
＝ ◎ 約40粒 蓮子（乾重25g）
＝ 4~6顆 栗子 50g （乾重20g）
＝ 8顆 菱角（60g）
＝ ½ 碗 南瓜（85g）
麥類
＝ 大麥、小麥、蕎麥 20g
＝ 2湯匙 燕麥片（20g）
＝ 4湯匙 麥粉（20g）
＝ 3湯匙 麵粉（20g）
＝ ⅓ 碗 麵條(生鮮濕麵30g ＝ 乾麵條20g)
＝ ◎ ⅓ 碗 義大利麵、比管麵、通心粉（乾20g）
＝ ⅓ ~ ¼ 個 饅頭（30g）
＝ ⅙ 個 山東饅頭
＝ 1.5張 潤餅、春捲皮 （30g）
＝ ½ 片 薄片吐司（25g）
＝ 3張 餃子皮（共30g）
＝ 5張 小餛飩皮（共30g）
＝ 2~3張 大餛飩皮（共30g）
＝ 1顆 無餡小餐包 （30g）
＝ △ ⅓ 個小菠蘿麵包、奶酥麵包（30g）
＝ ½ 個 漢堡麵包（30g）
＝ 3片 蘇打餅乾 （20g）
＝ △ ¼ 個 燒餅（＋ ½ 茶匙油）（20g）
＝ △ ⅔根 油條（＋3茶匙油）（40g）
＝ ◎ 約1片 甜不辣 70g
根莖類
＝ ⅓ 碗 地瓜（去皮55g，帶皮約60g）
＝ ⅓ 碗 芋頭（55g）
＝ ⅓ 碗 馬鈴薯（90g）
＝ ½ 碗 山藥（80g）
＝ ⅔ 碗 蓮藕 100g
＝ 8顆 荸薺 100g
其他澱粉類
＝＊ ½ 碗 米粉（乾重20g）
＝＊ ½ 把 冬粉（乾重15g）
＝ ＊3湯匙 藕粉（20g）
＝ ＊1.5湯匙 粉圓、西米露（15g）
＝ 2湯匙 芋圓、地瓜圓（30g）
＝ ⅓ 碗 河粉（濕重25g）
＝ 1張 越式春捲皮（乾重20g）
＝ 1張 蛋餅皮（35g）

附註
◎ 蛋白量較其它主食為高（每份蛋白質含量g）：通心粉 2.5、義大利麵 2.7、甜不辣 8.8、薏仁 2.8、蓮子 4.8、 豌豆仁 5.4、紅豆 5.1、綠豆 5.4、花豆 5.3、蠶豆 2.7、刀豆 4.9、鷹嘴豆 4.7、皇帝豆 5.1
＊ 蛋白質含量較低（每份蛋白質含量g）：飲食需限制蛋白質時可多利用：冬粉 0.02、藕粉 0.02、西谷米 0.02、米苔目 0.3、米粉 0.1、蒟蒻 0.1 
△ 油脂含量較高：菠蘿麵包、奶酥麵包、燒餅、油條

二、豆魚蛋肉類

低脂豆魚蛋肉類

每1份低脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪3g
＝熱量55大卡

家畜 
＝ 豬大里肌、瘦豬後腿肉、瘦豬前腿肉 35g （熟重30g) 
＝ 牛腱 35g 
＝＊ 牛肉干 (+5 公克 碳水化合物) 20g 
＝＊ 豬肉干 (+5 公克 碳水化合物) 15g 
＝＊ 火腿 (+5 公克 碳水化合物) 45g
家禽
＝ 雞里肉、雞胸肉 30g
＝ 雞腿 40g
內臟 
＝牛肚 50g 
＝ ◎ 雞肫 40g 
＝ 豬心 45g 
＝ ◎ 豬肝 30g (熟重20g) 
＝ ◎◎ 雞肝 40g (熟重30g) 
＝ ◎ 膽肝 20g
＝ ◎◎ 豬腎 45g 
＝ ◎◎ 豬血 110g 
蛋
＝ 雞蛋白 60g
豆類及其製品
＝ 黃豆 (+5 公克 碳水化合物) 20g 
＝ 黑豆 (+10 公克 碳水化合物) 25g 
＝ 毛豆 (+5 公克 碳水化合物) 50g 
＝ 豆包 30g 
＝ 干絲 40g 
＝ 臭豆腐 50g 
＝ 無糖豆漿 190 c.c. 
＝ 麵腸 35g 
＝ 麵丸 40g 
＝ 烤麩 35g 

附註
＊ 含醣類，熱量較高
◎ 每份膽固醇含量 50~99 毫克
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克
水產精算脂肪量以 1 公克以下計算

中脂豆魚蛋肉類

每1份中脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪5g
＝熱量 75 大卡 

水產
＝ 虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚、鮭魚 35g （熟重30g） 
＝ ＊魚肉鬆 25g （＋醣類 10g ) 
＝ 鱈魚、比目魚 50 
＝ ＊ 虱目魚丸、花枝丸 50g (＋醣類 7g ) 
＝ ＊ 旗魚丸、魚丸(包肉) 60g (＋醣類 7g ) 
家畜
＝ 豬大排、豬小排 35g（熟重30g） 
＝ 豬後腿肉、豬前腿肉、羊肉、豬腳 35g （熟重30g） 
＝ ＊ 豬肉鬆 (＋醣類 5g) 、肉脯 20g 
＝ 低脂培根 40g 
家禽 
＝ 雞翅、雞排 40g 
＝ 雞爪 30g 
＝ 鴨賞 25g 
內臟 
＝ 豬舌 40g
＝ 豬肚 50g 
＝ ◎◎ 豬小腸 55g 
＝ ◎◎ 豬腦 60g 
蛋 
＝ ◎◎ 雞蛋 55g 
豆類及其製品 
＝ ＊ 豆枝 60g (＋油脂5g ＋醣類30g) 
＝ 百頁結 50g 
＝ 油豆腐 55g 
＝ 豆豉 35g 
＝ 五香豆干 35g 
＝ 小方豆干 40g 
＝ 黃豆干 70g 
＝ 傳統豆腐 80g 
＝ 嫩豆腐 140g （1/2 盒）
＝ ＊ 素獅子頭 50g （＋醣類 5g）
＝ ＊ 素火腿 40 （＋醣類 3g）
＝ ＊ 素油雞 55g （＋醣類 7g）
＝ ＊ 素香鬆 25g（＋醣類 12g）

附註
＊ 含醣類，熱量較高
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克

高脂豆魚蛋肉類

每1份高脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪10g
＝熱量 120 大卡 

＝ 秋刀魚 35g 
＝ 牛肉條 40g 
＝ ＊ 豬肉酥 20g（＋醣類 5g） 
＝ ◎ 雞心 45g 
＝ 素雞 40g 
＝ 素魚 35g 
＝ ＊ 素雞塊 50g（＋醣類 7g） 
＝ 百頁豆腐 70g 
＝ 麵筋泡 15g 

超高脂豆魚蛋肉類

每1份超高脂豆魚蛋肉類
＝蛋白質7g＋脂肪10g以上
＝熱量135 大卡以上

家畜
＝ 豬蹄膀 40g 
＝ 梅花肉 35g 
＝ 牛腩 40g 
＝ ◎◎ 豬大腸 100g 
加工製品 
＝ 香腸、蒜味香腸、五花臘肉 40g 
＝ 熱狗、五花肉 50g 
＝＊素肉燥 65g （＋醣類 10g）

附註
＊ 含醣類，熱量較高
◎ 每份膽固醇含量 50~99 毫克
◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100 毫克

三、水果類

每1份＝醣類15g＝熱量60 大卡

柑橘類 
＝ 6 個 油柑、金棗(30 個/斤) 120g
＝ 1個 柳丁(4個/斤）170g(帶皮帶籽)、 130g(可食部位) 
＝ 1個 香吉士 185g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)
＝ 1個 椪柑(3個/斤) 190g (帶皮帶籽）150g(可食部位) 
＝ 1個 桶柑、海梨(4個/斤) 190g(帶皮帶籽)、155g(可食部位) 
＝ ＊ 2片 白柚 270g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)
＝ ¾ 個 葡萄柚 245g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)
蘋果類 
＝ 小1個 青龍蘋果 130g(帶皮帶籽)、115g(可食部位) 
＝ 小1個 五爪蘋果 140g(帶皮帶籽)、125g(可食部位)
＝ 小1個 富士蘋果 145g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)
芭樂類 
＝ ＊1個 葫蘆芭樂 155g 
＝ ＊1個 土芭樂 155g
＝ ＊ ⅓ 個 泰國芭樂(1個/斤)160g 
瓜類 
＝ ＊＊ ¼ 個 哈密瓜 300g(帶皮帶籽)、150g(可食部位)
＝ ＊ ⅓ 個 木瓜 (1個/斤)165g(帶皮帶籽)、150g(可食部位) 
＝ ＊＊ ⅔ 個 香瓜(美濃)245g(帶皮帶籽)、165g(可食部位)
＝ ＊ 1片 紅西瓜 320g(帶皮帶籽)、180g(可食部位) 
＝ ⅓ 個 黃西瓜 320g(帶皮帶籽)、195g(可食部位) 
＝ ＊＊ ⅔ 個太陽瓜 240g(帶皮帶籽) 215g(可食部位)
＝ ＊＊ ⅖ 個 新疆哈密瓜 290g(帶皮帶籽) 245g(可食部位)
芒果類 
＝ 1片 金煌芒果 140g(帶皮帶籽)、105g(可食部位) 
＝ 1.5片 愛文芒果 225g(帶皮帶籽)、150g(可食部位)
梨類 
＝ 小1個 西洋梨 165g(帶皮帶籽)、105g(可食部位)
＝ 1個 粗梨 140g(帶皮帶籽)、120g(可食部位)
＝ ¾ 個 水梨 210g(帶皮帶籽)、145g(可食部位) 
桃類 
＝ 1個 仙桃 75g(帶皮帶籽)、50g(可食部位)
＝ 小1個 水蜜桃(4 個/斤)150g(帶皮帶籽)、145g(可食部位） 
＝ ＊1個 玫瑰桃 150g(帶皮帶籽)、 145g (可食部位)
＝ ＊＊ 1個 桃子 250g(帶皮帶籽)、220g(可食部位)
李類
＝ 3個 黑棗梅(12 個/斤)115g（帶皮帶籽)、110g(可食部位) 
＝ 小1個 加州李(4 個/斤) 125g（帶皮帶籽)、120g(可食部位)
＝ 4個 李子(14 個/斤)155g（帶皮帶籽)、 145g(可食部位)
棗類 
＝ 10個 紅棗 30g(帶皮帶籽)、25g(可食部位)
＝ 9個 黑棗 30g(帶皮帶籽)、25g(可食部位)
＝ 2個 ＊ 綠棗子 140g(帶皮帶籽)、130g(可食部位)
柿類 
＝ ¾ 個 柿餅 35g(帶籽)、33g(可食部位) 
＝ ¾ 個 紅柿(6 個/斤)105g(帶皮帶籽)、100g(可食部位)
其他
＝ ¼ 瓣 榴槤 130g(帶皮帶籽)、45g(可食部位) 
＝ ＊ ½ 個 釋迦(3 個/斤)105g(帶皮帶籽)、60g(可食部位)
＝ ＊ 大½ 根、小1根 香蕉(3根/斤)、95g(帶皮)、 70g(可食部位)
＝ 9個 櫻桃 85g(帶籽)、80g(可食部位)
＝ 紅毛丹 150g(帶殼帶籽)、80g(可食部位)
＝ 5顆 山竹(7個/斤)420g(帶殼帶籽)、84g(可食部位）
＝ 13顆 葡萄 105g(帶殼帶籽)、85g(可食部位)
＝ ＊13顆 龍眼 130g(帶殼帶籽)、90g(可食部位)
＝ 9顆 荔枝(30 個/斤)185g(帶殼帶籽)、100g(可食部位) 
＝ ¾ 碗 火龍果 110g (可食部位）
＝ ＊1.5顆 奇異果(6 個/斤)125g(帶皮)、105g(去皮)
＝ 3/4碗 鳳梨 205g(帶皮)、110g(可食部位)
＝ 2顆 百香果(6 個/斤)140g(可食部位)
＝ 4顆 枇杷 230g(帶皮帶籽)、155g(可食部位)
＝ 10顆 ＊草莓 170g(購買量)、160g(可食部位）
＝ 2顆 蓮霧(6 個/斤)180g(購買量)、165g(可食部位) 
＝ ¾ 個 楊桃(2 個/斤)180g(購買量)、170g(可食部位) 
＝ ＊ 23個 1碗 聖女蕃茄 220g 
果乾類 #
＝ 椰棗 20g
＝ 芒果乾 20g 
＝ 芒果青 30g 
＝ 芭樂乾 20g
＝ 無花果乾 20g 
＝ 葡萄乾 20g 
＝ 蔓越莓乾 20g 
＝ 鳳梨乾 20g 
＝ ＊ 桂圓、龍眼干 22g 
＝ 黑棗梅 25g

附註
＊ 每份水果含鉀量 200~399 毫克
＊＊ 每份水果含鉀量 ≧ 400 毫克。 
# 果乾類含添加糖 
購買量、帶皮、帶籽包括不可食用部位重量
可食部位為除去不可食部位，例如外殼、果皮、籽或蒂頭等

四、蔬菜類

每1份蔬菜類
＝100g(可食部分)
＝蛋白質1g＋醣類5g
＝熱量 25 大卡 

＊ 黃豆芽 胡瓜 葫蘆瓜 蒲瓜(扁蒲) 
木耳 茭白筍 ＊ 綠豆芽 洋蔥 
甘藍 高麗菜 山東白菜 包心白菜 
翠玉白菜 芥菜 萵苣 冬瓜 
玉米筍 小黃瓜 苦瓜 甜椒(青椒) 
澎湖絲瓜 芥蘭菜嬰 胡蘿蔔 鮮雪裡紅 
蘿蔔 球莖甘藍 麻竹筍 綠蘆筍 
小白菜 韭黃 芥蘭 油菜 
空心菜 ＊ 油菜花 青江菜 美國芹菜 
紅鳳菜 ＊ 皇冠菜 紫甘藍 萵苣葉 
＊ 龍鬚菜 花椰菜 韭菜花 金針菜 
高麗菜芽 茄子 黃秋葵 番茄(大) 
＊ 香菇 牛蒡 竹筍 半天筍 
＊ 苜蓿芽 鵝菜心 韭菜 ＊ 地瓜葉 
芹菜 茼蒿 ＊ 紅莧菜 ＊ 荷蘭豆菜心 
鵝仔白菜 ＊ 青江菜白鳳菜＊ 柳松菇
＊ 洋菇 猴頭菇 ＊ 黑甜菜 芋莖 
金針菇 ＊ 小芹菜 莧菜 野苦瓜 
紅梗珍珠菜川七 番茄罐頭 角菜 
菠菜 * 草菇 

附註
排序依據鉀離子含量由左至右、由上而下漸增，特殊飲食需求請參考 
＊ 蛋白質含量較高蔬菜

五、乳品類

全脂乳品

每1份全脂乳品
＝蛋白質8g＋脂肪8g＋醣類12g
＝熱量 150 大卡

 ＝ 240c.c. 全脂奶
＝ 4湯匙 全脂奶粉(30g)
＝ 4片 起司片(45g) 含醣量較低：每份含醣量2.9g
＝ 乳酪絲 35g，含醣量較低：每份含醣量2.1g

低脂乳品

每1份低脂乳品
＝蛋白質8g＋脂肪4g＋醣類12g
＝熱量 120 大卡 

＝ 240c.c. 低脂奶
＝ 3湯匙 低脂奶粉（25g）
＝ 240c.c. 無糖優酪乳
＝ 200g 無糖優格
＝ 2片 起司片（45g）

脫脂乳品

每1份脫脂乳品
＝蛋白質8g＋醣類12g
＝熱量 80 大卡 

＝ 240c.c. 脫脂奶
＝ 2.5湯匙 低脂奶粉（20g）

六、油脂與堅果種籽類

每1份油脂與堅果種籽
＝脂肪5g
＝熱量 45 大卡 

植物油
＝ 5c.c. 植物性油：橄欖油、大豆油、花生油、玉米油、棕梠油、芥花油、葵花油、芝麻油、椰子油、苦茶油、亞麻仁籽油、紫蘇籽
＝ 55g 椰奶（＋2g醣類）＝ 30g 椰漿 (＋1.5 公克碳水化合物) 
動物油
＝ 1茶匙 豬油（5c.c.）、雞油（5c.c.）、牛油（6c.c.）
＝ ＊1片 培根（15g）
＝ ＊2茶匙 奶油乳酪Cream cheese（12g）
其他油
＝ 2湯匙 酪梨（40g）（＋3g 醣類）
＝＊ 1茶匙 花生醬、芝麻醬 （9g）
＝ 2茶匙 沙拉醬（義式、法式）（10g）
＝ 1茶匙 乳瑪琳、酥油（6g）
＝ 1茶匙 蛋黃醬 （8g）
＝ 1湯匙 鮮奶油（13g）
堅果與種籽類
＝ ＊10顆 花生（13g）
＝ ＊ 4茶匙 黑、白芝麻（10g）
＝ ＊ 5粒 腰果（10g）
＝ ＊ 5粒 杏仁果（7g）
＝ ＊ 2粒 核桃、胡桃（7g）
＝ ＊ 1湯匙 瓜子（15g）
＝ ＊ 1湯匙 南瓜子、葵花子（10g）
＝ ＊ 1湯匙 奇亞籽（16g）
＝ ＊ 1湯匙 開心果（10g）

附註
＊ 熱量主要來自脂肪但亦含有少許蛋白質 ≧ 1 公克

食物代換表

食物代換表 參考圖表

參考資料

食物份量表(簡易圖表)

六大類食物(附圖表)

衛福部最新食物代換表

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]]> https://tingsgoodlife.com/food-exchange-list-full-version/feed/ 3 【營養工具】食物份量表 https://tingsgoodlife.com/nutrition-tool-food-exchange-list/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=nutrition-tool-food-exchange-list https://tingsgoodlife.com/nutrition-tool-food-exchange-list/#comments Tue, 14 Mar 2023 19:52:42 +0000 https://tingsgoodlife.com/?p=1207 食物份量表 食物份量表 是那些學校沒有教的營養學，除了六大類食物和營養素之外，食物的份量也是應用重點，掌握各類型食物的代換份量，你的飲食會更自由彈性💪 使用說明 &…

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]]> 食物份量表

食物份量表 是那些學校沒有教的營養學，除了六大類食物和營養素之外，食物的份量也是應用重點，掌握各類型食物的代換份量，你的飲食會更自由彈性💪

使用說明

⚠️份量表上的”＝“為各類型食物的該食物每1份量，提供給有興趣認識食物份量或已知道自己各類食物份量需求的人參考
⚠️每人每日或每餐需要多少份量須由營養師設計，份量需求因人和不同生理狀態而異
⚠️並非各類食物的每一份等於你一天或一餐要吃的量喔！

☑️如果表格沒有你常吃到的食物，或有想知道的份量歡迎底下或至留言板留言給我😊

通常家裡的碗體積差異都很懸殊，可以找容量約240~300ml的碗君可以作為標準碗來計量，若想追求精準可先秤重練習抓量是最保險的！

一、全穀雜糧類

二、豆魚蛋肉類

三、水果類

四、蔬菜類

蔬菜算法一致，個種類型蔬菜均為生重量100g為一份，但生菜和熟菜體積差異懸殊，如附圖可以看到生的洋蔥、蘑菇、青花菜和小白菜份量均至少半碗以上，但煮熟縮水程度不一，又以葉菜和瓜類縮水程度最高，因此生重計量最為精準。

五、乳品類

我有部分客戶是合併蛋白質類來計算乳品類，如有疑問歡迎底下或至留言板留言給我😊

六、油脂與堅果種子

零食、糕餅、甜點和外食的油脂相對難以掌握，因此慎選烹調方式以確保油脂攝取量和油脂品質就很重要！

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]]> https://tingsgoodlife.com/nutrition-tool-food-exchange-list/feed/ 4 【營養工具】六大類食物 https://tingsgoodlife.com/nutrition-tool-six-category-food/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=nutrition-tool-six-category-food https://tingsgoodlife.com/nutrition-tool-six-category-food/#comments Mon, 13 Mar 2023 13:54:14 +0000 https://tingsgoodlife.com/?p=1187 六大類食物 是你的營養基礎，台灣衛生福利部國民健康署根據國人營養狀況調查，在2018年公佈了每日飲食指南手冊，根據國人的營養狀況調查提供了營養攝取建議。 營養學小時候學校沒來得及教…

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]]> 六大類食物 是你的營養基礎，台灣衛生福利部國民健康署根據國人營養狀況調查，在2018年公佈了每日飲食指南手冊，根據國人的營養狀況調查提供了營養攝取建議。

營養學小時候學校沒來得及教，長大才知道如此重要，近年來健康飲食的觀念漸盛，如何將知識應用在日常飲食更是一門學問。

飲食方式五花八門，老生常談的均衡飲食看似簡單的四個字該如何做起呢？不論是什麼飲食法，都建議先從熟悉六大類食物開始，請參考我整理的筆記📒

如果有沒列舉到的食物想知道分類歡迎底下留言告訴我😊

六大類食物 有哪些？

六大類食物-全穀雜糧類

六大類食物–豆魚肉蛋類

六大類食物–水果類

六大類食物–蔬菜類

六大類食物–乳品類

六大類食物–油脂與堅果種子

任何飲食法都有其強調的飲食亮點，當熟悉六大類食物是應用的第一步，熟悉各食物和其富含的主要營養素，才能更正確依循各類飲食法的建議👍

延伸閱讀

🔧六大類食物份量表

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